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2. Februar 2021

Warum jeder Läufer WHOOP verwenden sollte

Die Daten der Projekt-PR-Studie zeigen, dass WHOOP Läufern hilft, zwei der häufigsten Herausforderungen zu meistern, denen sie gegenüberstehen: Verletzungen und Übertraining.

Von Allison Lynch

Im vergangenen Oktober führte die WHOOP eine Studie durch, um die Effektivität des Trainings für Läufer auf der Grundlage der Erholung zu bestimmen. Läufer sind dafür berüchtigt, dass sie sich zu sehr anstrengen und dabei Verletzungen und Übertraining riskieren. In dem Bemühen, besser zu verstehen, wie WHOOP ein effektives Werkzeug sein könnte, haben wir die Daten auf den Prüfstand gestellt.

Fragen Sie einen beliebigen Leistungssportler, warum er mit dem Laufen aufgehört hat oder warum er den Sport nach dem Abschluss des Colleges aufgegeben hat. In neun von zehn Fällen liegt es an Verletzungen und der Tatsache, dass Laufen ein unglaublich harter Sport für den Körper ist. Ohne die Physiotherapeuten, Trainer und das Krafttraining, das ein College-Programm bietet, geben viele Läufer ihre jungen glorreichen Tage auf und wechseln zu einem schonenden Sport wie Radfahren oder Schwimmen.

Selbst für Laufanfänger, die erst später mit dem Sport beginnen, kann es eine Herausforderung sein, ein Laufprogramm zu starten, während Sie sich mit den seltsamen Schmerzen herumschlagen, die durch wiederholtes Stoßen auf die Gelenke entstehen.

Was wäre, wenn es eine intelligentere Art zu trainieren gäbe, die das Verletzungsrisiko reduziert und Läufer länger gesund hält? Um diese Frage zu beantworten, haben wir das Projekt PR: Die personalisierte Erholungsstudie. Unser Ziel? Die Auswirkungen eines personalisierten Trainings auf Basis der WHOOP-Erholung zu untersuchen.

 

Das Projekt PR-Experiment einrichten

Zum Start von Projekt PR, haben wir uns mit dem Outside Magazine zusammengetan zu helfen, Teilnehmer zu rekrutieren und die Nachricht zu verbreiten. Wir haben uns dann an Mary Cain und Nick Willis von Tracksmith Running gewandt, um ein 8-wöchiges 5km-Trainingsprogramm für Anfänger und erfahrene Läufer zu entwickeln. Für diejenigen, die die Leistungen von Mary und Nick nicht kennen: Sie sind beide professionelle Läufer mit zahlreichen Auszeichnungen, darunter Weltrekorde, olympische Medaillen und mehrere Meistertitel für beide.

Bei der Rekrutierung der Teilnehmer benötigten wir sowohl WHOOP-Mitglieder und Nicht-WHOOP-Mitglieder für die Kontrollgruppe, die unser Produkt noch nie benutzt hatten. Anschließend teilten wir die Trainingsgruppen nach den folgenden Kriterien ein:

  • Erfahrungsstufe: Einsteiger, Fortgeschrittene, Experten
  • Schulungsprotokoll: WHOOP Dynamisch, WHOOP Statisch, Steuerung (Nicht-WHOOP-Mitglieder)

Das Erfahrungsniveau bestimmte die wöchentliche Kilometerzahl und Intensität, die die Teilnehmer einhalten sollten, während das Trainingsprotokoll festlegte, ob sie die Trainingseinheiten auf der Grundlage von WHOOP-Wiederherstellung.

Jede Woche hatten die Teilnehmer eine Mischung aus Lauftrainings, einschließlich Intervallen, Bergsprints und Erholungsläufen. Für Teilnehmer, die dem statischen Plan folgten, hatten die Läufer jeden Tag einen singulären Trainingsplan. Teilnehmer, die dem dynamischen Plan folgten, mussten ihr Training jeden Tag basierend auf ihrer roten, gelben oder grünen Erholung modulieren und erhielten alle 3 Optionen zur Auswahl, basierend auf ihrem Status am Morgen. Hier ist ein Beispiel:

A sample Project PR runner training plan based on WHOOP recovery.

Vor dem Start des 8-Wochen-Plans wurden die Teilnehmer gebeten, ein Zeitfahren zu absolvieren oder eine aktuelle 5 km-Zeit mitzuteilen, um ihre Grundleistung zu ermitteln. Während der nächsten acht Wochen mussten die Teilnehmer alle Läufe auf Strava protokollieren um die Einhaltung zu überprüfen, und diejenigen, die WHOOP-Mitglieder waren, mussten die tägliche Erholung protokollieren, Stammund Schlafdaten.

Die Teilnehmer wurden auch gebeten, zusätzliche kardiovaskuläre Fitnessübungen komplett zu streichen, um dem Projekt-PR-Training den Vorrang zu geben (Aktivitäten wie Yoga, Krafttraining und PT-Übungen wurden gefördert, wenn dies Teil der bestehenden Grundeinstellung eines Teilnehmers war).

 

Ergebnisse: WHOOP hilft Ihnen, intelligenter zu trainieren und schneller zu laufen

Nach 8 Wochen engagiertem Training gipfelte das Projekt PR in einem abschließenden 5 km Zeitfahren. Insgesamt waren die Ergebnisse verblüffend. Aus anekdotischer Sicht drückte unsere Gemeinschaft von Läufern (sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer) große Begeisterung und Zufriedenheit aus, nachdem sie ihr Programm abgeschlossen hatten. Das Training für einen 5 km-Lauf inmitten einer Pandemie, wenn Fitnessstudios geschlossen sind, vom Laufen in Gruppen abgeraten wird und das Winterwetter schnell näher rückt, ist keine leichte Aufgabe.

Fragen Sie einfach Jennifer Baskerville-Burrows, eine 54-jährige Bischöfin aus Indiana, die das Laufen beiseite legte, nachdem sie sich Jahre zuvor mit einigen Verletzungen herumgeschlagen hatte. Als sie sich für das Projekt PR anmeldete, wusste sie nicht, was sie erwarten würde, sie wusste nur, dass sie zu einer Aktivität zurückkehren wollte, die sie liebte.

"Zum ersten Mal seit langer Zeit bekam ich jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf, weil ich mich darauf konzentrierte, dies zu einer Priorität zu machen", sagte sie. Jennifer folgte dem Trainingsprogramm "Beginner Dynamic", bei dem sie ihre WHOOP-Erholung nutzen und die Trainingseinheiten entsprechend modifizieren musste. Nach 8 Wochen beendete sie das Training verletzungsfrei und schaffte es, ihre 5 km-Zeit um eine ganze Minute zu verbessern. "Zu lernen, wie ich trainiere und auf meine Erholung zu achten, machte den Unterschied."

Data screenshots from a Project PR participant.

Jennifers Ergebnisse waren nicht ungewöhnlich. Hier sind einige der positiven Highlights von Teilnehmern:

  • 2,772: Die Anzahl der Läufer, die ihr 5k-Training abgeschlossen haben
  • Verbesserte ihre 5 km-Zeit um durchschnittlich 2 Minuten und 40 Sekunden
  • 84% berichtete von einem täglichen Erfolgserlebnis
  • 56% meldete ein gesteigertes Motivationsgefühl im Verlauf des Programms

Das spricht für die Kraft dessen, was passieren kann, wenn man sich an einen Plan hält. Wir haben Hunderte von Nachrichten von Teilnehmern erhalten, die nicht glauben konnten, welche Veränderung in diesen 8 Wochen stattgefunden hat. Viele erzählten, wie sie sich motivierter fühlten, ihre Liebe zum Laufen wiedergefunden haben, endlich etwas Gewicht verlieren konnten oder einfach den Aspekt der virtuellen Gemeinschaft genossen.

The average running time improvements for Project PR participants.

 

Was passiert, wenn Sie mit WHOOP Recovery trainieren

Aber was ist mit den Unterschieden zwischen denen, die aufgrund ihrer WHOOP-Erholung trainierten, und denen, die das nicht taten? Die Ergebnisse waren verblüffend.

Im Durchschnitt waren die Teilnehmer, die ihr Training auf Basis der Erholung modulierten (WHOOP Dynamic Groups) bis zu 32,4% weniger wahrscheinlich, eine Verletzung zu erfahren als diejenigen, die einem statischen Plan folgten. Diese Verletzungen wurden selbst berichtet und reichten von häufigen Verletzungen wie Schienbeinschmerz und Achillessehnenentzündung bis hin zu eher ausgrenzenden Verletzungen wie einer Muskelzerrung oder Stressreaktion.

Zusätzlich können die dynamischen WHOOP-Gruppen reduzierter Zeitaufwand für das Training um bis zu 80 Minuten pro Woche abhängig von ihrer Erholung am Morgen. Zum Vergleich: Ein erfahrener Läufer mit grüner Erholung würde an einem langen Lauftag 60 Minuten laufen, während ein Läufer mit roter Erholung 45 Minuten laufen würde.

Auch wenn 15 Minuten Laufleistung hier und da nicht viel erscheinen, summiert sich das mit der Zeit und führt zu einer geringeren Belastung für den Körper. Obwohl sowohl die statische als auch die dynamische Gruppe nahezu identische körperliche Fortschritte erzielten, leistete die dynamische Gruppe im Durchschnitt weniger Arbeit, was beweist, dass es nicht immer um mehr Volumen geht, sondern um ein intelligenteres Training.

 

Wichtige Erkenntnisse: WHOOP bietet sehr spezifische Anleitungen für Läufer, die sich verbessern wollen

Eine häufige Frage, die Läufer stellen, wenn sie WHOOP in Betracht ziehen, ist, warum sie zusätzlich zu ihrer GPS-Uhr ein weiteres Wearable benötigen. Die Antwort ist einfach - WHOOP ist keine GPS-Uhr. Es macht etwas ganz anderes und liefert Daten, die Ihnen helfen können, den extrem schwierigen Laufsport durch intelligenteres Training zu navigieren.

Projekt PR hat entscheidende Erkenntnisse aufgedeckt, die den Bedarf an personalisierten Trainingsprogrammen unterstützen. Es ist einfach, ein Standard-Laufprogramm online herunterzuladen, aber jeder menschliche Körper ist anders und reagiert anders auf das Training. Die Verwendung von WHOOP zur Anpassung Ihrer Trainingsbedürfnisse kann für Läufer, die ihr Verletzungsrisiko reduzieren und Übertraining vermeiden wollen, tiefgreifende Auswirkungen haben.

Darüber hinaus hilft WHOOP, die häufige Sorge von Läufern zu lindern, die sich fragen Woher weiß ich, ob ich überhaupt fitter werde? Wichtige physiologische Indikatoren wie Veränderungen der Ruheherzfrequenz und die Anpassung an die Trainingsbelastung über die Herzfrequenz können diese Frage beantworten. In der Grafik unten können Sie sehen, dass im Laufe von 8 Wochen die durchschnittliche Belastung der Teilnehmer abnahm, obwohl ihre Arbeitsbelastung jede Woche um etwa 10% anstieg. Dies deutete für unser Team darauf hin, dass sich die Teilnehmer an das Training anpassten und ihre Fitness verbesserten, indem sie in der Lage waren, mehr Kilometer und Intensität zu bewältigen.

The average strain of Project PR participants decreased over time.

Mit den Worten von Joe Vigil, dem Lauftrainer der amerikanischen Rekordhalterin Deena Kastor: "Es gibt kein Übertraining, nur Untertraining." Dieses Zitat trifft auf jeden Läufer zu, der jemals gedacht hat, dass es wichtiger ist, 2 Meilen mehr zu laufen als 30 Minuten zusätzlichen Schlaf.

Wenn Sie WHOOP parallel zu Ihrem Laufprogramm verwenden, zeigte unsere Studie, dass die Teilnehmer eher die Schlafstunden und das Erholungsprotokoll priorisierten, und sie verbesserten ihre 5-Kilometer-Leistung, indem sie weniger Arbeit verrichteten als die Kontrollteilnehmer.

Dieses Programm dauerte nur 8 Wochen. Stellen Sie sich vor, wie ein auf Erholung basierendes Training Ihrer Laufkarriere über 8 Jahre hinweg helfen könnte? Wir hoffen, es könnte lebensverändernd sein.

 

Um mehr zu erfahren, hören Sie sich unseren Projekt PR-Podcast-Folge mit Mary Cain, Profi-Läufer und Junioren-Weltmeister über 3 km, der das 5 km-Training mitgestaltet hat.

 

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Allison Lynch

Allison Lynch ist Autorin, Wettkampfläuferin und Keksliebhaberin. Sie leitet die Marketingkommunikation bei WHOOP und liebt es, mit Athleten jeglicher Herkunft zusammenzuarbeiten, um ihre Geschichten zu erzählen.

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