Was ist eine normale Herzfrequenz für mein Alter?

Hoch, runter, hoch: Die Ruheherzfrequenz bleibt im Laufe des Lebens nicht gleich. In diesem Artikel beleuchten wir, woran das liegt und wie man ein ganzes Leben lang eine gesunde Herzfrequenz beibehält – und wie WHOOP dabei helfen kann.

Zunehmendes Alter hinterlässt auch bei der normalen Herzfrequenz seine Spuren. Schlägt das Herz eines 10-jährigen Kindes in Ruhe noch zwischen 70 und 110 Mal pro Minute, sinkt die Ruheherzfrequenz (RHF) bei Erwachsenen laut der American Heart Association (AHA) in der Regel auf 60 bis 100 Schläge pro Minute. Dafür gibt es einen einfachen Grund: Der Stoffwechsel läuft bei Kindern und Jugendlichen schneller ab und ihre Herzen sind kleiner als die von Erwachsenen – weshalb sie häufiger schlagen müssen.

Bei Erwachsenen steigt die Ruheherzfrequenz bis zum Alter von etwa 40 Jahren an und pendelt sich dann ein. 20-Jährige haben also normalerweise einen etwas höheren Puls als Menschen über 60. Den Angaben des US-Gesundheitsministeriums zufolge liegt die durchschnittliche RHF einer 20 Jahre alten Frau zwischen 74 und 81 Schlägen pro Minute, wohingegen es bei einer Frau im Alter von über 60 im Schnitt 70 bis 77 Schläge pro Minute sind. Sportler:innen haben für gewöhnlich eine niedrigere RHF als andere Menschen in ihrer jeweiligen Altersgruppe. Dabei sind Werte von nur 40 Schlägen pro Minute möglich.

In der Regel liegt die RHF bei WHOOP Mitgliedern aller Altersgruppen unter dem Wert, der von der AHA als Durchschnitt für das jeweilige Alter und Geschlecht angegeben wird. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass WHOOP Mitglieder in der Regel sportlich aktiv sind oder zumindest verstärkt auf ihre Gesundheit achten. So beträgt die durchschnittliche RHF bei weiblichen WHOOP Mitgliedern 60,7 Schläge pro Minute, bei männlichen Mitgliedern 56,9.

RÜCKGANG DER MAXIMALEN HERZFREQUENZ IM ALTER

Wie alle anderen Muskeln wird auch unser Herz schwächer, wenn wir älter werden. Es wird mit der Zeit steifer und kann das Blut nicht mehr so gut durch den Körper pumpen, weshalb es auch bei körperlichen Aktivitäten oder Stress nicht mehr so schnell schlägt. Infolgedessen verringert sich nicht nur die maximale Herzfrequenz, sondern auch die ideale Zielherzfrequenz beim Sport.

Die maximale Herzfrequenz lässt sich mit einer einfachen Subtraktionsgleichung berechnen: 220 - Alter = max. HF. Demnach beträgt die maximale Herzfrequenz eines 40-jährigen Mannes 180 Schläge pro Minute. Frauen können die Gulati-Formel (206 - 0,88 × Alter) verwenden, um einen besseren Näherungswert zu erhalten. Gemäß dieser Formel liegt die maximale Herzfrequenz einer 40-jährigen Frau bei 170 Schlägen pro Minute.

Beim Sport empfiehlt es sich, bestimmte Herzfrequenzbereiche anzupeilen. So sollte man bei einem aeroben Training, wie zum Beispiel Laufen, in einem Bereich zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz bleiben, um den bestmöglichen aeroben Effekt zu erzielen. Im Alter von 40 Jahren liegt die Zielherzfrequenz für ein aerobes Training folglich zwischen 126 und 144 Schlägen pro Minute.

Bei kurzen anaeroben Trainingseinheiten sollte man mit Blick auf die anaerobe HF darauf achten, sich bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz einzupendeln. Bei 40-Jährigen liegt die anaerobe Herzfrequenz ungefähr zwischen 144 und 161 Schlägen pro Minute. Wichtig dabei zu beachten: Je älter man ist, desto länger dauert es, bis die Herzfrequenz sich erhöht und nach dem Training wieder verlangsamt.

TIPPS FÜR EINE GUTE RUHEHERZFREQUENZ IN JEDEM ALTER

Bei einem gesunden Herz lässt sich die Ruheherzfrequenz durch Training lange beibehalten und sogar verbessern. Zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems empfehlen sich aerobe Trainings wie Laufen oder Radfahren. Alternativ lässt sich auch mit schnellem Gehen ein positiver Effekt erzielen. Neben regelmäßigem Sport können auch bestimmte Verhaltensweisen eine gesunde Herzfrequenz unterstützen:

• Viel Wasser trinken
• Auf Alkohol verzichten
• Koffein- und Nikotinkonsum einschränken
• Auf eine ausgewogene Ernährung achten
• Schlafregelmäßigkeit verbessern
• Entspannungsübungen machen, wie kontrolliertes Atmen, Meditieren oder Yoga

MIT WHOOP DIE HERZFREQUENZ IMMER IM BLICK

WHOOP erfasst deine Herzfrequenz rund um die Uhr und kann dir helfen einzuordnen, wodurch sie beeinflusst wird und welche Herzfrequenz für dich normal ist. Nachts ermittelt WHOOP deine Ruheherzfrequenz anhand eines dynamischen Durchschnittswerts, der sich an den Phasen des Slow-Wave-Schlafs orientiert. In dieser Schlafphase fährt der Körper am weitesten herunter, was eine relativ konsistente und zuverlässige Messung gestattet.

Wenn du deine Aktivitäten mit dem WHOOP Belastungscoach überwachst, kannst du deine Herzfrequenz (und den Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz) auch in Echtzeit verfolgen. So weißt du immer, in welchem Herzfrequenzbereich du gerade bist, und wann du einen Gang hoch- oder runterschalten solltest. Nicht zuletzt zeigt dir der Belastungscoach, wie sich deine Belastung aufbaut und wann du dein gewünschtes Belastungsniveau erreicht hast.