Eine Ärztin erklärt Schlafmangel und seinen Einfluss auf die HFV

Dr. Allison Brager erklärt, was Schlafmangel tatsächlich ist, typische Ursachen bei Sportlern und seinen Einfluss auf die Herzfrequenzvariabilität.

Schlafmangel ist für viele Menschen unvermeidlich. In bestimmten Sportarten wie Schwimmen und Rudern wird vor der Morgendämmerung trainiert, bei Militär und Medizin dient Schlafentzug während der Ausbildung gar als Auswahlinstrument und auch erfolgreiche Unternehmen setzen oft auf nächtliche Brainstorming-Sessions. Doch es gibt einen Unterschied zwischen akutem und chronischem Schlafmangel – ersterer kann kompensiert werden, während letzterer schwerwiegende Folgen nach sich zieht. In den vergangenen Jahren haben die National Collegiate Athletic Association (NCAA) und die Olympischen Komitees der USA Arbeitsgruppen zum Thema Schlaf eingerichtet, um die körperlichen, kognitiven und zwischenmenschlichen Auswirkungen des Schlafmangels im Sport zu minimieren, ein Projekt, an dem ich selbst mitwirken durfte.  

WAS IST SCHLAFMANGEL? AKUT VS. CHRONISCH

Was ist der Unterschied zwischen akutem und chronischem Schlafmangel? Akuter Schlafmangel bezeichnet eine einzelne längere Wachphase, der eine Ruhephase folgt: Man denke an einen Studenten, der in der Nacht vor einer Prüfung durchlernt, oder einen Soldaten auf Nachtwache. Chronischer Schlafmangel ist komplexer und tiefgreifender. Führende Mitglieder der Sleep Research Society (Luyster et al. 2012) sprechen von chronischem Schlafmangel, wenn an mindestens drei aufeinanderfolgenden Tagen weniger als 70 % des täglichen Schlafbedarfs gedeckt werden. Ein Beispiel wäre ein Feuerwehrmann, der 3 bis 4 Tage lang 16-Stunden-Schichten schiebt und im Anschluss einige Tage frei hat. Die kardio-metabolischen, verhaltensneurologischen und katabolen Folgen chronischen Schlafmangels, über die wir bereits ausführlich berichtet haben (Good et al. 2020), erfordern zum Ausgleich einen Erholungsschlaf im Verhältnis von 2:1 (2 Stunden zusätzlicher Schlaf pro verlorener Stunde Schlaf).

DIE DEFINITION VON CHRONISCHEM SCHLAFMANGEL UND DER ERFORDERLICHE AUSGLEICH ZUR ERHOLUNG.

4 URSACHEN FÜR SCHLAFMANGEL BEI SPORTLERN

Sportler kämpfen sowohl mit akutem als auch mit chronischem Schlafmangel, was strategische Nickerchen und eine disziplinierte Schlaf- und Aufwachroutine besonders wichtig macht. Hier sind einige typische Ursachen: 1. Frühes Morgentraining: Für Ruderer und Schwimmer ist dies der Standard. Gerade für College-Sportler kann das eine echte Herausforderung sein, nicht nur was die Vereinbarkeit mit dem Unterricht betrifft, sondern auch, weil der Körper in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter biologisch darauf ausgelegt ist, später ins Bett zu gehen und später aufzuwachen (Crowley et al. 2007). 2. Spiele am späten Abend: Im Fußball, American Football oder Eishockey kennen Sportler diese Herausforderung nur zu gut. Vor einigen Jahren haben wir eine Längsschnittstudie der Schlaf-und Wachmuster eines Division-I-Footballteams durchgeführt. Dabei stellten wir fest, dass die Spiele, Trainingseinheiten und Schlafenszeiten sich im Laufe der Saison immer weiter nach hinten verschoben (Burke et al. 2020). 3. Leistungsbezogener Schlafmangel: Ich habe kürzlich am ersten Lehrbuch für Schlafgesundheit bei Sportlern mitgearbeitet und eines steht fest: Selbst Elitesportler werden vor Wettkämpfen nervös. Dies macht eine gute Nachtruhe zwei Tage vor Beginn des Wettkampfs besonders wichtig, denn die meisten Sportler schlafen in der Nacht vor dem Wettkampf nicht gut. 4. Trainingsbedingter Schlafmangel: Im Gegensatz zum leistungsbezogenen Schlafmangel ist trainingsbedingter Schlafmangel auf Übertraining zurückzuführen. Schlechter Schlaf ist einer der klassischen Indikatoren für Übertraining.  

WIE SCHLAFMANGEL DIE HFV BEEINFLUSST

Die Folgen von Schlafmangel sind systemisch. Zu den am stärksten betroffenen Bereichen gehört das kardiorespiratorische System. Im Allgemeinen führt Schlafmangel zu einer Überaktivierung des Sympathikus. Lange Wachphasen lösen eine globale Stressreaktion aus, die von der Hypothalamus-Hypophysen-Achse gesteuert wird. Dadurch sinkt die Herzfrequenzvariabilität (Bourdillon et al. 2021). Die Überaktivierung des Sympathikus bedeutet im Gegenzug eine verringerte Aktivierung des Parasympathikus. Schlafmangel erhöht auch die Ausschüttung von Cortisol, was die globale, systemische Stressreaktion weiter verstärkt. Aus diesem Grund führt chronischer Schlafmangel, wie er mit WHOOP gemessen wird, zu einer allgemeinen Verringerung der HFV und einer schlechteren Erholung. Fazit: Mit Schlafmangel ist nicht zu spaßen. Manchmal ist er unvermeidbar, aber es gibt einige ganzheitliche Hacks, um seinen Folgen entgegenzuwirken. Im WHOOP Podcast habe ich mich mit dem Thema ausführlich auseinandergesetzt.