¿Cuál es una frecuencia cardíaca normal para mi edad?

Conforme envejecemos, nuestra frecuencia cardiaca en reposo disminuye, luego se incrementa. Averigüe cómo y por qué sucede esto y qué maneras hay para mantener una frecuencia cardíaca saludable a través de su vida, además cómo WHOOP le puede ayudar.

¿Cuál es una frecuencia cardíaca normal?

Nuestro frecuencia cardíaca normal cambia a medida que envejecemos. El corazón de un niño de 10 años late entre 70 y 110 veces por minuto, mientras que la frecuencia cardíaca normal de un adulto es entre 60 y 100 latidos por minuto, según la American Heart Association. Los niños y adolescentes tienen metabolismos más rápidos que los adultos, además de tener corazones más pequeños que deben trabajar más que los de los adultos. Para los adultos, nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCRep) se incrementa hasta al rededor de los 40 años y luego se estabiliza. Es normal que una persona de 20 años tenga un pulso ligeramente más alto que alguien en sus 60 años. Una mujer promedio de 20 años tiene una FCRep de 74 a 81 lpm, mientras que una mujer de 60 años tiene una FCRep promedio de entre 70 y 77 lpm, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. En promedio, los deportistas tienen frecuencias cardíacas más bajas que las personas de su mismo grupo etario. Su FCRep puede descender a 40 lpm.

FCRep por edad y género para un adulto promedio (hombres arriba, mujeres abajo), según los datos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU.

Los miembros de WHOOP de todas las edades generalmente tienen una FCRep más baja de lo que la AHA considera promedio para su edad y género. Es probable que esto sea porque los miembros WHOOP tienden a ser atletas o personas interesadas en monitorear su salud, de modo que no sorprende que su FCRep sea menor a la normal. El promedio de frecuencia cardiaca en reposo para mujeres que usan WHOOP es 60.7 lpm, mientras que para los hombres es de 56.9 lpm.

Los miembros de WHOOP de todas las edades y géneros tienen una FCRep inferior a la norma.

La frecuencia cardíaca máxima disminuye a medida que envejecemos

El corazón, al igual que el resto de nuestros músculos, se debilita a medida que envejecemos.  Se vuelve más rígido y menos capaz de bombear sangre por el cuerpo, lo que significa que ya no puede latir tan rápido durante la actividad física o en momentos de estrés. Tu frecuencia cardíaca máxima disminuye y la frecuencia cardíaca que necesitas cuando haces ejercicio también disminuye. Una de las formas más fáciles de calcular tu frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad a 220. Con esta fórmula, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 40 años se estima en 180 lpm. Las mujeres pueden utilizar en su lugar la fórmula de Gulati (206 - 0.88 x edad) para una aproximación más cercana. Con esta fórmula, una mujer de 40 años tiene una FC máxima de 170 lpm. Puedes apuntar a zonas de frecuencia cardíaca específicas durante los entrenamientos.  Durante un ejercicio aeróbico, como correr, te conviene mantenerte entre el 70 % y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima para obtener el beneficio aeróbico.  A los 40 años, tu frecuencia cardíaca deseada para un ejercicio aeróbico sería de 126 a 144 lpm. Cuando hagas entrenamientos anaeróbicos cortos, te recomendamos alcanzar una FC anaeróbica de entre el 80 y el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima.  A los 40 años, su frecuencia cardíaca anaeróbica es aproximadamente de 144 a 161 lpm.  Ten en cuenta que cuanto más envejecemos, más tiempo tarda nuestro pulso en aumentar cuando hacemos ejercicio y en disminuir la velocidad después del ejercicio.

Tu frecuencia cardíaca máxima disminuye a medida que envejeces y, con ello, tu frecuencia cardíaca aeróbica y anaeróbica deseada.

Mejora tu frecuencia cardíaca normal a cualquier edad

Si tu corazón está sano, puedes mantener y mejorar tu frecuencia cardíaca normal mediante el ejercicio sin importar tu edad. Los ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta (o caminar rápido si no puedes hacer ninguno de los dos) suelen ser la mejor opción para desarrollar fuerza cardiovascular.  Además de hacer ejercicio con regularidad, los comportamientos que favorecen una frecuencia cardíaca saludable incluyen:

• Beber mucha agua
• Evitar el alcohol
• Limitar la cafeína y la nicotina
• Cómo llevar una dieta equilibrada
• Cómo mejorar la regularidad del sueño
• Ejercicios de relajación como respiración guiada, meditación y yoga

  Monitorea tu frecuencia cardíaca normal con WHOOP

WHOOP monitorea tu frecuencia cardíaca 24/7, lo que te ayuda a comprender tu valor de referencia y cómo tus acciones lo impactan. Por las noches, WHOOP calcula tu FCR utilizando un promedio dinámico ponderado en función de los periodos de sueño profundo (cuando tu cuerpo está en su estado de mayor descanso), lo que garantiza lecturas altamente consistentes y confiables.

Durante la actividad, WHOOP proporciona un monitoreo de la frecuencia cardíaca en tiempo real, mostrando tus zonas de frecuencia cardíaca y el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, para que puedas decidir cuándo esforzarte más o reducir la intensidad. WHOOP también cuantifica el esfuerzo a lo largo del día, ayudándote a evaluar si has alcanzado una carga de entrenamiento óptima o necesitas recuperación adicional.

Además del monitoreo continuo de la frecuencia cardíaca, WHOOP Life incluye un Examinador cardíaco, que ofrece lecturas de ECG a demanda y Notificaciones de arritmias (IHRN). El ECG proporciona una instantánea de la actividad eléctrica de tu corazón, mientras que el IHRN detecta pasivamente posibles irregularidades —como la fibrilación auricular—, lo que te proporciona una capa adicional de información sobre tu salud cardíaca.