DIE WICHTIGKEIT DER ATEMFREQUENZ WÄHREND COVID-19 Weiterlesen
Jetzt registrieren

April 16, 2021

Autoregulation, um das Training zu verbessern, effizienter zu trainieren und Burnout zu vermeiden

Wir besprechen die Bedeutung der Autoregulation, auf Ihren Körper zu hören und für das zu trainieren, was er signalisiert, dass er damit umgehen kann.

Von Mark Van Deusen

"Autoregulation" ist ein beliebtes Schlagwort, wenn es um Fitness und Training geht, aber was bedeutet es eigentlich und wie können Sie dadurch intelligenter trainieren?

 

Was ist Autoregulation?

Von eine Studie des renommierten Wissenschaftlers und Bodybuilders Eric Helms, "passt die Autoregulation die Variablen in einem individuellen Tempo an, je nach Leistung, Bereitschaft oder Erholung."

In einem anderen Artikel, Helms schrieb "Autoregulation ist einfach ein systematischer Ansatz, um etwas umzusetzen, von dem jeder Trainer, der etwas auf sich hält, weiß, dass es von höchster Wichtigkeit ist: das Prinzip der Individualität. ... Autoregulation ist, einfach ausgedrückt, nur ein strukturierter Ansatz, um den Respekt vor individueller Variation in ein Programm einzubetten."

Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie nicht einem strikten Trainingsplan folgen, sondern auf Ihren Körper hören und Ihr Arbeitspensum so anpassen sollten, dass es dem entspricht, wozu Sie jeden Tag in der Lage sind. Im Allgemeinen basiert dies darauf, wie Sie glauben, dass Sie im Vergleich zu früheren Trainingseinheiten leistungsfähig sind, oder wie schwierig sich die Übung im Verhältnis zu dem anfühlt, was für Sie normal ist.

 

Warum ist Autoregulationstraining wichtig?

In gewisser Weise ähnelt das Konzept des Autoregulationstrainings der klassischen Fabel "Die Schildkröte und der Hase". Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, werden Sie ausbrennen (übertrainieren) und auf lange Sicht nicht "gewinnen". Fitnessgewinne zu erzielen ist sozusagen "ein Marathon, kein Sprint".

Es ist wichtig zu erkennen, dass Sie nicht jedes Mal, wenn Sie trainieren, wirklich besser werden können, Ihr Körper ist einfach nicht so gebaut. An manchen Tagen ist er für schwere Trainingsbelastungen besser gerüstet als an anderen und Sie werden Ihre Fitness nicht verbessern, wenn Ihr Körper nicht bereit ist, mit der Belastung umzugehen, die Sie ihm zumuten.

Wenn Sie Methoden der Autoregulation in Ihr Training integrieren, können Sie Verletzungen und Burnout besser vermeiden und Ihre Fitnessziele auf effizientere Weise erreichen.

 

Wie trainieren Sie intelligenter mit Autoregulation?

Eine gängige Methode der Autoregulierung beinhaltet die Verwendung von etwas wie dem Borg-Skala um Ihren Grad der wahrgenommenen Anstrengung zu bewerten. Damit können Sie quantifizieren, wie stark Sie sich Ihrer Meinung nach während des Trainings anstrengen.

Die Autoregulation besteht darin, eine Bestandsaufnahme zu machen, wie Sie sich vor dem Training fühlen (sowie andere Variablen wie Schlafmenge, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr usw.), Ihre Leistung für das Training zu bewerten und zu beurteilen, ob sie Ihren Erwartungen entsprach oder nicht. Ein wichtiger Aspekt dabei ist das Führen eines Journals oder Protokolls über die Details Ihrer Trainingseinheiten und deren Bewertung.

Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl für die spezifischen Belastungsniveaus, die verschiedene Trainingseinheiten erfordern, und wie sich dies auf Ihr Tagesgefühl auswirkt. Dieses Wissen können Sie dann nutzen, um Ihr Trainingsvolumen und die Intensität effektiv zu reduzieren oder zu erhöhen, je nachdem, was Sie Ihrem Körper zutrauen.

 

Autoregulation bei Belastung hat ihre Tücken

Ein häufiges Hindernis für die Autoregulation ist die Wettbewerbsnatur von Sportlern. Dieser Drang treibt viele von uns dazu, es zu übertreiben - wir streben ständig danach, neue persönliche Bestzeiten aufzustellen und bessere Leistungen als zuvor zu erbringen. Absichtlich weniger als die eigene Bestleistung zu geben, kann schwer zu schlucken sein, selbst wenn man weiß, dass es langfristig von Vorteil für einen ist.

Auch die Subjektivität kann in vielerlei Hinsicht problematisch sein. Wie können Sie wissen, ob Sie Ihr Trainingsvolumen aus den richtigen Gründen anpassen? Unser Gehirn kann leicht verwechseln "mein Körper kann nicht mehr als das" mit "ich habe heute einfach keine Lust".

Hinzu kommt, dass das Gefühl unseres Körpers oft irreführend ist...

 

WHOOP: Das perfekte Werkzeug für die Autoregulation

Unser Gründer und CEO Will Ahmed gründete WHOOP, nachdem er als College-Sportler regelmäßig übertrainiert hatte. Er erkannte, dass sein Befinden kein verlässlicher Indikator für die Leistungsbereitschaft seines Körpers war, also hat er wollte ein Produkt schaffen, das.

Er entdeckte, dass durch die Verfolgung von Dingen wie Ruheherzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Atmungsrate und schlafenkönnten wir die Geheimnisse entschlüsseln, die unser Körper uns mitzuteilen versucht, und unsere Fähigkeit, auf hohem Niveau zu arbeiten, besser verstehen.

WHOOP verwendet diese biometrischen Daten zur Berechnung Ihrer Wiederherstellung jeden Morgen, wie bereit Ihr Körper für die Belastung ist. Unsere Belastungsmetrik quantifiziert die kardiovaskuläre Belastung Ihres Körpers, sowohl über den gesamten Tag hinweg als auch für einzelne Workouts und Aktivitäten. Inspiriert von der Borg-Skala, WHOOP Stamm ist ein objektives Maß für die Wirkung Ihres Trainings.

Autoregulation: WHOOP tells you how recovered you are each day, then makes recommendations for how much strain to take on based on what your body can handle.

Die App Strain Coach gibt Empfehlungen für den Belastungsgrad auf der Grundlage Ihrer täglichen Erholung und überwacht dann Ihre Belastung in Echtzeit, während Sie trainieren, um Sie genau wissen zu lassen, wann Sie Ihr optimales Maß erreicht haben.

Zusätzlich bietet WHOOP eine Schlaf-Coach die Ihre Tagesbelastung berücksichtigt, um ideale Schlaf- und Aufwachzeiten vorzuschlagen, um den besten Schlaf zu bekommen und Ihre Erholung am nächsten Morgen zu maximieren.

Erfahren Sie mehr: Warum WHOOP keine Schritte zählt

 

Studienergebnisse zeigen weniger Verletzungen, effizienteres Training

Eine aktuelle Studie verglich Läufer die ihre Trainingspläne auf Basis der WHOOP-Erholung modifizierten, mit anderen, die einem statischen Trainingsprogramm folgten. Die Ergebnisse waren verblüffend.

Athleten, die ihr Arbeitspensum reduzierten, wenn ihre Erholung anzeigte, dass ihr Körper Ruhe brauchte, waren bis zu 32,4% weniger verletzungsgefährdet und verbrachte auch so viele 80 Minuten weniger Training pro Woche... - und alle machten ähnliche Verbesserungen in ihren 5 km-Zeiten.

Erfahren Sie mehr: Podcast 107 - Training auf Basis der WHOOP-Erholung verbessert die Leistung und reduziert Verletzungen

 

Weitergeben und

Mark van Deusen

Mark Van Deusen ist der Content Manager bei WHOOP. Bevor er zu WHOOP kam, war Mark Van Deusen als Managing Editor und Head Writer für CelticsLife.com tätig. Er war auch ein Featured Columnist für Bleacher Report und ein Mitarbeiter bei Yahoo Sports. Als ehemaliger Tennistrainer absolvierte Mark die University of Richmond mit einem Abschluss in Soziologie und Leadership Studies.

FOLLOW @WHOOP