Fettverbrennung: Weshalb die Herzfrequenzzone nicht alles ist

Den idealen Herzfrequenzbereich zum Abnehmen gibt es nicht.

Technisch gesehen gibt es eine bestimmte Herzfrequenzzone, in der sich beim Sport mehr Fett verbrennen lässt als in anderen. Doch muss diese Zone nicht zwangsläufig auch erreicht werden, um abzunehmen. Im Folgenden erklären wir, welche Herzfrequenzzonen beim Training zu beachten sind, was die sogenannte Fettverbrennungszone ist, wie sie genutzt werden kann und warum es beim Abnehmen in erster Linie auf die Kalorienverbrennung ankommt.  

WAS IST DIE FETTVERBRENNUNGSZONE?

Beim Training streben Sportler:innen je nach Ziel oft bestimmte Prozentsätze ihrer maximalen Herzfrequenz an. Diese unterschiedlichen Prozentsätze werden als Herzfrequenzzonen bezeichnet (siehe Tabelle unten). In den meisten Fällen liegt die optimale Herzfrequenz zur Fettverbrennung bei etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz.

HERZFREQUENZEN FÜR FETTVERBRENNUNG UND ANDERE FITNESSZIELE

Empfohlener Artikel (auf Englisch): Was ist meine Zielherzfrequenz und wie messe ich sie?  

ABLÄUFE IN DER FETTVERBRENNUNGSZONE

Der menschliche Körper gewinnt den größten Teil seiner Energie durch die Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten. Je aktiver man ist, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate, die anstelle von Fett verbrannt werden. Aber warum ist das so? Die Antwort ist ganz einfach: Kohlenhydrate weisen eine geringere Energiedichte auf und können deshalb einfacher gespalten und abgebaut werden. Mit zunehmender Trainingsintensität steigt zudem die Herzfrequenz und der Körper braucht schneller Energie. Dann greift er auf die Quelle zu, die sich rascher in Energie umwandeln lässt. Aus diesem Grund wird bei einem Training mit geringerer Intensität wiederum ein höherer Anteil an Fett als an Kohlenhydraten verbrannt. Damit fällt die Fettverbrennungszone in der obenstehenden Tabelle auch in die Kategorie „leichter“ Belastung. Bei 70 % der maximalen Herzfrequenz ist das Training zwar anstrengend genug, um Energie zu verbrauchen, aber nicht so anstrengend, dass Kohlenhydrate statt Fett verbrannt würden.  

WELCHE HERZFREQUENZZONE EIGNET SICH ZUM ABNEHMEN?

Welcher Prozentsatz an Fett im Verhältnis zu Kohlenhydraten verbrannt wird, ist für die Gewichtsabnahme nicht ausschlaggebend. Wie bereits erwähnt, werden im Vergleich zu Kohlenhydraten umso mehr Fettreserven verbrannt, je weniger man sich beim Training verausgabt. Natürlich ist das nicht unbedingt Ziel und Zweck körperlicher Betätigung – vor allem, wenn man abnehmen möchte. Schließlich benötigt und verbrennt der Körper bei geringer Aktivität auch weniger Energie, sodass das verbrannte Fett letztlich nur ein größerer Prozentsatz einer kleineren Zahl ist. Während also Sport beim Abnehmen hilft, kommt es vor allem darauf an, Kalorien zu verbrennen.  

KALORIENVERBRENNUNG UND GEWICHTSABNAHME DURCH HÖHERE HERZFREQUENZ

Um durch Sport Gewicht zu verlieren, muss ein Energiedefizit aufgebaut werden. Vereinfacht gesagt: Es müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Je häufiger und anstrengender die sportliche Betätigung, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt. In höheren Herzfrequenzbereichen verbraucht der Körper schneller Kalorien. Es gibt allerdings keinen Grund, sich auf die „Fettverbrennungszone“ zu beschränken, wenn man abnehmen möchte. Workouts mit höherer Belastung wie beispielsweise Gewichtheben können bewirken, dass man sogar noch Gewicht verliert, wenn man das Fitnessstudio schon verlassen hat. Denn der Körper ist oft noch zwei bis drei weitere Stunden damit beschäftigt, die den Muskeln zugefügten Schäden zu reparieren – was den Stoffwechsel hoch hält und zusätzlich Energie verbraucht.  

WOZU DIE FETTVERBRENNUNGSZONE NÜTZLICH IST

Auch wenn sie nicht als ideale Herzfrequenzzone zum Abnehmen betrachtet werden sollte, kann das Training in der Fettverbrennungszone in einigen Fällen dennoch durchaus von Nutzen sein. Besonders Ausdauersportler:innen bietet sie im Training und Wettbewerb einige Vorteile. Bei einem Langstreckenlauf beispielsweise empfiehlt es sich, in der Fettverbrennungszone zu bleiben, um Energie zu sparen. Beim Endspurt kann der Körper dann auf schnell umwandelbare Energiereserven in Form von Kohlenhydraten zurückgreifen. Außerdem kann in der Fettverbrennungszone über deutlich längere Zeiträume trainiert werden.  

HERZFREQUENZZONEN MIT DEM BELASTUNGSCOACH TRACKEN

WHOOP misst deine Herzfrequenz rund um die Uhr und ermittelt die Belastung, der dein Körper jeden Tag und bei einzelnen Workouts ausgesetzt ist. Dein Erholungswert, der aus Herzfrequenzvariabilität, Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz und Schlafleistung berechnet wird, zeigt dir jeden Morgen, wie gut dein Körper auf weitere Belastung vorbereitet ist. So weißt du direkt, wie weit du beim Training gehen kannst. Wenn du deine Aktivitäten mit dem WHOOP Belastungscoach trackst, siehst du in Echtzeit, in welcher Herzfrequenzzone du gerade bist, und kannst so effektiver auf deine Fitnessziele hinarbeiten.