Alles, was du über die Herzfrequenzvariabilität (HFV) wissen musst

Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HFV, ist eine Kennzahl für dein autonomes Nervensystem, die weithin als eine der besten objektiven Messgrößen für die Fitness und Leistungsbereitschaft deines Körpers gilt.

WAS IST DIE HERZFREQUENZVARIABILITÄT?

Die Herzfrequenzvariabilität ist buchstäblich die zeitliche Varianz zwischen deinen Herzschlägen. Wenn dein Herz 60 mal pro Minute schlägt, bedeutet das nicht exakt einen Schlag pro Sekunde. Innerhalb dieser Minute können zum Beispiel 0,9 Sekunden zwischen zwei Herzschlägen liegen und 1,15 Sekunden zwischen zwei anderen. Je größer diese Varianz ist, desto größer ist gewöhnlich die Leistungsbereitschaft deines Körpers.

DIE HERZFREQUENZVARIABILITÄT WIRD DURCH DEN ZEITLICHEN ABSTAND ZWISCHEN DEN HERZSCHLÄGEN BESTIMMT, DER ALS RR-INTERVALL BEZEICHNET WIRD.

Diese Zeitspannen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen werden als RR-Intervalle bezeichnet (benannt nach der R-Phase des Herzschlags, den Spitzen, die du auf einem EKG siehst) und in Millisekunden gemessen. WHOOP berechnet die HFV anhand der RMSSD-Formel, also der Quadratwurzel aus dem Mittelwert der Varianz zwischen den aufeinanderfolgenden Herzschlägen.

HFV UND DAS AUTONOME NERVENSYSTEM

Obwohl die HFV als Herzfrequenzfunktion ausgedrückt wird, hat sie ihren Ursprung im Nervensystem. Dein autonomes Nervensystem, das die unwillkürlichen Aspekte deiner Physiologie steuert, hat zwei Zweige: den Parasympathikus (deaktivierend) und den Sympathikus (aktivierend). Der Parasympathikus (auch Ruhenerv oder Erholungsnerv genannt) verarbeitet die Informationen der inneren Organe. Zu seinem Aufgabenbereich gehört z. B. die Steuerung der Verdauung und das Wachstum deiner Fingernägel und Haare. Er bewirkt eine Verringerung der Herzfrequenz. Der Sympathikus ist für Stressreaktionen (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) und Bewegung zuständig und erhöht deine Herzfrequenz sowie deinen Blutdruck. Die Herzfrequenzvariabilität entsteht dadurch, dass diese beiden konkurrierenden Zweige gleichzeitig Signale an dein Herz senden. Wenn dein Nervensystem im Gleichgewicht ist, erhält dein Herz vom Parasympathikus ständig die Anweisung, langsamer zu schlagen, und vom Sympathikus, schneller zu schlagen. Dies führt zu einer Schwankung deiner Herzfrequenz, sprich der Herzfrequenzvariabilität.

DIE HFV WIRD DURCH ZWEI KONKURRIERENDE ZWEIGE DES AUTONOMEN NERVENSYSTEMS BEDINGT, DEM SYMPATHIKUS UND DEM PARASYMPATHIKUS.

WARUM IST DIE HFV EIN ZEICHEN FÜR FITNESS?

Wenn du eine hohe Herzfrequenzvariabilität hast, bedeutet das, dass dein Körper auf beide Systeme (Parasympathikus und Sympathikus) anspricht. Das ist ein Zeichen dafür, dass dein Nervensystem im Gleichgewicht ist und dein Körper bereit ist, sich an seine Umgebung anzupassen und sein Bestes zu geben. Wenn du hingegen eine niedrige Herzfrequenzvariabilität hast, dominiert ein Zweig (normalerweise der Sympathikus) und sendet stärkere Signale an dein Herz als der andere. Manchmal ist das gut, z. B. wenn du ein Rennen läufst und dein Körper sich darauf konzentrieren soll, Ressourcen für die Beine bereitzustellen (Sympathikusaktivität) und nicht für die Verdauung (Parasympathikusaktivität). Wenn du jedoch nicht aktiv bist, deutet eine niedrige HFV darauf hin, dass dein Körper aus einem anderen Grund hart arbeitet –vielleicht bist du übermüdet, dehydriert, gestresst oder krank und musst dich erholen. Dadurch werden weniger Ressourcen für Sport, Wettkämpfe, Meetings usw. zur Verfügung gestellt. Anders ausgedrückt: Je weniger ein Zweig den anderen dominiert, desto mehr Raum bleibt für den sympathischen (aktivierenden) Zweig, sich in die dominante Position zu bringen. Deshalb ist die HFV ein Indikator dafür, dass du fit und leistungsbereit bist.

WAS IST EINE NORMALE HERZFREQUENZVARIABILITÄT?

Nachfolgend findest du eine Tabelle mit der durchschnittlichen Herzfrequenzvariabilität nach Alter:

DER DURCHSCHNITTLICHE HFV-BEREICH FÜR WHOOP MITGLIEDER AUFGESCHLÜSSELT NACH ALTER.

Man sieht, dass die HFV mit zunehmendem Alter meist abrupt abnimmt. Die mittleren 50 % der 20- bis 25-Jährigen haben in der Regel eine durchschnittliche HFV im Bereich von 55–105, während die 60- bis 65-Jährigen eher zwischen 25–45 liegen. Während die obige Abbildung zeigt, was theoretisch unter den Begriff „normale HFV“ fällt, ist die Antwort auf die Frage „Was ist eine gute Herzfrequenzvariabilität?“ viel komplizierter.

DIE HFV IST SEHR INDIVIDUELL

Die Herzfrequenzvariabilität ist eine äußerst empfindliche Messgröße. Sie unterliegt im Laufe des Tages, von einem Tag zum nächsten und von Person zu Person starken Schwankungen. Die Leute fragen sich oft: „Wie hoch sollte meine HFV sein?“ und „Wie schneidet meine HFV im Vergleich zu anderen ab?“ Jüngere Menschen haben in der Regel eine höhere HFV als ältere Menschen, und Männer haben oft eine etwas höhere HFV als Frauen. Spitzensportler haben generell eine höhere Herzfrequenzvariabilität als der Rest von uns, und innerhalb dieser Untergruppe haben Ausdauersportler regelmäßig eine höhere HFV als Kraftsportler. Aber nichts davon ist uneingeschränkt gültig. Es gibt viele extrem fitte und gesunde Menschen, deren HFV regelmäßig im 40er-Bereich liegt. Was eine gesunde Herzfrequenzvariabilität ausmacht, ist für jeden Menschen unterschiedlich. Bessere Fragen sind: „Was ist ein guter HFV-Trend für mich?“ und „Was kann ich dafür tun?“.

WAS ZÄHLT, SIND DIE HFV-TRENDS

Wenn du anfängst, deine HFV zu tracken, wirst du vielleicht feststellen, dass sie von Tag zu Tag stark schwankt. Das liegt an den vielen Einflussfaktoren (dazu gleich mehr) und ist völlig normal. Wenn dein Freund oder deine Freundin heute eine höhere HFV hat, ist das kein Zeichen dafür, dass er oder sie fitter ist als du. Anstatt deine Herzfrequenzvariabilität mit den Werten anderer zu vergleichen, ist es sinnvoller, deine eigenen langfristigen HFV-Trends zu verfolgen. Wenn du zum Beispiel anfängst, mehr für deine Fitness und Gesundheit zu tun, solltest du mit der Zeit einen allmählichen Anstieg deiner durchschnittlichen Herzfrequenzvariabilität feststellen.

EIN POSITIVER TREND IN DER TÄGLICHEN HERZFREQUENZVARIABILITÄT ÜBER EINEN ZEITRAUM VON 3 MONATEN.

Auch ein Abwärtstrend in deiner HFV über mehrere Tage hinweg verdient Aufmerksamkeit. Das kann unter anderem ein Zeichen dafür sein, dass du zu hart trainierst, zu wenig schläfst, krank wirst, dich schlecht ernährst oder nicht genug trinkst.

WAS DIE HERZFREQUENZVARIABILITÄT BEEINFLUSST

Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die deine HFV beeinflussen. In der folgenden Abbildung werden sie in drei Kategorien unterteilt: Trainingsfaktoren, Lifestylefaktoren und biologische Faktoren. Zu den Trainingsfaktoren gehören die Häufigkeit und Intensität deiner Trainingseinheiten. Wenn du heute oder an mehreren Tagen hintereinander richtig hart trainierst, wird deine HFV wahrscheinlich einen Dämpfer bekommen. Es gibt auch viele andere Gewohnheiten (Lifestylefaktoren), die sich erheblich auf deine Herzfrequenzvariabilität auswirken, angefangen mit der Ernährung, bis hin zur Qualität und Regelmäßigkeit deines Schlafs.

Und schließlich gibt es biologische Faktoren, auf die du keinen Einfluss hast, wie Alter, Geschlecht und Genetik – manche Menschen haben von Geburt an eine höhere HFV als andere.

WIE MAN DIE HERZFREQUENZVARIABILITÄT VERBESSERT

Hier sind einige Methoden zur Steigerung der HFV: Intelligentes Training: Übertreibe es nicht und strenge dich nicht zu viele Tage hintereinander an, ohne deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen (siehe unten). Flüssigkeitszufuhr: Je besser du mit Flüssigkeit versorgt bist, desto leichter kann dein Blut zirkulieren und deinen Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Ein gute Faustregel ist es, jeden Tag ungefähr 60 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht zu trinken. Vermeide Alkohol: Eine durchzechte Nacht kann die HFV für bis zu fünf Tage senken. Regelmäßige und gesunde Ernährung: Schlechte Ernährung wirkt sich negativ auf die HFV aus, ebenso wie das Essen zu unregelmäßigen Zeiten. Gute Schlafqualität: Es kommt nicht nur auf die Schlafmenge an, sondern auch auf die Qualität und Regelmäßigkeit des Schlafs. Es ist von Vorteil, wenn du jeden Tag zu den gleichen Zeiten ins Bett gehst und aufwachst. Selbstregulierung: Generell ist es hilfreich zu versuchen, deinen Körper in einen festen Zeitplan zu bringen (insbesondere beim Schlafen und Essen, um deinen zirkadianen Rhythmus anzupassen). Dein Körper erledigt seine Arbeit effizienter, wenn er weiß, was auf ihn zukommt.

HFV-TRAINING

Studien haben gezeigt, dass die Herzfrequenzvariabilität ein wertvolles Instrument sein kann, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Nach anstrengenden Tagen sinkt deine HFV ab. Sobald du dich angemessen ausgeruht und erholt hast, steigt deine Herzfrequenzvariabilität wieder an und zeigt dir, wann du dich wieder richtig ins Zeug legen kannst.

WENN DU MEHRERE TAGE LANG INTENSIV TRAINIERST, SINKT DEINE HFV WAHRSCHEINLICH, ABER SIE STEIGT WIEDER AN, WENN DEIN KÖRPER ZEIT GEHABT HAT, SICH ZU ERHOLEN.

Anstatt dich strikt an einen vorgegebenen Trainingsplan zu halten, kannst du die Intensität und Dauer deiner körperlichen Aktivität auf der Grundlage deiner Herzfrequenzvariabilität anpassen, um intelligenter und effizienter zu trainieren. Wenn deine HFV hoch ist, ist dein Körper bereit, ein größeres Pensum zu bewältigen. Wenn sie niedrig ist, ist das ein Zeichen dafür, dass du dein Training reduzieren solltest.

GESUNDHEIT UND ANDERE ANWENDUNGEN DER HFV

Die Herzfrequenzvariabilität ist nicht nur eine Fitnessmetrik, sondern hat auch viele andere Anwendungen für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Wenn du deine HFV verfolgst, entwickelst du auch ein besseres Verständnis für:

• Ernährung
• Schlaf
• Stresslevel
• Psychische Gesundheit
• Warnsignale für Krankheit
• Risiko einer Erkrankung

Wenn etwa deine tägliche Routine unverändert ist, aber deine HFV sinkt, kann das ein Indikator für erhöhten Stress oder eine sich anbahnende Krankheit sein. Oder wenn du abschätzen möchtest, wie sich eine neue Ernährungsweise auf deinen Körper auswirkt, wird sich auch das in deiner Herzfrequenzvariabilität bemerkbar machen.  

WHOOP: DAS ULTIMATIVE HFV-TRACKING- UND TRAININGSTOOL

WHOOP ermöglicht es dir, dein HFV-Training auf ein neues Level zu bringen. Wie bereits erwähnt, ist die HFV eine äußerst empfindliche Messgröße, die im Laufe des Tages starken Schwankungen unterliegt. Sie rund um die Uhr (oder immer, wenn du aktiv bist) zu überwachen, ist nicht sinnvoll, weil sie von einem Moment zum anderen so drastisch variiert. Sogar Veränderungen deiner Atemfrequenz im Schlaf können einen erheblichen Einfluss auf deine Herzfrequenzvariabilität haben. Um eine einheitliche und zuverlässige HFV-Messung zu erhalten, berechnet WHOOP daher deine Herzfrequenzvariabilität anhand eines dynamischen Durchschnittswerts während des Schlafs. Die letzte Slow-Wave-Schlafphase jeder Nacht, also die Zeit, in der du am tiefsten schläfst, wird dabei am stärksten gewichtet. So bekommst du ein genaues Bild von deinem Ausgangswert, auf dessen Grundlage du Trends interpretieren kannst. WHOOP ist viel mehr als ein HFV-Tracker. Jeden Morgen nutzt es deine HFV (sowie deine Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz und Schlafleistung), um deine Erholung zu berechnen, das Maß für die Leistungsbereitschaft deines Körpers. WHOOP misst dann die Belastung, die dein Körper auf sich nimmt, damit du genau weißt, wie sehr du dich anstrengen musst (oder: wie intensiv dein Körper arbeiten muss, damit ...), um deine Fitnessziele zu erreichen.