Tudo o que precisas de saber sobre a variabilidade da frequência cardíaca (VFC)
A variabilidade da frequência cardíaca, ou VFC, é uma medida do teu sistema nervoso autónomo que é amplamente considerada uma das melhores métricas objetivas para a condição física e para determinar a prontidão do teu corpo para o desempenho.
O que é a Variabilidade da frequência cardíaca (VFC)?
A variabilidade da frequência cardíaca é, literalmente, a variação no tempo entre os batimentos do teu coração. Assim, se o teu ritmo cardíaco for de 60 batimentos por minuto, não está de facto a bater uma vez por segundo. Nesse minuto, pode haver 0,9 segundos entre dois batimentos, por exemplo, e 1,15 segundos entre outros dois. Quanto maior for esta variabilidade, mais "pronto" está o teu corpo para o desempenho a um nível elevado.
A variabilidade da frequência cardíaca é determinada pelo tempo entre os batimentos cardíacos, conhecido como intervalos FR.
Estes períodos de tempo entre batimentos cardíacos sucessivos são conhecidos como intervalos FR (nome dado à fase R do batimento cardíaco, os picos que se veem num ECG), medidos em milissegundos. O WHOOP calcula a VFC utilizando a RMSSD, a raiz quadrada média das diferenças sucessivas entre os batimentos cardíacos.
VFC e o sistema nervoso autónomo
Embora a VFC se manifeste como uma função do teu ritmo cardíaco, na realidade tem origem no teu sistema nervoso. O teu sistema nervoso autónomo, que controla os aspetos involuntários da tua fisiologia, tem dois ramos, o parassimpático (desativador) e o simpático (ativador). O sistema nervoso parassimpático (muitas vezes referido como "descansar e digerir") lida com as entradas dos órgãos internos, como a digestão ou o crescimento das unhas e do cabelo. Provoca uma diminuição da frequência cardíaca. O sistema nervoso simpático (frequentemente designado por "luta ou fuga") reflete as respostas a situações como o stress e o exercício físico e aumenta o ritmo cardíaco e a pressão arterial. A variabilidade da frequência cardíaca resulta do facto de estes dois ramos concorrentes enviarem simultaneamente sinais ao coração. Se o teu sistema nervoso estiver equilibrado, o teu coração está constantemente a receber ordens do teu sistema parassimpático para bater mais devagar e do teu sistema simpático para bater mais depressa. Isto causa uma flutuação na tua frequência cardíaca: VFC.
A VFC é causada por dois ramos concorrentes do sistema nervoso autónomo, o simpático e o parassimpático.
Porque é que a VFC é um sinal de boa forma?
Quando a variabilidade da frequência cardíaca é elevada, significa que o teu corpo está a responder a ambos os conjuntos de estímulos (parassimpático e simpático). Este é um sinal de que o teu sistema nervoso está equilibrado e de que o teu corpo é capaz de se adaptar ao ambiente e de ter o melhor desempenho possível. Por outro lado, se a variabilidade da frequência cardíaca for baixa, um ramo está a dominar (normalmente o simpático) e a enviar sinais mais fortes para o coração do que o outro. Há alturas em que isto é bom, por exemplo, se estiveres a fazer uma corrida, queres que o teu corpo se concentre em atribuir recursos às tuas pernas (atividade simpática) em vez de digerir os alimentos (atividade parassimpática). No entanto, se não estiveres a fazer algo ativo, uma baixa VFC indica que o teu corpo está a trabalhar arduamente por qualquer outro motivo (talvez estejas cansado, desidratado, stressado ou doente e precises de recuperar), o que deixa menos recursos disponíveis para serem dedicados ao exercício, à competição, a uma apresentação de trabalho, etc. Por outro lado, quanto menos um ramo dominar o outro, mais espaço existe para o ramo simpático (ativador) poder entrar e dominar, razão pela qual uma VFC elevada sugere que estás em forma e pronto para começar. Saber mais: porque é que os atletas querem uma VFC elevada
O que é uma normal variabilidade da frequência cardíaca?
Abaixo encontra-se um gráfico da média da variabilidade frequência cardíaca com base na idade:
A VFC é altamente individualizada
A variabilidade da frequência cardíaca é uma métrica extremamente sensível. Flutua muito ao longo do dia, de um dia para o outro e de uma pessoa para outra. As pessoas perguntam-se frequentemente "Qual deve ser a minha VFC?" e "Como é que a minha VFC se compara com a dos outros?". As pessoas mais jovens tendem a ter uma VFC mais elevada do que as pessoas mais velhas e os homens têm frequentemente uma VFC ligeiramente mais elevada do que as mulheres. Os atletas de elite têm, normalmente, uma maior variabilidade da frequência cardíaca do os demais e, dentro desse subconjunto, os atletas de resistência têm, regularmente, uma VFC mais elevada do que os atletas de força. Mas nada disto é absoluto. Existem muitas pessoas extremamente saudáveis e em boa forma física cuja VFC se situa regularmente na casa dos 40. O que constitui uma variabilidade saudável da frequência cardíaca difere de pessoa para pessoa. As melhores perguntas a fazer são "Qual é uma boa tendência de variabilidade da frequência cardíaca para mim?" e "O que posso fazer para que isso aconteça?". Saber mais: Qual é uma VFC normal para mim?
O que importa são as tendências da variabilidade da frequência cardíaca
Quando começas a utilizar um monitor da variabilidade da frequência cardíaca, poderás notar que a tua VFC varia muito de dia para dia. Isto pode ser atribuído aos muitos fatores que a afetam (mais sobre isto em breve) e é perfeitamente normal. Se o teu amigo tiver uma VFC mais elevada do que a tua hoje, isso não quer dizer que ele esteja em melhor forma do que tu. Em vez de comparares a tua variabilidade da frequência cardíaca com a de outras pessoas, uma utilização mais prática da VFC é acompanhar as tuas próprias tendências a longo prazo. Por exemplo, se estiveres a tomar medidas para melhorar a tua saúde e condição física em geral, ao longo do tempo deverás observar um aumento gradual da tua variabilidade média da frequência cardíaca.
Uma tendência positiva na variabilidade diária da frequência cardíaca durante um período de 3 meses.
Da mesma forma, vale a pena prestar atenção a uma tendência descendente na tua VFC ao longo de vários dias. Entre outras coisas, pode ser um sinal de que estás a treinar demasiado, a não dormir o suficiente, a ficar doente, a comer mal ou a não te hidratares adequadamente.
Fatores que afetam a variabilidade da frequência cardíaca
Há um grande número de fatores que afetam a tua VFC. A figura abaixo divide-os em três categorias: fatores de treino, fatores de estilo de vida e fatores biológicos. Os fatores de treino incluem a frequência e a intensidade dos teus treinos. Se fizeres um esforço extra hoje, ou durante vários dias seguidos, é provável que a tua VFC sofra um impacto. Existem também muitas outras escolhas que fazes todos os dias (fatores de estilo de vida) que afetam significativamente a variabilidade da frequência cardíaca, desde o que colocas no teu corpo até à qualidade e consistência do teu sono. E, por último, existem fatores biológicos que estão fora do teu controlo, como a idade, o sexo e a genética: algumas pessoas nascem para ter uma VFC mais elevada do que outras.
Como melhorar a variabilidade da frequência cardíaca
Estes são alguns métodos para aumentar a VFC. Treino inteligente: não exageres e não te esforces demasiado durante muitos dias sem dares ao teu corpo a oportunidade de recuperar (ver abaixo). Hidratação: quanto melhor for a hidratação, mais fácil é para o teu sangue circular e fornecer oxigénio e nutrientes ao teu corpo. Um bom objetivo é beber cerca de 30 gramas de água por dia por cada quilo de peso corporal. Evitar o álcool: uma noite de consumo de álcool pode diminuir a VFC até cinco dias. Dieta saudável e constante: uma má nutrição tem efeitos adversos na VFC, tal como comer em alturas inesperadas. Sono de qualidade: não é apenas a quantidade de sono que importa, mas também a qualidade e a consistência do teu sono. Ir para a cama e acordar a horas semelhantes todos os dias é benéfico. Autorregulação: de um modo geral, tentares manter o teu corpo num horário consistente (em particular com o sono e a alimentação para alinhar o teu ritmo circadiano) é útil. O teu corpo faz as coisas de forma mais eficiente quando sabe o que está para vir. Saber mais: 10 formas de melhorares a tua VFC
Treino de VFC
Estudos demonstraram que a variabilidade da frequência cardíaca pode ser uma ferramenta valiosa para tirares o máximo partido do teu treino. Após dias de atividade extenuante, a tua VFC desce. Com o descanso e a recuperação adequados, a variabilidade da frequência cardíaca aumenta, indicando-te quando é novamente altura de te esforçares.
Um treino intenso durante vários dias fará, provavelmente, com que a VFC desça, mas depois aumentará quando o corpo tiver tempo para recuperar.
Em vez de seguires um programa de treino predeterminado, modificar a intensidade e a duração da tua atividade física com base na variabilidade da frequência cardíaca permitir-te-á treinar de forma mais inteligente e eficiente. Quando a tua VFC é elevada, o teu corpo está preparado para suportar uma maior carga de trabalho. Quando é baixa, é um sinal para reduzir. Saber mais: como utilizar a VFC para orientares o teu treino
Saúde e outras aplicações da VFC
Para além da variabilidade da frequência cardíaca ser utilizada como uma métrica de condição física, também tem muitas aplicações no que diz respeito à nossa saúde e bem-estar gerais. Monitorizares a tua VFC pode ajudar-te a compreender melhor:
- Nutrição
- Sono
- Níveis de stress
- Saúde mental
- Sinais de alerta de doença
- Risco de doença
Por exemplo, se a tua rotina diária se mantiver inalterada, mas a tua VFC descer, pode ser um indicador de aumento do stress ou de doença iminente. Ou, se quiseres ver o efeito que uma nova dieta tem no teu corpo, o impacto será visível na variabilidade da frequência cardíaca.
WHOOP: o melhor monitor de VFC e ferramenta de treino
O WHOOP permite-te elevar o treino da variabilidade da frequência cardíaca a outro nível. Como mencionado anteriormente, a VFC é uma métrica extremamente sensível que varia muito ao longo do dia. Monitorizá-la 24 horas por dia, 7 dias por semana (ou em qualquer altura em que estejas ativo/a) não é muito útil porque flutua drasticamente de um momento para o outro. Mesmo as alterações na frequência respiratória durante o sono podem ter um impacto significativo na variabilidade da frequência cardíaca. Para obteres uma medição consistente e fiável da VFC, o WHOOP calcula a variabilidade da frequência cardíaca utilizando uma média dinâmica durante o sono. É ponderada em relação à última fase do sono de ondas lentas de cada noite, a altura em que te encontras no período mais profundo do sono. Isto permite-te obter uma compreensão exata da tua linha de base a partir da qual podes monitorizar as tuas tendências. O WHOOP é muito mais do que um monitor de VFC. Todas as manhãs, utiliza a tua VFC (bem como a frequência cardíaca em repouso, a frequência respiratória e o desempenho do sono) para calcular a tua recuperação diária, o grau de preparação do teu corpo para o desempenho. O WHOOP quantifica, então, o esforço que o teu corpo suporta, para que saibas exatamente o quanto deves esforçar-te para atingires os teus objetivos de condição física. Saber mais: para um mergulho ainda mais profundo em tudo o que precisas saber sobre a VFC, espreita o Podcast n.º 29: Variabilidade da frequência cardíaca (VFC)
FAQ sobre a variabilidade da frequência cardíaca (VFC)
O que é uma VFC baixa?
Uma variabilidade da frequência cardíaca (VFC) baixa significa que os intervalos de tempo entre os batimentos cardíacos são mais consistentes e menos variáveis do que o habitual. Isto pode ser uma indicação de que o sistema nervoso autónomo, que controla o ritmo cardíaco e outras funções involuntárias, não está a funcionar de forma ideal. No entanto, a definição de VFC "baixa" varia consoante a idade, o sexo e a saúde geral da pessoa.
Devo preocupar-me se a minha VFC for baixa?
Uma variabilidade da frequência cardíaca (VFC) baixa pode indicar uma capacidade reduzida do organismo para se adaptar ao stress. No entanto, uma única medição da VFC não é suficiente para tirar conclusões sobre a saúde de uma pessoa. Se te preocupa a tua VFC, é melhor consultares um profissional de saúde para uma avaliação e interpretação adequadas.
É melhor ter uma VFC alta ou baixa?
Em geral, uma maior variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é considerada melhor, pois indica um sistema nervoso autónomo mais adaptável e resistente, que pode responder eficazmente a diferentes fatores de stress. Por outro lado, uma VFC baixa pode estar associada a um risco acrescido de vários problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, depressão e ansiedade.