Frequenza cardiaca a riposo: quali sono i valori normali, perché è indice di una buona forma fisica, come migliorarla.

In questo articolo, scopriremo cosa si intende per frequenza cardiaca a riposo "sana" sia per uomini che per donne, qual è la media o il valore normale per entrambi, e la analizzeremo secondo le fasce di età.

Cos'è la frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca a riposo (FCR) indica il numero medio di battiti cardiaci al minuto (bpm) mentre il tuo corpo è in uno stato di completo riposo. Si tratta di un parametro molto utile per monitorare il tuo livello di forma fisica e la tua salute generale. In generale, una frequenza cardiaca a riposo bassa è un buon segno. Di seguito, vedremo qual è una frequenza cardiaca a riposo sana per uomini e donne, qual è la media o il valore "normale" per entrambi, e la analizzeremo secondo le fasce di età. Spiegheremo anche il motivo per cui la FCR è un indicatore del tuo livello di forma fisica, cosa puoi fare per migliorarla, e il modo più affidabile ed efficace per monitorarla.

Una frequenza cardiaca a riposo "normale".

L'American Heart Association afferma che una frequenza cardiaca a riposo normale è di solito compresa tra i 60 e i 100 battiti al minuto. Tuttavia, per gli atleti e le persone più attive, questo numero potrebbe scendere più vicino ai 40 bpm. È anche importante notare che la frequenza cardiaca a riposo media per le donne tende ad essere leggermente più alta rispetto a quella degli uomini. Questo è dovuto al fatto che il cuore delle donne ha in genere dimensioni più ridotte, di conseguenzaproduce meno flusso sanguigno a ogni battito, e deve pompare più velocemente per raggiungere la stessa capacità. Inoltre, con l'età si verifica spesso un leggero aumento della frequenza cardiaca a riposo. .

Frequenza cardiaca media per uomini e donne.

Quale valore indica una buona frequenza cardiaca a riposo? Il grafico riportato di seguito mostra la frequenza cardiaca media a riposo in base all'età dei membri WHOOP di sesso maschile e femminile di età compresa tra i 20 e i 50 anni.

La frequenza cardiaca a riposo media per gli uomini che indossano WHOOP è di 55,2 bpm, mentre per le donne è di 58,8 bpm.

In tutte le fasce d'età, la frequenza cardiaca a riposo media per le donne che indossano WHOOP è di 58,8 bpm, mentre per gli uomini è di 55,2 bpm. Poiché i nostri membri tendono a essere atleti e/o persone particolarmente interessate a monitorare la loro salute e il loro benessere, non sorprende che la loro frequenza cardiaca a riposo di riferimento sia più bassa del valore medio considerato normale dall'American Heart Association.

Perché una bassa frequenza cardiaca a riposo è indice di una buona forma fisica.

In parole povere, "Quando la frequenza cardiaca diminuisce, ogni battito è più efficace"  (Podcast 29: VFC). Una bassa frequenza cardiaca a riposo è segno di un muscolo cardiaco forte che può pompare una maggiore quantità di sangue per battito, e di conseguenza non è necessario che il cuore batta troppo velocemente. La tua forma fisica è direttamente correlata alla forza del tuo cuore. Quando il tuo cuore si trova in ottime condizioni e non deve lavorare intensamente per pompare sangue in tutto il corpo e fornire ossigeno ai muscoli, la tua forma fisica migliora.

Cosa significa avere una frequenza cardiaca a riposo elevata?

Proprio come una bassa frequenza cardiaca a riposo è indice di un cuore più forte, una frequenza cardiaca a riposo elevata può essere indice di un muscolo cardiaco più debole. Ricerche dimostrano che, a lungo termine, una FCR elevata può contribuire all'aumento del rischio di mortalità. Nel breve termine, i seguenti fattori possono far aumentare la frequenza cardiaca a riposo:

• Esercizio fisico intenso o sovrallenamento
• Stress e ansia
• Privazione del sonno e affaticamento
• Disidratazione
• Consumo di alcol o caffeina
• Fumo di sigaretta o uso di alcune droghe
• Malattie o condizioni mediche latenti
• Effetti collaterali dei farmaci

Tuttavia, avere una frequenza cardiaca a riposo superiore alla media non è necessariamente motivo di preoccupazione. Uno studio recente ha dimostrato che da un individuo all’altro la frequenza cardiaca normale può variare anche di 70 bpm.

Come migliorare la frequenza cardiaca a riposo.

Di gran lunga, la cosa più importante da fare per abbassare la frequenza cardiaca a riposo è l'esercizio fisico. In particolare, l'esercizio aerobico come la corsa o l'andare in bici (attività che puoi sostenere per lunghi periodi a circa il 70-80% della tua frequenza cardiaca massima) ti aiuterà a sviluppare forza cardiovascolare. Inoltre, ciascuno dei seguenti comportamenti può aiutarti a far abbassare la tua frequenza cardiaca a riposo:

• Dormire le ore di sonno di cui hai bisogno e migliorare la qualità e la regolarità del sonno
• Seguire una dieta bilanciata con una corretta alimentazione 
• Idratarsi a sufficienza
• Evitare l'alcol
• Limitare gli stimolanti come la caffeina e la nicotina
• Fare docce o bagni caldi e rilassanti
• Fare passeggiate all'aria aperta, possibilmente nella natura
• Esercizi di rilassamento come respirazione guidata, meditazione, stretching o yoga

In generale, qualsiasi cosa tu possa fare per ridurre lo stress e gestire l'ansia andrà a beneficio della tua frequenza cardiaca a riposo.

Monitora e misura la frequenza cardiaca a riposo con WHOOP.

La frequenza cardiaca oscilla costantemente e aumenta con l'attività, quindi monitorare accuratamente la FCR senza uno strumento può essere piuttosto difficile, soprattutto se si cerca di seguire le tendenze a lungo termine e di capire come si relazionano con la propria salute generale e con la longevità.

WHOOP misura la frequenza a riposo ogni notte utilizzando una media dinamica ponderata per l'ultimo periodo di sonno a onde lente, quando il tuo corpo si trova in uno stato di riposo assoluto. Questo garantisce una lettura accurata e affidabile, che consente di osservare l'evoluzione dell'efficienza cardiovascolare nel tempo.

Nell'app WHOOP è possibile visualizzare le tendenze della propria FCR e utilizzare il Diario per monitorare i comportamenti che possono influenzarla. La FCR contribuisce anche a determinare l'età fisiologica che viene considerata nell'Healthspan, aiutandoti a quantificare il modo in cui le tue abitudini quotidiane possono influenzare la tua salute a lungo termine.

Inoltre, WHOOP tiene conto della FCR insieme alla variabilità della frequenza cardiaca, alla frequenza respiratoria e alle prestazioni del sonno per calcolare il recupero ogni mattina e determinare il livello di prontezza del corpo a affrontare la giornata.

I prodotti e i servizi di WHOOP non sono dispositivi medici, non sono adatti alla diagnosi di malattie o altre condizioni mediche, e non devono essere considerati come sostituti di un parere medico professionale, di una diagnosi o di un trattamento.