Compreender o Ritmo circadiano e os benefícios de o manter estável com a Consistência do sono

By WHOOP

Explicamos o que é o Ritmo circadiano, como funciona e exploramos os benefícios para a saúde de o manter estável com a Consistência do sono.

O Ritmo circadiano é o relógio interno de 24 horas do corpo, que regula o ciclo de sono/vigília. Mais abaixo vamos explicar-te como funciona, o que o pode desequilibrar, como o manter e os benefícios de o fazeres, além de te mostrarmos como podes saber qual é o teu.

O que é o Ritmo circadiano?

A palavra "circadiano" baseia-se nos termos latinos para "em torno de" (circa) e "dia" (diem), pelo que o teu ritmo "em torno do dia" dita os ciclos pelos quais o corpo passa, sobretudo quando acordas e adormeces. O teu relógio circadiano é controlado por uma parte do teu cérebro chamada de hipotálamo que responde à luz. À medida que fica escuro, o teu cérebro diz ao teu corpo para começar a produzir melatonina, o que faz com que sintas cansaço.

Como o Ritmo circadiano afeta o sono? Madrugadores versus notívagos

Embora a luz solar e o ciclo claro-escuro desempenhem um papel significativo no teu Ritmo circadiano, algumas pessoas têm uma predisposição natural para se sentirem mais acordadas e energizadas de manhã (conhecidas como "madrugadores"), enquanto outras estão mais ativas e alerta à noite ("notívagos"). As opiniões sobre este assunto variam e há uma grande amplitude entre elas, mas geralmente assume-se que mais pessoas se enquadram na categoria de "madrugadores". Também é verdade que, com os horários típicos da escola, trabalho e comércio, a sociedade funciona mais a favor dos seus relógios corporais. Além disso, os ritmos circadianos tendem a mudar e evoluir com a idade. Crianças, adolescentes, adultos e idosos têm horas diferentes que ditam ao corpo para acordar, comer, dormir, etc.

Perturbações do Ritmo circadiano

O trabalho por turnos com horários que mudam frequentemente, a mudança de fuso horário, certas condições médicas ou mesmo a simples decisão de ficar acordado até tarde uma noite são fatores que podem perturbar os padrões de sono e o Ritmo circadiano. Estudos mostram que, a longo prazo, isso pode afetar negativamente a tua saúde de várias maneiras. Muitos de nós tentamos recuperar o sono perdido aos fins de semana, mas infelizmente uma média de 8 horas de sono por noite não é a mesma coisa do que dormir 8 horas todas as noites. Na verdade, dormir até tarde um ou dois dias por semana pode mesmo perturbar o teu relógio biológico, criando um ritmo irregular de sono-vigília.

Como encontrar o Ritmo circadiano

Como posso corrigir o meu Ritmo circadiano? Redefinir o Ritmo circadiano ou, na verdade, descobrir qual é o teu ciclo circadiano natural, é fácil se tiveres tempo. Simplesmente, deita-te quando sentires cansaço e não uses um despertador para te levantares de manhã. Faz isto durante vários dias e acabarás por descobrir exatamente quando o teu corpo quer estar a dormir. Saber mais: Como repor o Ritmo circadiano

Manter um Ritmo circadiano saudável com a Consistência do sono

Expores-te à luz natural de manhã e evitares os ecrãs e outras fontes de luz artificial à noite, antes de te deitares, ajudará a alinhar os teus ciclos de sono e a reforçar o teu Ritmo circadiano (os horários regulares de luz e escuridão são também um fator-chave). A coisa mais importante a fazeres para o manteres é concentrares-te na Consistência do sono, indo para a cama e acordando o mais próximo possível da mesma hora todos os dias.

Respeitar as horas de deitar e de acordar, registadas na app WHOOP, ajuda a manter o Ritmo circadiano.

A tua qualidade de sono melhorará e o teu corpo terá um melhor desempenho se conseguir antecipar o início do sono todas as noites. Muito mais sobre isto abaixo…

Como o Ritmo circadiano afeta a saúde: benefícios da Consistência do sono

Um estudo de Harvard de 2017 descobriu que os estudantes com tempos de sono e vigília consistentes tinham médias mais altas do que os outros, apesar de não dormirem mais. A WHOOP usou isto como motivação para começar a monitorizar a Consistência do sono e os resultados encontrados são impressionantes. Os nossos dados mostram que uma maior Consistência do sono contribui para:

Também aprendemos que uma maior Consistência do sono ajuda-te a adormecer mais rapidamente e melhora a tua eficácia geral do sono (a percentagem de tempo passado na cama em que estás realmente a dormir):

Os dados WHOOP mostram que manter o Ritmo circadiano alinhado com a Consistência de sono também aumenta a eficácia do teu sono.

"Comecei a duplicar a Consistência do sono e vi uma enorme melhoria no tempo que passo em fases mais profundas do sono e, na verdade, tenho passado menos tempo na cama." – Podcast 17: O truque do Ritmo circadiano para dormir

O Planeador de Sono WHOOP incorpora o teu Ritmo circadiano

O WHOOP é validado por terceiros para monitorizar com precisão o teu sono em grande detalhe, incluindo uma análise da quantidade de tempo que passas em cada fase do sono. O Planeador de Sono da app monitoriza o Ritmo circadiano e usa-o para fazer recomendações diárias sobre o tempo de sono necessário, bem como quando deves ir para a cama e quando deves acordar, para conseguires maximizar a Consistência do sono e teres um sono com a maior qualidade possível.

O WHOOP não é um dispositivo médico, os nossos produtos e serviços não se destinam a diagnosticar doenças ou quaisquer outros problemas de saúde, e não devem ser utilizados como substitutos de aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional.