17 Erholungstipps von US-Sprinterin Gabby Thomas

Eine der schnellsten Frauen auf dem Planeten weiht uns in ihre Geheimnisse für eine optimale Erholung ein.

Gabby Thomas ist zweifache Olympiamedaillengewinnerin und US-Meisterin über 200 Meter. Sie hat in Harvard globale Gesundheit und Neurobiologie studiert und macht derzeit ihren Master in Epidemiologie. Vor Kurzem hatten wir die Gelegenheit, mit Gabby darüber zu sprechen, was sie tut, um jeden Tag für eine optimale Erholung zu sorgen.  

SCHLAF UND ERHOLUNG

  Wir wissen, dass du sehr viel Wert auf Schlaf legst. Was tust du, um besser zu schlafen und am nächsten Tag gut erholt aufzuwachen? Gabby Thomas: Es gibt drei Dinge, die meine Erholung am nächsten Tag stark beeinträchtigen – und sie alle hängen mit meinen Gewohnheiten am Abend oder kurz vor dem Schlafengehen zusammen. Also beschloss ich, sie zu ändern, und achte seitdem auf Folgendes: 1. Ich nutze vor dem Schlafengehen keine Geräte mit Bildschirm. 2. Ich versuche, nach 21:00 Uhr nichts mehr zu essen. 3. Ich trinke nach 14:00 Uhr keinen Kaffee mehr. Wie steht es um die Regelmäßigkeit deines Schlafs? Gibt es sonst noch etwas, das du regelmäßig tust, um deinen zirkadianen Rhythmus beizubehalten und deine Erholung insgesamt zu verbessern? GT: Das Thema Schlafregelmäßigkeit ist mir wirklich wichtig. Ich schlafe in der Regel acht Stunden pro Nacht und achte darauf, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Je nach Tagesbelastung oder auf Reisen kann das natürlich variieren. Auch der hohe Druck an Wettkampftagen kann sich auf meinen Schlafrhythmus auswirken. Wenn es zum Beispiel auf Reisen schwierig wird, meinen zirkadianen Rhythmus beizubehalten, achte ich noch stärker auf die Einhaltung meiner Abendroutine. Damit meine Schlafqualität nicht beeinträchtigt wird, trinke ich nach einer bestimmten Uhrzeit keinen Kaffee mehr, verbringe abends möglichst wenig Zeit vor Bildschirmen und nehme auch mal ein Magnesiumpräparat für Sportler ein. Schließlich wissen wir dank WHOOP, dass es nicht nur auf die Dauer des Schlafs ankommt, sondern auch auf seine Qualität. Machst du gerne Nickerchen? GT: Ich mache keine Nickerchen, aber mir ist durchaus bewusst, dass mehr Schlaf auch mehr Erholung bedeutet.  

ERNÄHRUNG UND ERHOLUNG

  In unserem Podcast hattest du berichtet, dass Essen vor dem Schlafengehen deiner Erholung schadet. Worauf sollte man generell bei der Ernährung achten, um die Erholung zu fördern? GT: Mir hat es geholfen, meine Flüssigkeitszufuhr konstant hoch zu halten. Dadurch erziele ich in der Regel auch einen höheren Erholungswert. Der Unterschied macht sich bei mir sogar körperlich bemerkbar. Auch Junkfood, wie Pizza oder fettige, frittierte Speisen, können sich negativ auf meinen Wert am nächsten Tag auswirken. Man sollte in erster Linie also immer darauf achten, sich gesund zu ernähren und dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt. Unseren Daten zufolge spielt die Flüssigkeitszufuhr eine große Rolle, wenn es um Erholung geht. Wie sorgst du dafür, dass du genug trinkst oder speziell an den Tagen vor einem Wettkampf gut hydriert bist? GT: Um vor einem Wettkampf hydriert zu bleiben, sollte man am besten komplett auf alkoholische und zuckerhaltige Getränke verzichten. Viele können das kaum glauben, aber ich persönlich trinke nichts, was Zucker enthält. Eine Ausnahme mache ich nur an anstrengenden Trainings- oder Wettkampftagen, um Elektrolyte aufzunehmen. Außerdem habe ich immer eine große Wasserflasche bei mir. Sie erinnert mich daran, über den Tag genug zu trinken.

FÜR GABBY IST EINE AUSREICHENDE FLÜSSIGKEITSZUFUHR ENTSCHEIDEND, UM IM GRÜNEN BEREICH ZU BLEIBEN.

Du hattest schon einmal erwähnt, dass du zur Muskelregeneration zwar ab und an ein Bittersalz- oder Eisbad nimmst, ansonsten aber deinen Körper einfach „machen lässt“. Wie unterstützt du ihn dabei? GT: Meiner Meinung nach muss Gesundheit unbedingt ganzheitlich betrachtet werden. Deshalb achte ich immer auf eine gesunde Ernährung und verzichte weitestgehend auf Lebensmittel, die keinen Nährwert haben. Ich trinke viel Wasser, nehme Multivitamine ein und versuche, psychologische und physische Stressfaktoren auf ein Minimum zu reduzieren. Meditation sowie Aktivitäten zur aktiven Erholung helfen mir dabei, meine Akkus wiederaufzuladen und neue Kraft zu tanken. Ich gehe zum Beispiel mit meinem Hund spazieren oder treffe mich mit Freunden im Park. Wenn nötig gehe ich auch in eine Überdruckkammer. Dadurch wird die Sauerstoffkonzentration im Blutkreislauf erhöht und eine schnellere Erholung ermöglicht.  

TRAINING UND ERHOLUNG

  Passt du deine Trainingsbelastung je nach deinem täglichen WHOOP Erholungswert an? GT: Meine Trainerin und ich behalten meine Erholung immer im Blick und passen das Training entsprechend an. An manchen Tagen führt einfach kein Weg am Training vorbei, aber an anderen Tagen können wir es auch verschieben. Es ist sehr wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, schließlich besteht ganz besonders in einer Sportart wie Leichtathletik ein direkter Zusammenhang zwischen Leistung und körperlicher Verfassung. Wenn ich meinem Körper an einem Tag mit niedrigem Erholungswert zu viel zumute, riskiere ich eine Verletzung. Nach einer längeren Reise legen wir daher in der Regel einen Ruhetag ein, damit sich unsere Körper erholen können, bevor wir wieder voll ins Training einsteigen. Reden wir als Nächstes über Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität. Spielen diese Messwerte bei deinen täglichen Entscheidungen eine Rolle? GT: Meine Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität wirken sich maßgeblich auf meine Erholung aus und spielen daher durchaus eine Rolle. Was tust du nach einem wirklich anstrengenden Trainingstag, um deinem Körper am Abend etwas Erholung zu gönnen? GT: Dafür würde ich …

• ausreichend Proteine zur Muskelregeneration zu mir nehmen
• mindestens sieben Stunden schlafen (meistens werden es acht bis neun)
• mehr Wasser als die üblichen 3,5 Liter am Tag trinken

Allein dadurch helfe ich meinem Körper schon dabei, sich zu regenerieren und stärker zu werden. Wenn es sich irgendwie einrichten lässt, verbringe ich zur Erholung aber auch gerne etwas Zeit in einer Überdruckkammer. Kommt Stretching deiner Erholung zugute? Welche Dehnungsübungen bevorzugst du und worauf verzichtest du lieber? GT: Nach einem intensiven Trainingstag sollte man immer direkt eine Cooldown-Phase einlegen. Ansonsten spürt man seine Muskeln noch Tage nach dem Training. Wenn man das Stretching vernachlässigt, riskiert man langfristig sogar Verletzungen. Vor dem Training oder einem Wettkampf mache ich am liebsten dynamische Dehnungsübungen. Danach bevorzuge ich ein statisches Stretching. Als Sprinterin darf ich es allerdings nicht übertreiben. Wenn meine Muskeln zu elastisch sind, kann mich das sogar langsamer machen. Daher halte ich mich an ein striktes Stretching-Programm, um meine Erholung zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden: dynamisches Stretching beim Aufwärmen, statisches Stretching beim Cooldown und dazu über den Tag verteilt kleinere Dehnungsübungen, um locker zu bleiben.  

MENTALE ERHOLUNG

  Du hast erwähnt, dass du meditierst. Wie hilft dir das? GT: Ich meditiere regelmäßig, um meine Herzfrequenz zu senken und Stress abzubauen. Es hilft mir nicht nur dabei, psychologischen Stress zu bewältigen, sondern mich auch in physischer Hinsicht besser auf Trainingseinheiten vorzubereiten. Wo wir gerade davon sprechen: Wirkt sich dein mentaler Zustand auf deine Erholung aus? GT: Absolut! Wenn bei der Arbeit oder an der Uni gerade viel ansteht, steigen mein Stresspegel und meine Ruheherzfrequenz für gewöhnlich. Meine Herzfrequenzvariabilität nimmt hingegen ab und somit auch meine Erholung. In diesen Zeiten mache ich regelmäßig Atem- und Meditationsübungen und achte auf aktive Erholung. Es gibt sogar jeden Monat ein paar Tage während meines Menstruationszyklus, an denen ich häufig unruhig bin und mein Erholungswert niedriger ausfällt. Zuerst dachte ich, ich würde mir das nur einbilden, aber dann habe ich angefangen, zusätzlich zu meiner Erholung und meiner Stimmung auch meinen Zyklus zu tracken. Da fiel mir auf, dass das immer so ist. Selbst meiner Trainerin ist das schon aufgefallen. Also sie weiß nicht, dass es an meinem Zyklus liegt, aber an solchen Tagen fragt sie immer ganz intuitiv, wie es mir geht. An welche persönlichen Routinen hältst du dich, um deine Erholung zu fördern? GT: Ich mache jeden Tag etwas, das mich wirklich glücklich macht, selbst wenn es bloß eine Kleinigkeit ist. Wenn man mentalen Stress so weit wie möglich verringert, wirkt sich das definitiv positiv auf die allgemeine Gesundheit und Erholung aus.  

ALLES IM GRÜNEN BEREICH

  Wenn man vom Schlafen einmal absieht, was hat deiner Meinung nach den größten Einfluss auf die tägliche Erholung? GT: Reisen wirken sich merklich auf meinen WHOOP Erholungswert aus. Besonders auffällig wird es, wenn ich in eine andere Zeitzone fliege. Je größer der Zeitunterschied ist, desto niedriger fällt mein Erholungswert in der Regel aus. Wie stellst du am Vortag eines Wettkampfs sicher, dass deine Erholung im grünen Bereich liegt? GT: Indem ich mich gesund ernähre, mehr als genug trinke und meine Belastung auf einem geringen Niveau halte.   Durch das Tracken deiner Verhaltensweisen und verschiedener Alltagsfaktoren im WHOOP Logbuch kannst du herausfinden, wodurch sich deine Erholung verbessert.