Por qué un mejor sueño comienza en la mañana: adopta cuatro hábitos diarios sencillos

Un sueño consistente empieza al despertar, con comportamientos menores e intencionales. 

Científicos de WHOOP analizaron datos biométricos de aproximadamente 40,000 miembros que practicaron uno o más hábitos que fomentan el ritmo circadiano durante 31 días, y monitorearon sus resultados por tres meses. El estudio, publicado en Sleep, demuestra que guiar tu día con cuatro hábitos sencillos y respaldados por la evidencia puede mejorar la regularidad del sueño y ofrecer beneficios tangibles para la salud cardíaca, independientemente de la duración total del sueño.

Cuatro hábitos que marcaron la diferencia

Miembros de WHOOP participaron en un “Reto de los cuatro pilares” basado en cuatro hábitos simples para mantener sus señales circadianas alineadas. El ritmo circadiano actúa como un director de orquesta las 24 horas, coordinando hormonas, metabolismo y recuperación. Cuando ese ritmo se altera con cenas tardías u horarios de dormir erráticos, el corazón trabaja más duro durante la noche y el cuerpo enfrenta dificultades para recuperarse.

1. Luz solar matutina: solo 10 minutos de luz natural después de despertar refuerzan el reloj interno del cerebro y ayudan a alinear el ritmo circadiano del cuerpo.
2. Ayuno intermitente: mantén todas las comidas dentro de una ventana de tiempo consistente y restringida de 12 horas o menos, lo que refuerza las señales circadianas.
3. Entrenamiento aeróbico en zona 2: de tres a cinco sesiones moderadas por semana (aproximadamente al 60-70 % del valor basal entre tu FC máx. y tu FCR) para reducir las hormonas del estrés circulantes.
4. Cinco minutos de respiración consciente: lenta y diafragmática, para activar el sistema parasimpático calmante.

Efectos medidos sobre la regularidad del sueño y la salud cardíaca

A lo largo del periodo de observación de 31 días, los miembros que fortalecieron cualquiera de los cuatro hábitos que fomentan el ritmo circadiano, mostraron un claro aumento en su Regularidad del sueño.

Desde el punto de vista fisiológico, las noches posteriores a una mayor práctica de estos hábitos se caracterizaron por una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca, los cuales son indicadores de una mejor capacidad cardiovascular y recuperación. Además, aun después de controlar el tiempo total de sueño, estas mejoras se mantuvieron, lo que demuestra que el momento en que uno duerme importa tanto como la duración del sueño. Por último, estos hábitos se mantuvieron. Un mes después del reto, los miembros de WHOOP continuaron registrando los hábitos, lo que subraya su viabilidad como rutinas a largo plazo en lugar de medidas de corta duración.

Por qué es importante

Los horarios irregulares de sueño y vigilia alteran las señales hormonales que controlan el apetito, el estado de ánimo y la función cardiovascular. Grandes estudios ahora indican que la variación en los horarios de sueño puede predecir la mortalidad general de manera más precisa que la cantidad de sueño. Sin embargo, hasta ahora las pautas sobre cómo mantener un ritmo más consistente han sido limitadas.

Esta investigación construye un nuevo marco para mejorar el sueño más allá de simplemente “dormir más”. En cambio, lo que importa no es solo cuánto duermes, sino también cuándo lo haces; un buen sueño empieza por la mañana con cuatro hábitos esenciales.

Integra los cuatro hábitos fácilmente con WHOOP

Una buena noche de sueño no comienza cuando pones la cabeza en la almohada, sino cuando abres los ojos. Prueba estos cuatro comportamientos por una semana y observa cómo responden tu Regularidad del sueño y tu Recuperación:

• Luz solar matutina Registra la Luz solar matutina en tu Diario WHOOP, junto con más de 160 comportamientos.
• Alimentación con horario restringido Lleva un registro de ayuno intermitente, comidas diurnas, cenas tardías y horas de refrigerios en tu Diario.
• Entrenamiento aeróbico en zona 2 Registra tus actividades con mediciones de frecuencia cardíaca en tiempo real tocando “Iniciar actividad”, o usa WHOOP Coach para obtener recomendaciones de actividades de zona 2, como entrenamiento funcional, bicicleta o caminar a paso rápido.
• Cinco minutos de respiración consciente Haz una sesión de respiración guiada del Monitor de estrés.