Sono profundo: o que é? Quais são os benefícios, quanto e como posso obter mais?

Tudo o que precisas de saber sobre o Sono profundo.

O que é o Sono profundo?

O Sono profundo é uma das 4 fases do sono  (juntamente com o sono leve, o sono REM e a vigília) por que o corpo passa cada noite. Conhecida como a fase "fisicamente reparadora" do sono, é de grande importância para os desportistas. Abaixo, analisamos exatamente o que é o Sono profundo, o que acontece durante o mesmo, os seus benefícios, a quantidade de que necessitas e as consequências de não obteres a quantidade suficiente, bem como o que podes fazer para teres mais.

Caraterísticas do Sono profundo

Pouco depois de adormeceres, o corpo passa do Sono leve para o Sono profundo. Esta é a fase do sono em que as ondas cerebrais são mais lentas (e a sua atividade é sincronizada quando monitorizada com umEEG). Por este motivo, o Sono profundo é também designado por sono de ondas lentas (SOL). Durante este período, os teus músculos relaxam, e a frequência cardíaca e frequência respiratória diminuem significativamente. Também pode ser difícil acordares, mesmo quando há ruídos fortes. Quando acordamos durante esta fase, tendemos a sentirmos um pouco de atordoamento e desorientação. O primeiro período de Sono profundo de cada noite dura geralmente entre 45 e 90 minutos. À medida que a noite avança, os períodos de Sono profundo tornam-se mais curtos nos ciclos que se seguem (o adulto médio passa normalmente por 3-5 ciclos completos de sono por noite).

O Sono profundo e o ciclo do sono

O Sono profundo e o Sono REM (movimento rápido dos olhos) não são a mesma coisa. O Sono REM segue-se ao Sono profundo nos ciclos de sono normais e é a fase "mentalmente reparadora" do sono, quando as memórias de curto prazo desse dia são convertidas em memórias de longo prazo. Ao contrário do Sono profundo, o cérebro está muito ativo durante a fase REM, em que ocorre a maioria dos sonhos.

Benefícios do Sono profundo e a sua quantidade

Como já foi referido, o Sono profundo é o período durante o qual o corpo se restabelece fisicamente. De facto, 95% da hormona de crescimento humana é produzida durante o Sono profundo. O que significa isto? Na verdade, não ficas mais forte ou em forma enquanto fazes exercício. O exercício físico desgasta os músculos e o Sono profundo ajuda a reconstruí-los. Para obteres os maiores ganhos potenciais com o treino, é essencial teres um Sono profundo suficiente a seguir. Durante o Sono profundo também ocorre o seguinte:

• O sistema imunológico é fortalecido
• As células regeneram-se, os tecidos e os ossos são reparados
• Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos
• Os níveis de açúcar no sangue e o metabolismo são equilibrados
• Desintoxicação do cérebro

Segue-se uma análise saudável dos objetivos a atingir em termos de percentagem de tempo gasto em cada fase do sono:

CERCA DE 15-25% DO TEMPO TOTAL DE SONO DEVE SER SONO PROFUNDO. Para a maioria dos adultos, o Sono profundo consiste, normalmente, em 15-25% do tempo total de sono. Geralmente, entre uma ou duas horas por noite. No entanto, o Sono profundo também diminui com a idade. Os idosos dormem menos do que os adultos e os adultos dormem menos do que as crianças (principalmente porque o crescimento e o desenvolvimento são aspetos fundamentais do Sono profundo). Saber mais: Quanto tempo se deve passar em cada fase do sono?

O que acontece quando não dormes o suficiente?

Quando se há privação de sono, o Sono profundo torna-se a prioridade do corpo. Se não conseguires dormir o suficiente numa noite, fará tudo o que puder para o compensar na noite seguinte. Por exemplo, mesmo que tenhas noites seguidas com horas de sono abaixo da média, na segunda noite terás uma quantidade desproporcionalmente elevada de Sono profundo para compensar o que foi perdido na noite anterior. Uma perda consistente e prolongada de Sono profundo é provavelmente um indicador de privação de sono crónica (ou outra perturbação do sono), que tem sido associada a um maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, cancro, demência e depressão.

Obter um sono mais profundo com a Consistência do sono

Em geral, tudo o que puderes fazer para promover um melhor comportamento de sono também te ajudará a ter um sono mais profundo. Começa simplesmente por passar mais tempo na cama. Descobre estas 45 sugestões para dormires melhor. Além disso, há dois outros aspetos que se destacam para aumentares o Sono profundo. Um deles é algo a que chamamos Consistência do sono, ou seja, ir para a cama e acordar a horas semelhantes todos os dias. O teu corpo funciona de forma mais eficiente quando tem um horário previsível, e isto é particularmente verdade no que diz respeito ao sono. Uma análise dos dados do sono de 25.000 membros WHOOP mostrou um aumento significativo na quantidade de Sono profundo noturno (SOL), pois a percentagem de Consistência do sono ao longo de um período de 4 dias aumentou:

PARA OS MEMBROS WHOOP, UMA MELHOR CONSISTÊNCIA DO SONO ESTÁ CORRELACIONADA COM UM SONO MAIS PROFUNDO.

O outro é evitar o consumo de álcool antes de dormires. Quando o corpo está ocupado a processar o álcool, tem dificuldade em passar do Sono leve para o Sono profundo. Isto é especialmente problemático porque uma grande parte do teu Sono profundo ocorre normalmente no primeiro ciclo de sono, que é o mais perturbado pelo álcool consumido antes de adormeceres. Saber mais: Como ter mais Sono profundo

Monitoriza o teu Sono profundo com o WHOOP

O WHOOP monitoriza em detalhe o teu sono todas as noites e diz-te exatamente quanto tempo passas em cada fase do sono. Também podes ver as tendências ao longo do tempo apenas no teu Sono reparador para obteres uma análise mais detalhada da quantidade de sono que estás a ter e quando, e teres uma ideia do que pode afetá-lo. Há também um Planeador de Sono na app que utiliza o teu ritmo circadiano natural para fazer recomendações de horas de deitar e acordar todos os dias, a fim de maximizares a qualidade do teu sono. O WHOOP permite-te saber a quantidade de Sono profundo que estás a ter e ajuda-te a compreender melhor o que podes fazer para teres mais. A APP WHOOP MOSTRA QUANTO TEMPO PASSAS EM SONO PROFUNDO TODAS AS NOITES.