So beginnt besserer Schlaf schon morgens: Vier einfache Gewohnheiten für den Alltag

Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass kleine Gewohnheiten im Alltag die Weichen für erholsamen, regelmäßigen Schlaf stellen können. 

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler von WHOOP haben drei Monate an Daten von annähernd 40.000 Mitgliedern analysiert, die über einen Zeitraum von 31 Tagen mindestens eine Gewohnheit praktizierten, die den zirkadianen Rhythmus unterstützt. Die in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlichte Studie zeigt: Wer vier einfache, evidenzbasierte Gewohnheiten in seinen Alltag integriert, kann unabhängig von der Gesamtschlafdauer seine Schlafregelmäßigkeit verbessern und messbare Vorteile für die Herzgesundheit erzielen.

Die vier Gewohnheiten für besseren Schlaf

Die Mitglieder, deren Daten untersucht wurden, nahmen an der von WHOOP initiierten Core4 Challenge teil. Dabei ging es darum, durch vier einfache Gewohnheiten den zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht zu halten. Dieser steuert im 24-Stunden-Zyklus die Hormonausschüttung und den Stoffwechsel und beeinflusst dadurch maßgeblich, wie gut der Körper sich nachts erholt. Gerät der Rhythmus durch spätes Abendessen oder unregelmäßige Schlafenszeiten aus dem Takt, muss das Herz über Nacht härter arbeiten und der Körper kann sich weniger gut regenerieren. Ein gegenteiliger – also positiver – Effekt lässt sich nachweislich durch folgende Gewohnheiten erreichen:

1. Morgensonne tanken: Schon 10 Minuten natürliches Licht nach dem Aufwachen stärken die innere Uhr des Gehirns und helfen dabei, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.
2. Intermittierendes Fasten: Sämtliche Mahlzeiten eines Tages innerhalb eines Zeitfensters von maximal 12 Stunden einzunehmen, festigt den zirkadianen Rhythmus.
3. Ausdauertraining in Zone 2: Drei bis fünf moderate Trainingseinheiten pro Woche (bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz) helfen, die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren.
4. Fünfminütige Atemübung: Langsame Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, was für Entspannung sorgt.

Gemessene Auswirkungen auf Schlafregelmäßigkeit und Herzgesundheit

Während des 31-tägigen Beobachtungszeitraums zeigten Mitglieder, die mindestens eine dieser vier Gewohnheiten verstärkt praktizierten, einen deutlichen Anstieg ihrer Schlafregelmäßigkeit.

Auf physiologischer Ebene äußerte sich der positive Effekt in einer verringerten Ruheherzfrequenz und höheren Herzfrequenzvariabilität in der Nacht. Beides sind allgemein anerkannte Indikatoren für verbesserte kardiovaskuläre Fitness und Erholung. Diese Verbesserungen zeigten sich selbst bei variierender Gesamtschlafzeit – ein klarer Hinweis darauf, dass der Zeitpunkt des Schlafs genauso wichtig ist wie die Dauer. Übrigens wurden diese Gewohnheiten tatsächlich zur Routine: Einen Monat nach der Challenge protokollierten die Mitglieder sie weiterhin, was zeigt, dass sie langfristig umsetzbar sind.

Weshalb ein fester Rhythmus wichtig ist

Unregelmäßige Schlaf-Wach-Zyklen stören die hormonellen Signale, die Appetit, Stimmung und Herz-Kreislauf-Funktion steuern.Inzwischen belegen auch groß angelegte Studien, dass Schwankungen im Schlafverhalten ein stärkerer Prädiktor für die Gesamtmortalität sein können als die Schlafdauer selbst. Bislang gab es jedoch nur wenige Empfehlungen, wie sich ein regelmäßigerer Schlafrhythmus erreichen lässt.

Diese neuesten Forschungsergebnisse bieten nun einen Ansatz zur Verbesserung des Schlafs, der über „einfach mehr schlafen“ hinausgeht. Denn wann man schläft, spielt eine ebenso große Rolle wie die Dauer des Schlafs – und guter Schlaf beginnt schon morgens.

Mit WHOOP einfach selbst ausprobieren

Den Grundstein für eine erholsame Nachtruhe kannst du direkt nach dem Aufwachen legen. Probiere eine Woche lang diese vier Gewohnheiten aus und beobachte, wie sich deine Schlafregelmäßigkeit und dein Erholungswert verändern:

• Morgensonne: Geh gleich morgens aus dem Haus, um Sonnenlicht zu tanken, und protokolliere es in deinem WHOOP Logbuch.
• Zeitlich begrenztes Essen: Halte in deinem Logbuch fest, wann du intermittierendes Fasten praktizierst bzw. nur tagsüber etwas isst. Zur Kontrolle solltest du aber auch späte Mahlzeiten und Snacks eintragen.
• Ausdauertraining in Zone 2: Tracke Aktivitäten wie funktionelles Training, Radfahren oder zügiges Gehen, bei denen du deine Herzfrequenz in Echtzeit siehst. Der WHOOP Coach kann dir weitere geeignete Aktivitäten in der Herzfrequenzzone 2 empfehlen.
• Fünfminütige Atemübungen: Starte über den Stress-Monitor ganz einfach jeden Tag eine geführte Atemübung.