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Comment activer le nerf vague pour booster sa VFC et son immunité

January 26, 2023

Qu’est-ce que le nerf vague et quelle est sa fonction ?

By Kristen Holmes

Le nerf vague active le système nerveux parasympathique, c’est un peu comme un bouton à activer pour diminuer le stress. Il prend sa source au niveau de la surface du cerveau et parcourt tout le corps afin de transmettre des informations aux tissus et aux organes. Ce nerf joue un rôle important : il informe votre corps que tout va bien. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est également contrôlée par le nerf vague. Plus votre VFC est « complexe » ou variable, plus vous êtes résilient et capable de vous adapter.

AUGMENTER LE TONUS VAGAL

Le nerf vague fonctionne comme un muscle. Plus vous l’entraînez, plus il se renforce. Augmenter son tonus vagal (l’activité du nerf vague) et la variabilité de sa fréquence cardiaque est l’un des meilleurs moyens d’améliorer rapidement son bien-être général. Vous pouvez activer votre nerf vague, et donc stimuler le tonus parasympathique (la branche désactivante du système nerveux autonome) grâce aux exercices de respiration, aux massages, au jeûne intermittent, aux oméga-3, aux techniques de thermogenèse froid/chaud et à bien d’autres choses. Certains comportements tels que le rire, le sexe, les gargarismes et le chant peuvent également activer le nerf vague et le système nerveux parasympathique.

AMÉLIORER LE FONCTIONNEMENT DU NERF VAGUE, LA VFC ET L’IMMUNITÉ

RESPIRATION ABDOMINALE

La régulation volontaire de ses fonctions internes (par exemple la diminution de la fréquence cardiaque en contrôlant sa respiration) augmente la maîtrise émotionnelle et la sensation de bien-être. Le principe pour calmer l’ensemble du système est de limiter le nombre de stimulations sensorielles (par exemple le bruit, la lumière ou même certaines odeurs) et d’utiliser la respiration consciente ou la conscientisation corporelle (se concentrer sur différentes parties du corps en progressant graduellement des pieds jusqu’à la tête) afin de détourner l’attention de votre esprit.
Rien qu’une minute de respiration abdominale quelques fois par jour peut avoir un effet bénéfique sur le système cardio-pulmonaire et favoriser l’activation du système parasympathique. Voici l’une de mes techniques de respiration favorites pour augmenter le tonus vagal :

  • inspirer en comptant jusqu’à 5
  • bloquer sa respiration pendant 5 secondes
  • expirer en comptant jusqu’à 5
  • attendre en comptant jusqu’à 5 avant d’inspirer à nouveau

Ce type de respiration rythmée stimule votre système nerveux parasympathique et diminue votre niveau de stress tout en renforçant votre tonus vagal. Il existe de nombreux conseils pour appréhender les différentes techniques. Mais d’une façon générale, ne vous préoccupez pas trop de la technique, le plus important est de se lancer.

Le simple fait de concentrer votre esprit sur votre respiration et/ou sur certaines parties de votre corps peut vous aider à vivre le moment présent, qui est la clé de la sérénité.

Ces petits moments de paix vous aideront à mieux gérer l’accumulation d’émotions négatives et de stress, à réduire l’anxiété et donc au final, à accélérer l’endormissement et à augmenter votre capacité à gérer vos émotions. Cela permettra également d’équilibrer votre système nerveux, de booster votre immunité et d’améliorer votre humeur de façon générale.

THERMOGENÈSE PAR LE FROID

La thermogénèse par le froid consiste à exposer votre corps à des températures froides. De nombreuses recherches ont montré que cette exposition avait une influence positive sur la santé et la longévité en générant une modification de l’expression génétique et des cellules graisseuses.
L’adaptation au froid présente d’énormes avantages en matière de santé, pas seulement au niveau de l’obésité ou du diabète, mais également au niveau de la performance et de la longévité.

L’exposition au froid intense permet d’activer le nerf vague. L’activité de votre système sympathique (combat ou fuite) diminue lorsque votre corps s’adapte au froid, tandis que celle de votre système parasympathique (repos et digestion) augmente. Il se produit un changement physiologique qui stimule la production de testostérone et d’hormone de croissance, tout en accélérant le métabolisme. La thermogénèse par le froid active les capacités de guérison de votre corps en provoquant des modifications durables sur les systèmes immunitaire, lymphatique, circulatoire et digestif, améliorant ainsi votre qualité de vie générale. Vous vous sentirez plus détendu et plus en forme.

Mais pas question pour autant de vous jeter dans un bain froid sans préparation ! Vous allez vous torturer et générer un très mauvais souvenir. Il est important de vous adapter au froid progressivement. Personnellement, j’ai commencé en plongeant tout simplement mon visage dans de l’eau glacée. Ensuite, j’ai exposé mon corps en prenant des douches froides pendant 30 secondes, avant d’augmenter progressivement cette durée. Comme je vis dans une région froide, je peux profiter d’un lac à proximité pour activer la thermogénèse pendant 6 mois de l’année. Voici quelques protocoles pour vous adapter progressivement au froid (horaires, durée, température, alimentation et autres aspects)

HYDRATATION, ALIMENTATION (ET JEÛNE) POUR LA SANTÉ INTESTINALE

La santé intestinale est directement liée au bon fonctionnement du système immunitaire. L’un des moyens les plus simples de l’améliorer est de boire suffisamment d’eau. Boire beaucoup d’eau froide (8, 9, 10 verres par jour) permettra d’activer le nerf vague dans vos intestins.

Les probiotiques sont les « régulateurs » de votre microbiote, ils peuvent améliorer la rétroaction de votre nerf vague et la communication intestin/cerveau. Il a été démontré dans plusieurs études que les bactéries probiotiques telles que les Lactobacillus rhamnosus ont un effet de type antidépresseur et agissent sur les récepteurs GABA (qui apaisent le système nerveux parasympathique et sont régulés par le nerf vague.)

Une étude sur le fromage Parmigiano Reggiano a montré que cet aliment peut contenir jusqu’à 10 millions d’UFC de bactéries lactiques viables par gramme. Voilà une délicieuse façon de stimuler votre microbiote !

Bifidobacterium longum (que l’on trouve dans les yaourts) est une autre bactérie essentielle qui réduit l’anxiété en agissant sur le nerf vague via l’intestin. Découvrez cet article passionnant sur les bonnes bactéries qui peuvent améliorer votre santé intestinale.

Le jeûne est également un bon moyen d’améliorer sa santé intestinale. Il a été démontré que le jeûne renforce le système immunitaire en laissant à votre corps le temps de se reposer et de récupérer (en évitant de dépenser de l’énergie pour digérer ou combattre des agents inflammatoires contenus dans la nourriture). Cet état de repos peut être particulièrement utile pour calmer l’auto-immunité (une réponse inadaptée du système immunitaire qui attaque le corps) et améliorer la réponse neurologique. Vous remarquerez peut-être dans vos données WHOOP que lorsque vous cessez de manger pendant 3 à 4 heures avant d’aller vous coucher et que vous atteignez vos objectifs de sommeil (ce qui revient à un jeûne de 12 heures), votre VFC augmente (à condition que votre entraînement et votre récupération soient adaptés). La digestion est une activité parasympathique. Elle utilise donc des ressources similaires à la récupération. C’est pourquoi des périodes sans manger sont bénéfiques car votre corps peut consacrer davantage de ressources à la récupération et à la régénération.

James Clear propose un excellent guide pour débutants destiné à celles et ceux qui souhaiteraient essayer le jeûne intermittent. Ma source d’informations favorite pour tout ce qui concerne le jeûne intermittent et d’autres aspects concernant la nutrition vient du Dr. Jason Fung.

EXPOSITION À LA LUMIÈRE

L’exposition à au moins 20 minutes de lumière naturelle dans la demi-heure qui suit le réveil (même lorsque le temps est nuageux), ainsi que l’observation de la transition entre le jour et la nuit au moment du coucher du soleil stimulent votre horloge circadienne. Il a été prouvé que cela améliore la gestion du cortisol et la régularité du sommeil. D’une manière générale, il est essentiel d’adopter des comportements qui respectent et favorisent les cycles naturels de notre corps. De nombreux scientifiques estiment qu’il existe une importante connexion entre une « horloge circadienne bien réglée » et le bien-être physiologique et psychologique (y compris la santé immunitaire). L’exposition à la lumière matinale et l’observation de l’évolution du ciel en soirée sont des habitudes faciles à mettre en place qui viendront déclencher de manière optimale des processus biologiques gérant la régulation du sommeil, l’appétit, le niveau d’énergie, la production hormonale et la température du corps. Les autres bienfaits incluent une meilleure humeur et davantage de vigilance, un processus heuristique plus efficace ainsi qu’une production accrue de vitamine D (essentielle à l’immunité) et une meilleure forme physique.

DES ENTRAÎNEMENTS ADAPTÉS

Lorsque l’on évoque le lien entre entraînement physique et système immunitaire, l’objectif est d’optimiser l’interdépendance entre le système cardiovasculaire et le système nerveux. Le sous-entraînement (charge de travail trop faible par rapport aux capacités) et le surentraînement (trop de charge par rapport aux capacités) peuvent non seulement favoriser les blessures, mais aussi nuire à notre système immunitaire. Les données d’Effort et de Récupération WHOOP sont très précieuses pour ajuster le volume d’entraînement en fonction non seulement de la charge physique, mais aussi de celle provoquée par la vie quotidienne (tout ce qui fatigue le corps en dehors du sport). Le Journal of Sport and Health Science suggère que l’exercice physique diminue le risque de tomber malade. David Nieman, Directeur du laboratoire de la performance humaine de l’Université d’Appalachian State déclare : « nos données montrent que les personnes physiquement actives ont 40 à 50 % de jours de maladie en moins dus à des infections respiratoires aiguës. » En résumé, l’exercice physique nous fait du bien, aussi bien mentalement que physiquement et émotionnellement !

Il faut cependant garder un bon équilibre entre le volume et l’intensité des entraînements et le temps que vous consacrez à la récupération et au sommeil. WHOOP quantifie ces différents paramètres et vous donne de précieuses informations sur la manière dont votre corps réagit et s’adapte aussi bien à vos entraînements qu’au stress de la vie quotidienne.

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Kristen Holmes

Kristen is the VP Performance Science at WHOOP. Before joining WHOOP in 2016, she was the Head Field Hockey Coach at Princeton University. One of the most successful coaches in Ivy League history, Kristen won 12 league titles in 13 seasons, and one National Championship. She was also a 3x All American and a 2x Big 10 Athlete of the year at the University of Iowa, competing in both Field Hockey and Basketball Previously a 7-year member of the U.S. National Field Hockey Team, Kristen blends her background in athletics, coaching, performance technology, psychology and sports performance to drive research and partnership initiatives to strengthen WHOOP as a leader in Human Performance.

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