Qué es el sueño REM, por qué es importante, cuánto necesitas y cómo aumentarlo
Todo lo que quieres saber sobre el sueño REM.
El sueño REM, que significa “sueño de movimientos oculares rápidos”, es una de las 4 etapas del sueño (junto con el sueño ligero, el profundo y la vigilia) que componen los ciclos de sueño del cuerpo. Se conoce como la etapa de sueño de "restauración mental" y es cuando el cerebro convierte los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo. Tu cerebro está muy activo durante el sueño REM y es cuando se producen los sueños más vívidos.
Las etapas del sueño
Algo de lo que mucha gente no se da cuenta es que el sueño REM y el sueño profundo (también conocido como sueño de ondas lentas) son fases muy diferentes del sueño. El profundo es la etapa de "restauración física", cuando los músculos se reparan y las células se regeneran. Ocurre después del sueño ligero y precede al sueño REM en un ciclo de sueño normal y, a diferencia de lo que ocurre en el sueño REM, donde la frecuencia cardíaca y respiratoria se aceleran, ambas se ralentizan durante el sueño profundo.
¿Por qué es importante el sueño REM?
El sueño REM es el momento en el que los nuevos aprendizajes del día se graban en la memoria a largo plazo. Más allá del valor evidente que esto tiene para cualquiera, es esencial para los deportistas desde la perspectiva de las habilidades técnicas practicadas ese día, ya que se retienen durante el sueño REM. Por ello, no obtener la cantidad adecuada durante la noche puede impedir que se vean los beneficios de lo que se trabajó ese día.
De manera más general, se han realizado investigaciones que sugieren que cuando las personas se ven privadas del sueño REM, tienen problemas para recordar las cosas que se les enseñaron antes de dormirse.
Los siguientes cambios fisiológicos ocurren durante la etapa REM del sueño:
- Los ojos se mueven rápidamente con los párpados cerrados
- La frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan a niveles casi tan altos como cuando estás despierto
- La frecuencia respiratoria se acelera y se vuelve errática
- El cerebro consume más oxígeno y su actividad aumenta significativamente
- La cara y las extremidades pueden contraerse
A continuación se muestra una gráfica que representa las ondas cerebrales medidas por un EEG cuando una persona está despierta, durante el sueño REM y el sueño no REM:
Durante el sueño REM tu cerebro está casi tan activo como cuando está despierto, por lo que la mayoría de los sueños se producen durante esta etapa. Como medida de precaución, una parte del cerebro también envía señales para inmovilizarte los brazos y las piernas a fin de evitar que actúes en tus sueños (trastorno de conducta del sueño REM). Por estas razones, el sueño REM a veces se denomina sueño paradójico.
¿Cuánto sueño REM necesitas?
La primera vez que entras en el sueño REM suele ser a los 90 minutos de empezar a dormir. Este periodo de REM solo dura unos 10 minutos. En promedio, pasarás por entre 3 y 5 ciclos REM por noche. Cada episodio se alargará a medida que avance la noche. El último puede durar aproximadamente una hora.
Para personas adultas sanas, un buen objetivo es pasar entre el 20 y 25% del tiempo en la etapa REM. Si duermes entre 7 y 8 horas, la etapa REM debería durar unos 90 minutos.
La cantidad normal de sueño REM también disminuye con la edad, empezando en la infancia (cuando puede ser superior al 50% del tiempo total de sueño) y prolongándose hasta la edad adulta.
Más información:
¿Cuánto sueño REM deberías tener por noche?
¿Cuánto tiempo debería pasar en cada etapa del sueño?
Efectos de la falta de sueño REM
Como se mencionó anteriormente, no tener suficiente sueño REM puede afectar negativamente la capacidad de tu cerebro para aprender y crear nuevos recuerdos.
Además, como la mayor parte de tu sueño REM tiende a llegar al final de la noche en la cama (y después del sueño profundo, lo que tu cerebro y tu cuerpo priorizan cuando necesitas ponerte al día con el sueño), la falta de sueño REM suele ser una señal de privación del sueño. La privación crónica del sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, demencia, depresión, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
También se han realizado investigaciones que demuestran que un sueño REM insuficiente puede provocar migrañas. Además, algunos trastornos (por ejemplo, la apnea del sueño) pueden tener efectos adversos sobre él.
Cómo tener más sueño REM
En general, todo lo que puedas hacer para mejorar tus hábitos y comportamientos de sueño también te ayudará a dormir más tiempo en la etapa REM. Esto empieza simplemente con hacer el esfuerzo para pasar más tiempo en la cama. Aquí tienes 45 consejos que te ayudarán a dormir mejor.
También hay otras dos cosas específicas que se destacan porque aumentan el tiempo de sueño en la etapa REM. La primera es un concepto al que nos referimos como regularidad del sueño, es decir, irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días (o un horario de sueño lo más parecido posible). El cuerpo funciona de manera más eficiente cuando mantiene horarios regulares, y esto también es válido para el sueño. Analizamos los datos del sueño de 25,000 miembros de WHOOP. Los resultados mostraron un aumento significativo en la cantidad de sueño nocturno en la etapa REM a medida que aumentaba el porcentaje de consistencia del sueño durante un periodo de 4 días:
La segunda cosa importante es mantenerse alejado del alcohol antes de acostarse. Cuando tu cuerpo se ve obligado a procesar el alcohol durante el sueño, tiene dificultades para pasar del sueño ligero a las fases más profundas.
Más información: Consejos para aumentar el sueño REM
WHOOP registra cuánto pasas en sueño REM
Con WHOOP, puedes monitorear detalladamente tu sueño nocturno y saber exactamente cuánto tiempo pasas en cada etapa del sueño. También verás las tendencias a lo largo del tiempo en tu sueño reparador para observar más de cerca cuánto sueño estás teniendo y cuándo, para conocer la información sobre lo que puede afectarlo.
La aplicación también incluye un Planificador de sueño que utiliza tu propio ritmo circadiano para recomendarte la hora diaria de dormir y despertarte, con el fin de optimizar la calidad del sueño.
WHOOP te permitirá saber cuánto tiempo duermes en la etapa REM y te ayudará a entender mejor lo que puedes hacer para sacarle más partido.
LA APP WHOOP MUESTRA EL TIEMPO QUE PASAS EN SUEÑO REM CADA NOCHE.
Preguntas frecuentes sobre el sueño REM
¿Es bueno el sueño REM?
Sí, el sueño REM se considera beneficioso, ya que se asocia con una variedad de procesos fisiológicos y cognitivos importantes, por ejemplo, la consolidación de la memoria, la regulación emocional y el aprendizaje. Sin embargo, la calidad del sueño es un aspecto complejo y multifacético de la salud en general. Un patrón de sueño saludable requiere cantidades adecuadas de sueño en las etapas REM y no REM.
¿Cuál es mejor, el REM o el sueño profundo?
Tanto el sueño REM como el sueño profundo son etapas importantes del ciclo del sueño y cada uno tiene sus propias funciones y beneficios. El sueño profundo es crucial para la restauración física, mientras que el sueño en etapa REM es importante para el procesamiento cognitivo y emocional. Por lo tanto, no es cuestión de qué etapa es mejor, sino que un patrón de sueño saludable requiere cantidades de sueño adecuadas, tanto en la etapa REM como en el sueño profundo.
¿3 horas de sueño REM son demasiado?
Dormir tres horas en la etapa REM no necesariamente es demasiado, ya que la cantidad de tiempo que se duerme en cada etapa del sueño varía según factores individuales, como la edad y la calidad del sueño. Sin embargo, si una persona constantemente duerme una cantidad excesiva de tiempo en la etapa REM, puede ser un signo de algún problema de salud subyacente o de un trastorno del sueño, y se recomienda consultar a un médico.