Topics

  • Artikel
  • Running

Wie du dich vor dem Laufen richtig dehnst

By Allison Lynch

Mit dynamischem Stretching beugst du Verletzungen effektiv vor.

Millionen Menschen schnüren regelmäßig die Laufschuhe, um ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Beliebt ist Laufen – oder Joggen – auch gerade deshalb, weil es dazu nicht viel braucht: Ein gutes Paar Schuhe, idealerweise schweißableitende Kleidung und gegebenenfalls die nötige Motivation, schon kann es losgehen. Doch obwohl Laufen eine vergleichsweise simple Sportart ist, gibt es einige kleine, aber wichtige Details zu beachten – allen voran richtiges Dehnen. Aufwärmroutinen mit dynamischem Stretching und technischen Übungen aktivieren die Muskeln und helfen, Verletzungen vorzubeugen. Wie wichtig das ist, zeigt eine sportmedizinische Studie aus dem Jahr 2007, laut der Verletzungen der Skelettmuskulatur mehr als 30 % der in sportmedizinischen Kliniken behandelten Verletzungen ausmachen. Und das betrifft sowohl Profi- als auch Freizeitsportler:innen. Egal ob du dich einfach nur fit halten oder nach längerer Pause wieder richtig ins Lauftraining einsteigen willst: Die folgenden Dehnübungen helfen dir, die Durchblutung deines Körpers zu fördern, dein neuromuskuläres System zu aktivieren und dich vor dem Laufen auf Form und Technik zu konzentrieren.

DYNAMISCHES STRETCHING FÜR LÄUFER:INNEN

Doch was genau hat es mit dynamischem Stretching eigentlich auf sich? Hierbei geht es in erster Linie um die Beweglichkeit und Bewegung der Gelenke – im Gegensatz zu statischem Stretching, bei dem unterschiedliche Muskelgruppen jeweils einzeln für bis zu 30 Sekunden gedehnt werden. Vor jeder Laufrunde solltest du mindestens 15 Minuten lang gezielte Aufwärmdehnungen und ‑übungen durchführen. Wenn du dein Aufwärmprogramm diszipliniert durchziehst, profitierst du auch langfristig davon, weil du nicht von vermeidbaren Verletzungen zurückgeworfen wirst.

STRETCHING IN BEWEGUNG

Führe die folgenden Übungen vor dem Laufen jeweils mit 10 Wiederholungen je Seite aus. Achte dabei auf Stabilität und Rhythmus, halte die Hüfte nach vorne und die Körpermitte angespannt (anstatt den Rücken zu krümmen) und führe jede Bewegung bewusst aus.

  • Quad Stretch (Oberschenkelvorderseite und Hüftbeugemuskulatur)
  • Hamstring Swoops (Kniebeuger)
  • Side Step Lunge (Oberschenkel und Gesäßmuskulatur)
  • Piriformis Stretch (Piriformis-Muskel zwischen Kreuzbein und Oberschenkel)
  • Single Leg Hamstring Stretch (Kniebeuger)
  • Zombie Kicks (Oberschenkelvorderseite)

AKTIVIERUNG DER WADENMUSKELN

Mit diesen einfachen Wadenübungen wärmst du die kleineren Sehnen und Muskeln in den Unterschenkeln und Füßen auf:

  • Toe Walk
  • Inverted Toe Walk
  • Outer Toe Walks
  • Flexed Toe Walks

BEINSCHWÜNGE

Beinschwünge lockern die Hüfte und machen auch noch Spaß. Halte die Hüfte nach vorne und lass die Kraft beim Schwingen durch Körpermitte und Hüfte gehen. Schwinge die Beine aber nicht so weit, dass es zu schmerzen beginnt.

TECHNISCHE AUFWÄRMÜBUNGEN ZUR FÖRDERUNG DER DURCHBLUTUNG

Führe jede der folgenden Übungen mit je 2×10 Wiederholungen aus. Achte bei A Skips, B Skips und Straight Leg Kicks darauf, die Hüfte nach vorne zu halten und die Füße unter deinem Körperschwerpunkt aufzusetzen.

  • Butt Kicks
  • A Skips
  • B Skips
  • Side Skips
  • Carioca (im Video erst langsam vorgeführt und dann zur korrekten Ausführung beschleunigt): Nach links gehen und dabei zunächst das rechte Bein vor dem linken Bein kreuzen, dann das linke Bein nach vorne holen, sodass beide Beine wieder parallel stehen. Anschließend das rechte Bein hinter das linke Bein stellen und schließlich beide Beine parallel stellen. Die Hüfte sollte dabei nicht verdreht, sondern auf einer horizontalen
  • Ebene gehalten werden. Dies hilft, die Hüfte zu öffnen, und schult die schnelle, technische Beinarbeit.
  • Straight Leg Kicks

ZU GUTER LETZT: STRIDES

Strides sind schnelle, kurze Sprints, bei denen du dich auf Form und Technik konzentrieren kannst. Es geht also nicht um das Sprinten an sich. Vielmehr solltest du darauf achten, die Knie richtig anzuziehen, die Hüfte nach vorne zu halten und die Arme kräftig nach vorne zu bewegen. 4 bis 6 Strides über 100 m vor der eigentlichen Laufrunde sind optimal. Wenn du dein Stride-Aufwärmprogramm konsequent ausführst, wirst du mit der Zeit merken, wie sich deine verbesserte Geschwindigkeit und Form auf deine Lauftechnik übertragen.  

LAUFEN MIT WHOOP

Vielleicht hast du dich schon gefragt, weshalb du beim Laufen ein WHOOP Wearable statt einer GPS-Sportuhr tragen solltest. Trotz einiger Gemeinsamkeiten handelt es sich tatsächlich um recht unterschiedliche Geräte, die auch jeweils einem anderen Zweck dienen. WHOOP hilft Läufer:innen vor allen Dingen, ihre kardiovaskuläre Anstrengung (Belastung), ihre tägliche Erholung und ihre Schlafleistung zu überwachen, um Übertraining zu vermeiden, Verletzungen vorzubeugen und sich auf den nächsten Wettkampf vorzubereiten. Wenn du deine Laufleistung verfolgen und einen möglichst genauen Überblick über deine physiologische Leistung erhalten möchtest, empfiehlt sich eine zusätzliche GPS-Sportuhr natürlich. Du willst deine Fitness steigern, Verletzungen vermeiden und dich selbst herausfordern? So kann dir WHOOP dabei helfen:

  • Kardiovaskuläre Anstrengung steuern: Dank Herzfrequenzüberwachung zeigt dir WHOOP, in welchen Herzfrequenzzonen du trainierst. Dadurch siehst du, ob du dich bei einem leichten Lauftraining vielleicht zu sehr verausgabst, und wann du bei Intervalltraining die anaerobe Zone erreichst.
  • Dauer der Erholung ermitteln: Da WHOOP deine biometrischen Daten rund um die Uhr erfasst, erfährst du, wann dein Körper regenerieren muss und wann er wieder fürs Training bereit ist.
  • Verbesserung der Fitness messen: Dank des täglichen Trackings deiner Herzfrequenzvariabilität und Ruheherzfrequenz kannst du mitverfolgen, wie sich deine Fitness verändert – und durch das Laufen oder Joggen verbessert.