Un buon sonno inizia al mattino: parti da quattro semplici abitudini quotidiane

Una notte di sonno tranquillo inizia appena ti svegli con piccoli gesti consapevoli.

Gli scienziati di WHOOP hanno analizzato i dati biometrici di quasi 40.000 membri che hanno seguito una o più abitudini che favoriscono il ritmo circadiano per 31 giorni, monitorandone i risultati per tre mesi. Lo studio, pubblicato su Sleep, mostra che iniziare e finire la giornata con quattro semplici abitudini comprovate può migliorare la regolarità del sonno e portare benefici significativi per la salute del cuore, indipendentemente dal numero totale di ore dormite.

Le quattro abitudini che fanno la differenza

I membri WHOOP hanno partecipato alla "Core Four Challenge", una sfida basata su quattro semplici abitudini per mantenere allineati i parametri circadiani. Il nostro ritmo circadiano è come un direttore d'orchestra che dirige 24 ore su 24, regolando il rilascio degli ormoni, il metabolismo e il recupero. Quando quel ritmo viene scombussolato da cene tardive o orari di sonno irregolari, il tuo cuore lavora di più durante la notte e il tuo corpo fa fatica a riprendersi.

1. Luce solare mattutina: anche solo 10 minuti di luce naturale dopo il risveglio favoriscono l'orologio interno del cervello, aiutando ad allineare il ritmo circadiano del corpo.
2. Digiuno intermittente: mantenere tutti i pasti in un intervallo di tempo costante di 12 ore o meno aiuta a rinforzare i ritmi circadiani.
3. Allenamento aerobico in Zona 2: svolgere dalle tre alle cinque sessioni moderate a settimana (circa il 60-70% della frequenza cardiaca basale tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo) riduce gli ormoni dello stress in circolo.
4. Cinque minuti di esercizi di respirazione: la respirazione lenta e diaframmatica attiva il sistema parasimpatico, che ha una funzione calmante.

Gli effetti quantificati sulla regolarità del sonno e sulla salute del cuore

Durante i 31 giorni di osservazione, le persone che hanno migliorato una delle quattro abitudini benefiche per il ritmo circadiano hanno registrato un netto aumento della regolarità del sonno.

Sul piano fisiologico, le notti successive a un maggiore rispetto delle abitudini mostravano una frequenza cardiaca a riposo più bassa e una maggiore variabilità della frequenza cardiaca, indicatori fondamentali di una migliore forma cardiovascolare e di un miglior recupero. E, anche dopo aver considerato la durata totale del sonno, questi miglioramenti sono rimasti invariati, dimostrando che quando si dorme ha la stessa importanza di quanto si dorme. Alla fine, queste abitudini si sono consolidate. Un mese dopo la challenge, i membri WHOOP continuavano a registrare le loro abitudini, a conferma che queste possono essere mantenute come routine a lungo termine e non solo come interventi di breve durata.

Perché è importante

Addormentarsi e svegliarsi a orari irregolari altera i segnali ormonali che controllano l'appetito, l'umore e la funzione cardiovascolare. Numerosi studi dimostrano oggi che la variabilità dei ritmi del sonno può essere un indicatore di mortalità complessiva più significativo rispetto alla durata stessa del sonno. Eppure, finora non esistevano molte indicazioni su come mantenere un ritmo più costante.

Questa ricerca crea un nuovo quadro di riferimento per migliorare il sonno, che va oltre il semplice "dormire di più". Il momento in cui si dorme è infatti altrettanto importante e un buon sonno inizia al mattino con quattro abitudini chiave.

Integra facilmente le quattro abitudini fondamentali con WHOOP

Una notte di sonno ottimale non inizia quando ti metti a letto, ma quando apri gli occhi. Prova questi quattro comportamenti per una settimana e osserva le variazioni della Regolarità del sonno e del Recupero:

• Luce solare mattutina Registra la luce solare mattutina nel tuo Diario WHOOP, insieme a oltre 160 comportamenti.
• Mangiare a orari fissi Monitora nel tuo Diario il digiuno intermittente, i pasti durante il giorno, quelli serali e gli spuntini.
• Allenamento aerobico in Zona 2 Monitora le tue attività con il rilevamento della frequenza cardiaca in tempo reale toccando "Avvia attività" oppure usa WHOOP Coach per scoprire le attività consigliate per un allenamento in Zona 2, come fitness funzionale, ciclismo o camminata veloce.
• Cinque minuti di esercizi di respirazione Inizia una sessione guidata di esercizi di respirazione con Monitoraggio dello stress.