Schlafregelmäßigkeit: Bedeutung, Normalbereich und Vergleichsanalyse

Eine gute Schlafregelmäßigkeit kann zu einer spürbaren Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

Die Bedeutung der Schlafregelmäßigkeit ist ein Thema, mit dem sich WHOOP schon lange intensiv beschäftigt. Sie kann jeden Tag zusammen mit allen anderen Schlafmesswerten getrackt werden, wird in der wöchentlichen Leistungsbewertung aufgeführt und ermöglicht personalisierte Push-Benachrichtigungen zum Schlafbedarf.

WAS VERSTEHT MAN UNTER SCHLAFREGELMÄẞIGKEIT?

Die Schlafregelmäßigkeit gibt auf einer Skala von 0 bis 100 % an, wie einheitlich die Einschlaf- und Aufwachzeiten in den letzten vier Tagen waren. Je höher der Wert ausfällt, desto einheitlicher waren sie. Ein niedriger Wert weist hingegen darauf hin, dass die Schlafzeiten stärker von Nacht zu Nacht variiert haben. Nachfolgend wird die Schlafregelmäßigkeit verschiedener Untergruppen von WHOOP Mitgliedern aufgeschlüsselt. Außerdem erläutern wir anhand der Daten, welche Vorteile eine Verbesserung der Schlafregelmäßigkeit mit sich bringen kann.

WELCHER WERT IST NORMAL?

Unsere Mitglieder fragen uns häufig, ob ihre Schlafdaten „gut“ oder „normal“ sind, und wie sie im Vergleich zu anderen Nutzer:innen abschneiden. Um diese Frage zu beantworten, haben wir die im Januar erfassten Daten zur Schlafregelmäßigkeit von 25.000 WHOOP Mitgliedern ausgewertet und sie in einem Diagramm aufbereitet.

Zu unserer großen Überraschung lag der Durchschnittswert für die Schlafregelmäßigkeit bei gerade einmal 67,9 %. Dabei legen WHOOP Mitglieder eigentlich sehr großen Wert auf ausreichende und erholsame Nachtruhe. So schlafen sie im Schnitt 7,6 Stunden pro Nacht und auch die durchschnittliche Schlafleistung liegt mit 82,8 % in einem guten Bereich. Obwohl unsere Mitglieder also darauf bedacht sind, genug zu schlafen, könnten sie ihre Schlafqualität durchaus noch weiter verbessern. Wir sehen das Ganze optimistisch, denn diese Verbesserung lässt sich in der Regel auf einfache und effektive Weise erzielen. Die für Schlafqualität und Schlafregelmäßigkeit ermittelten Werte ergaben viele interessante Zusammenhänge. Bevor wir näher darauf eingehen, sei jedoch darauf hingewiesen, dass es zum Teil erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Untergruppen der WHOOP Mitglieder gibt. Während einige bereits eine gute Schlafregelmäßigkeit vorweisen können, besteht bei anderen noch Verbesserungspotenzial.  

Bei der Unterteilung der WHOOP Mitglieder in Altersgruppen stellten wir fest, dass sich die Schlafregelmäßigkeit mit zunehmendem Alter verbessert. Der Anstieg von einer Altersgruppe zur nächsten beträgt dabei etwa einen Prozentpunkt. Die größte Verbesserung zeigt sich beim Vergleich von Mitgliedern im Alter von 20 bis 30 Jahren und 30 bis 40 Jahren – vielleicht auch deshalb, weil viele Menschen ab 30 ein etwas ruhigeres Leben führen.  

Unterteilt man die Altersgruppen zusätzlich nach Geschlecht, lässt sich beobachten, dass Frauen durchweg eine höhere Schlafhäufigkeit aufweisen als Männer. Die striktere Einhaltung von einheitlichen Schlafzeiten scheint sich dabei auszuzahlen. So verzeichnen Frauen nicht nur eine erheblich bessere Schlafregelmäßigkeit, sondern mit 85,8 % auch eine deutlich höhere Schlafleistung als Männer mit 81,5 %.

ZEITLICHE MUSTER DER SCHLAFREGELMÄẞIGKEIT

Wie schon bei unserer Analyse der Schlafeffizienz konnten wir auch bei der Schlafregelmäßigkeit über das Jahr hinweg ein größtenteils zyklisches Muster feststellen. Lediglich am Thanksgiving-Wochenende und in der Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr gab es Ausreißer nach unten.

Beim Blick auf den Wochenverlauf zeigt sich ebenfalls ein zyklisches Muster – wobei der Schlaf am Wochenende am unregelmäßigsten ist:

WIE LÄSST SICH DIE SCHLAFREGELMÄẞIGKEIT VERBESSERN?

Als WHOOP Mitglied hast du dank deiner wöchentlichen Leistungsbewertungen (hier direkt abrufbar) wahrscheinlich eine ziemlich gute Vorstellung von deiner Schlafregelmäßigkeit. Und da du jetzt weißt, wie du im Vergleich zu anderen WHOOP Mitgliedern abschneidest, fragst du dich vielleicht, was du besser machen kannst.

MEHR SCHLAFEN

Unsere Analyse ergab, dass Frauen nicht nur eine höhere Schlafregelmäßigkeit erreichen als Männer, sondern auch generell mehr schlafen. Dieser Trend lässt sich auch auf individueller Ebene und unabhängig vom Geschlecht beobachten: WHOOP Mitglieder mit einer vergleichsweise hohen Schlafregelmäßigkeit schlafen in der Regel auch mehr. So schlafen Mitglieder mit durchgängig hoher Schlafregelmäßigkeit (über 80 % im Durchschnitt) rund 1,25 Stunden länger pro Nacht als Mitglieder mit einem vergleichsweise niedrigen Wert (unter 50 %). Der Zusammenhang zwischen Schlafregelmäßigkeit und ‑dauer lässt sich auch in diesem Diagramm sehr gut erkennen:

BESSER SCHLAFEN

Mitglieder mit hoher Schlafregelmäßigkeit schlafen darüber hinaus nicht nur länger, sondern auch besser. Das zeigt sich in einer höheren Schlafeffizienz sowie einer größeren Menge an SWS- und REM-Schlaf. (Hinweis: In den folgenden Diagrammen werden die Kurven nur für eine Schlafregelmäßigkeit ab 41 % bzw. 48 % bis 85 % gezeigt. Außerhalb dieses Bereichs wurden so wenige Werte erfasst, dass keine statistisch signifikante Auswertung möglich war.)

Die Schlafregelmäßigkeit kann bei der Schlafeffizienz einen Unterschied von bis zu 3 Prozentpunkten ausmachen. Wer effizienter schlafen möchte, sollte also am besten verstärkt auf einheitliche Einschlaf- und Aufwachzeiten achten.

Slow-Wave-Schlaf (auch Tiefschlaf genannt) dient in erster Linie der körperlichen Erholung. Bei der SWS-Dauer pro Nacht kann die Schlafregelmäßigkeit einen Unterschied von bis zu 15 Minuten ausmachen. Die Auswirkungen der Schlafregelmäßigkeit auf den REM-Schlaf sind sogar noch größer: Wie das folgende Diagramm zeigt, steigt mit der durchschnittlichen Schlafregelmäßigkeit auch die in REM-Schlafphasen verbrachte Zeit – um bis zu 36 Minuten.

DIE MEINUNG UNSERER MITGLIEDER

Kürzlich haben wir die 100 WHOOP Mitglieder mit der höchsten Schlafleistung nach ihren persönlichen Tipps und Tricks für einen optimalen Schlaf gefragt. Dabei baten wir sie auch, auf einer Skala von 1 bis 7 zu bewerten, wie wichtig die Einhaltung fester Schlafenszeiten für sie ist. Das Ergebnis war eindeutig: 78 % gaben eine Bewertung von 6 oder 7 (extrem wichtig) ab und in keinem Fall lag die Bewertung unter 4 (neutral).