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14. September 2016

Warum Athleten eine hohe Herzfrequenzvariabilität anstreben sollten

Warum ist es so, dass ein Sportler an einem Tag das Spiel seines Lebens hat und am nächsten Tag spielt er wie ein Idiot?

Von Todd Stewart

Zwei Sprinter, Brett und Justin, stehen an der Startlinie. Beide sind 1,80 m groß, 90 kg schwer und gelten als die besten Sprinter der nördlichen Hemisphäre. In den letzten 5 Rennen lag der Unterschied in ihren Zeiten bei 0,05 Sekunden. Beide sind gleich talentiert und beide sind gleich schnell. Als sie in die Startblöcke gehen, schaut Brett zu Justin hinüber und sagt selbstbewusst: "Viel Glück." Der Startschuss fällt und das Rennen ist in wenigen Sekunden vorbei.

Brett erreicht 9,67 und Justin 9,91, ein Unterschied von 0,24 - eine Ewigkeit in der Sprintwelt. Warum hat Brett mit einem Erdrutschsieg gewonnen, wenn beide gleich talentiert waren? Warum gab es eine Lücke von 0,24 Sekunden, wenn das Rennen enger hätte sein müssen? Warum ist es so, dass ein Athlet an einem Tag das Spiel seines Lebens hat und am nächsten Tag spielt er wie ein Idiot?

Why do I want high HRV?

Da wir weiterhin die Nuancen der sportlichen Leistung aufdecken, untersucht dieser Beitrag Herzfrequenz-Variabilität, ein wichtiger sportlicher Leistungsindikator.

Was ist die Herzfrequenz-Variabilität?

Herzfrequenz-Variabilität (HRV) ist eine Funktion der Zeitdifferenz zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Stellen Sie sich das so vor - sagen wir, Sie haben einen Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute. In Wirklichkeit schlägt Ihr Herz nicht einmal pro Sekunde, wie viele Menschen denken. Ihr Herz hat tatsächlich einen unregelmäßigen Rhythmus, der dazu führt, dass sich das Timing zwischen den einzelnen Schlägen ändert. Die HRV ist ein statistisches Maß für die Unregelmäßigkeit der Herzfrequenz. Ursprünglich wurde die HRV als Prädiktor für das Überleben nach akuten medizinischen Notfällen verwendet, die Anwendung der HRV hat sich schnell erweitert und ist mittlerweile einer der am meisten untersuchten Bereiche der physiologischen Reaktion auf Bewegung. In zahlreichen Studien wurde gezeigt, dass die HRV positiv mit der sportlichen Leistung und der Trainingsanpassung und negativ mit dem Risiko von Übertraining und Verletzungen korreliert.

Warum haben wir Unregelmäßigkeiten?

Unsere Herzfrequenz ist aufgrund unseres autonomen Nervensystems unregelmäßig. Dieses System hat zwei konkurrierende Zweige - den Sympathikus und den Parasympathikus.

Einfühlsam: Wird oft als "Kampf oder Flucht" bezeichnet. Dies ist der aktivierende Zweig.

Parasympathisch: Wird oft als "ruhen und verdauen" bezeichnet. Dies ist der deaktivierende Zweig.

Als Sportler hat Ihr Körper verschiedene "Ein"- und "Aus"-Schalter, die diese beiden Zweige ständig miteinander interagieren lassen. "Ein"-Schalter entsprechen Ihrem Sympathikus-Zweig, und "Aus"-Schalter entsprechen Ihrem Parasympathikus-Zweig. Im Laufe eines typischen Tages ist Ihr Körper verschiedenen Situationen ausgesetzt, in denen diese Schalter ein- und ausgeschaltet werden müssen. Dies kann in Form von Laufen gehen oder sich nach einem intensiven Training hinsetzen und entspannen sein. Je schneller sie umgeschaltet werden können, desto eher ist Ihr Körper in der Lage, sich schnell an seine Umgebung anzupassen. Um es zurück auf den Sport zu beziehen: Schnellere Ein-Aus-Schalter bedeuten, dass Ihr Körper mehr Energie in eine Aktivität pumpen kann, was zu schnelleren Reaktionen, schnellerem Laufen, mehr Ausdauer usw. führt.

Boston Marathon WHOOP HRV

Hohe HRV bedeutet, dass Sie sowohl starke "Ein"- als auch "Aus"-Ausgänge haben und Ihr Körper in hohem Maße auf Ihre Umgebung reagiert. Er kann seine Energie schnell von "Kampf oder Flucht" auf "Ruhe und Verdauung" umstellen, um sich leicht an seine Umgebung anzupassen.

Niedrige HRV bedeutet, dass entweder Ihr Sympathikus oder Ihr Parasympathikus den anderen hemmt, was bedeutet, dass Ihre Fähigkeit, auf die Eingaben des gehemmten Zweiges zu reagieren, reduziert ist.

Beachten Sie, dass die HRV eines jeden Menschen ist anders. Es gibt keine magische Zahl, nach der wir alle streben sollten. Jeder hat seinen eigenen Durchschnitt.

Warum sollten sich Athleten darum kümmern?

Als Sportler sind Sie immer auf der Suche nach dieser 1%-Verbesserung in jedem Aspekt Ihres Spiels. Aber je besser Elite-Athleten werden und je geringer der Spielraum für Verbesserungen ist, desto schwieriger wird es, tatsächlich eine 1%-Verbesserung zu erreichen. Aus diesem Grund sind die Athleten darauf konditioniert, auf die "trainiere härter"-Mentalität zurückzugreifen, um diese 1% zu erreichen. Diese Mentalität funktioniert nicht immer, da viel zu oft Übertraining und Verletzungen die Folge sind.

Ein einfacher Weg, darüber nachzudenken, ist, dass jeder Mensch eine bestimmte zugeteilte Menge an Energie hat, die sein Körper ausstoßen kann. Wenn Ihr Körper krank wird, fängt er an, die Erkältung auf stille Art und Weise zu bekämpfen, indem er einen Teil dieser Energie verbraucht, ohne dass Sie es merken. Hinter den Kulissen beansprucht Ihr Immunsystem die Ressourcen, die Ihr Körper im Speicher hat, und erschwert es, Energie abzuzweigen, um sich an die Umgebung anzupassen. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie krank sind, sind Ihre Reaktionen langsamer, Sie sind oft außer Atem und es ist schwer, sich zu konzentrieren. Es ist schwer für Ihren Körper, diese "Schalter" ein- und auszuschalten, weil ein Zweig den anderen dominiert. Die HRV, die ein Indikator dafür ist, wird zu einer erstaunlichen Metrik, um zu messen, wie bereit Ihr Körper ist, sich anzupassen und letztendlich im Sport Leistung zu bringen.

Ich sage nicht, dass Sie nach dieser Zahl leben und sterben sollten, ich sage nur, dass, wenn Sie sicherstellen wollen, dass Ihr Körper zu den richtigen Zeitpunkten seinen Höhepunkt erreicht, der Einblick in die HRV zu dem begehrten 1% wird, nach dem alle Sportler suchen.

Im Fall von Brett und Justin, da beide Sprinter gleich talentiert waren, könnte die HRV die Metrik sein, die den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage erklärt.

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