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April 9, 2021

Tipps, wie Sie mehr REM-Schlaf bekommen

Wie Sie den REM-Schlaf erhöhen und die Qualität Ihrer Zeit im Bett verbessern

Von Mark Van Deusen

Rapid-Eye-Movement-Schlaf, auch bekannt als REM-Phase, ist eine der 4 Stufen des Schlafes die Ihr Körper jede Nacht durchläuft. REM ist die "geistig erholsame" Phase, in der das Gehirn kurzfristige Erinnerungen des Tages in langfristige umwandelt.

Wir diskutieren über den Wert des REM-Schlafs und darüber, wie viel davon normal ist, und stellen Ihnen dann einige Dinge vor, die Sie tun können, um ihn zu verbessern.

 

Warum lernen, wie man besseren REM-Schlaf bekommt?

REM-Schlaf ist essentiell für die Gesunderhaltung von Gehirn und Körper, und eine ausreichende Menge ist erforderlich, um Höchstleistungen zu erbringen. Er spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulierung. Zusätzlich, Forschung legt nahe, dass Menschen, denen der REM-Schlaf vorenthalten wird, weniger in der Lage sind, sich an Dinge zu erinnern, die sie vor dem Einschlafen gelernt haben.

"Wenn man nicht genug REM-Schlaf bekommt, weiß jeder, wie ein launisches Kleinkind aussieht. Wir haben es besser unter Kontrolle, aber bei Erwachsenen ist das genauso." - Podcast 55: Wie Schlaf die Leistung beeinflusst

 

Brauche ich mehr REM-Schlaf?

Erwachsene sollten anstreben, etwa 20-25% ihrer Schlafenszeit im REM-Schlaf. Das Diagramm unten zeigt die durchschnittliche Menge an nächtlichem REM-Schlaf für alle Personen, die ihn mit WHOOP verfolgen. Der Mittelwert für alle liegt bei 105 Minuten, wobei die mittleren 50% im Durchschnitt 87-124 Minuten REM pro Nacht haben.

A chart depicting the average amount of REM sleep WHOOP members get each night.

Erfahren Sie mehr: Wie viel REM-Schlaf sollten Sie pro Nacht bekommen?

 

Wie man den REM-Schlaf erhöht

Generell gilt, dass alles, was Sie tun können, um Ihre allgemeinen Schlafgewohnheiten und Ihr Verhalten zu verbessern, auch Ihrem REM-Schlaf zugute kommt. Die grundlegendste Sache ist einfach mehr Zeit im Bett verbringen. Hier sind 45 Tipps für besseren Schlaf, plus einige andere Vorschläge zur Verfügung gestellt von der National Sleep Foundation.

Unsere Mitglieder haben die Möglichkeit, verschiedene schlaffördernde Aktivitäten im WHOOP-Journal. Sie können dann die Auswirkungen dieser Verhaltensweisen auf ihren REM-Schlaf (und andere Metriken) in Monatliche Leistungsbeurteilungen.

 

Wahlmöglichkeiten und Verhaltensweisen zur Verbesserung des REM-Schlafs

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit verschiedenen Dingen, die WHOOP-Mitglieder häufig als Steigerung ihres REM-Schlafs empfinden:

  • Richtig hydratisieren über den Tag verteilt (nicht vor dem Schlafengehen, da dies den Schlaf durch den Gang zur Toilette stören kann)
  • Massage-Therapie oder ein Dampfbad dieser Tag
  • Blaulicht blockierende Brille vor dem Schlafengehen
  • Lesen im Bett (auf die altmodische Art) vor dem Einschlafen
  • Schlafmaske und/oder Ohrstöpsel im Schlaf
  • Sound-Maschine oder anderes weißes Rauschen während des Schlafs

Erfahren Sie mehr: Wie Sie den besten Schlaf bekommen (natürlich und mit Ergänzungen)

 

Rem-Hemmer: Nicht genug REM-Schlaf bekommen?

Wenn Sie Bedenken haben, dass Sie nicht genug REM-Schlaf bekommen, sind dies einige mögliche Ursachen, die Sie vermeiden sollten (die oft mit einer Abnahme der REM-Zeiten von WHOOP-Mitgliedern korrelieren):

  • Sich gestresst fühlen tagsüber
  • Späte Mahlzeiten oder Essen kurz vor dem Schlafengehen
  • Abgeschirmtes Gerät Verwendung im Bett
  • Schlafen an einem neuen Ort oder ein Bett, das nicht Ihr eigenes ist
  • Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen

"Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf tatsächlich unverhältnismäßig stark. Sie verpassen Ihre erste große REM-Episode, Sie verpassen eine Menge Slow-Wave-Schlaf, Sie bekommen nur eine Menge leichten Schlaf. Man erreicht nicht, was der eigentliche Sinn des Schlafes ist." - Podcast 43: Der Einfluss von Alkohol auf Schlaf und Leistung

 

Wie Sie mit Schlafkonsistenz mehr REM-Schlaf bekommen

Wir haben vor allem eine Sache gefunden, die wirklich hervorsticht, wenn es darum geht, den REM-Schlaf zu erhöhen: Es ist ein Konzept, das wir Schlafkonsistenz nennen.zu ähnlichen Zeiten zu Bett gehen und aufstehen jeden Tag. Ihr Körper ist in der Lage, nach einem regelmäßigen Zeitplan effizienter zu funktionieren, und das gilt auch für den Schlaf.

Eine Analyse der Schlafkonsistenzdaten von 25.000 WHOOP-Mitgliedern zeigte einen deutlichen Anstieg der nächtlichen REM-Schlafdauer, wenn der Prozentsatz der Schlafkonsistenz anstieg:

WHOOP members get more REM sleep as sleep consistency increases.

Die WHOOP-App überwacht Ihre Schlafkonsistenz von Nacht zu Nacht und bietet eine ausführliche Analyse davon in Wöchentliche Leistungsbeurteilungen.

Erfahren Sie mehr: Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus mit konstantem Schlaf

 

Verfolgen und Verbessern des REM-Schlafs mit WHOOP

WHOOP verfolgt Ihren Schlaf im Detail jede Nacht, einschließlich der genauen Zeit, die Sie in REM- und anderen Schlafphasen verbringen. Die App bietet eine Schlaf-Coach der optimale tägliche Schlaf- und Aufwachzeiten vorschlägt, um Ihre Schlafeffizienz und Sie besser in die Lage zu versetzen, den REM-Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Es bietet auch Einblicke und Feedback auf der Grundlage Ihrer Datentrends und Verhaltensweisen, um Ihnen ein umfassenderes Verständnis dafür zu vermitteln, was Sie tun können, um Ihren REM-Schlaf zu erhöhen.

Erfahren Sie mehr: Wie viel Zeit sollten Sie in jeder Schlafphase verbringen?

 

Weitergeben und

Mark van Deusen

Mark Van Deusen ist der Content Manager bei WHOOP. Bevor er zu WHOOP kam, war Mark Van Deusen als Managing Editor und Head Writer für CelticsLife.com tätig. Er war auch ein Featured Columnist für Bleacher Report und ein Mitarbeiter bei Yahoo Sports. Als ehemaliger Tennistrainer absolvierte Mark die University of Richmond mit einem Abschluss in Soziologie und Leadership Studies.

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