Gli studi sul sonno sono spesso troppo brevi per valutarne la variabilità

Da diversi decenni, le ricerche sul sonno ne misurano la variabilità da una notte all’altra basandosi solamente su una o due settimane di dati. Secondo un nuovo studio, però, vi è un’alta probabilità che ciò non basti. Analizzando i dati raccolti da oltre 10.000 membri WHOOP per un totale di 3,7 milioni di notti, i ricercatori hanno concluso che per misurare in modo attendibile la variabilità del sonno occorrono tra 41 e 65 notti consecutive, a seconda dell’indicatore preso in esame. Non sette. Non quattordici. Servono almeno da 6 a 10 settimane. Pubblicato su SLEEP, la più autorevole rivista del settore, lo studio pone interrogativi cruciali sul modo in cui valutiamo la regolarità del sonno e il suo impatto sulla salute. In un editoriale associato, ricercatori indipendenti lo hanno definito “uno studio epocale”.

Cos’è la variabilità del sonno

La variabilità del sonno indica quanto i tuoi ritmi di sonno cambiano da notte a notte. Traccia le fluttuazioni negli orari in cui vai a dormire e ti svegli, nella durata complessiva del sonno e nei periodi di veglia notturna. Quando la variabilità del sonno è elevata, significa che il ritmo è instabile, con potenziali conseguenze negative sulla salute, sul recupero e sulle prestazioni nel lungo periodo.

Il problema della misurazione

Stimare la durata media del sonno è semplice. Basta circa una settimana per avere dati attendibili e la maggior parte degli studi la misura correttamente.

La variabilità del sonno, però, è tutta un’altra storia. Con sette notti di dati, le stime della variabilità mostrano una correlazione di appena 0,50-0,58 con i valori effettivi, ben al di sotto della soglia di affidabilità di 0,80. Passando a quattordici notti, la situazione cambia di poco: 0,61-0,67.

Il margine di errore è ancora significativo. Le stime della variabilità della durata del sonno su un arco di sette notti possono discostarsi fino a 50 minuti dai valori reali. Per la variabilità degli orari di sonno, invece, il margine di errore può superare le due ore.

Importanti studi che hanno plasmato le conoscenze su sonno e salute, tra cui MESA, ABCD e UK Biobank, sono stati basati su periodi di osservazione di sette giorni. I loro risultati sulla variabilità del sonno potrebbero dunque risultare notevolmente sottostimati.

Perché la variabilità del sonno è importante per la tua salute

La variabilità del sonno è un indicatore indipendente di molte condizioni di salute:

• Rischio cardiovascolare
• Alterazioni metaboliche
• Disturbi dell’umore
• Deficit cognitivo

Se l’affidabilità delle misurazioni negli studi standard si aggira intorno a 0,60, i legami osservati tra sonno irregolare e condizioni di salute potrebbero essere sottostimati di circa il 40%, secondo quanto riportato nell’editoriale.

In particolare, si afferma che “l’effettivo impatto del sonno irregolare sulla salute potrebbe essere notevolmente superiore a quanto emerge dalla letteratura attuale”.

Lo studio, in realtà, riguarda la misurazione e non direttamente i risultati per la salute, ma il punto è chiaro: se il metodo con cui misuri qualcosa non fornisce valori accurati in modo costante, tenderai a sottostimarne l’entità. Per questo, le conseguenze reali di un sonno poco regolare potrebbero essere ben più vaste di quanto suggerito dalle ricerche pubblicate.

Cos’ha reso possibile la scoperta?

10.412 partecipanti hanno indossato WHOOP in modo continuativo, per una media di 355 notti ciascuno, con un tasso di aderenza notturna del 97,9%. Parliamo di quasi un anno intero di dati reali sul sonno per persona, un livello di monitoraggio prolungato che gli studi di laboratorio di breve durata non possono replicare.

La ricerca ha inoltre evidenziato l’importanza di indossare il dispositivo con costanza. Chi utilizzava WHOOP in modo più discontinuo necessitava di circa 10 notti in più per arrivare allo stesso livello di affidabilità nelle metriche di variabilità. Usare WHOOP regolarmente, e non solo la maggior parte delle notti, permette quindi di ottenere approfondimenti sul sonno più accurati.

Validazione indipendente

L’editoriale associato pubblicato su SLEEP è stato redatto da ricercatori del Centre for Sleep and Cognition dell’Università nazionale di Singapore, centro affiliato all’Oura-NUS Joint Lab. La loro conclusione? “Per misurare la variabilità del sonno in contesti naturali e di vita reale, una o due settimane di dati sono insufficienti”.

La comunità scientifica in generale, compresi gli studiosi associati ad altri dispositivi indossabili, riconosce la rilevanza di questi risultati e il loro impatto sul futuro della ricerca sul sonno.

Fattori individuali che incidono sull’affidabilità della variabilità del sonno

L’affidabilità della variabilità del sonno varia in base alle caratteristiche demografiche:

• Per donne e giovani adulti sono necessarie fino a 34 notti in più per stimare in modo attendibile la frammentazione del sonno; 
• Dopo i 55 anni, le differenze scompaiono;
• Una possibile causa sono le oscillazioni associate al ciclo mestruale nelle donne più giovani.

Conclusione: una misurazione accurata del sonno deve tenere conto delle differenze biologiche. I periodi di osservazione standardizzati possono portare a una rappresentazione sistematicamente distorta di alcuni gruppi di persone.

Cosa significa per i membri WHOOP

Ogni notte in cui indossi WHOOP aiuti ad aggiungere un tassello a quel set di dati continuo che la ricerca considera essenziale per misurare il sonno con precisione. Una settimana può fornirti una media, ma servono mesi per far emergere il vero andamento. Ed è proprio quello schema a poter influenzare maggiormente la tua salute.

Questo studio è andato oltre il semplice utilizzo dei dati WHOOP, evidenziando come un monitoraggio continuo e costante renda la scienza del sonno più affidabile. 

Domande frequenti sulla variabilità del sonno

Qual è un livello normale di variabilità del sonno?

La variabilità del sonno è altamente soggettiva e piccole differenze tra una notte e l’altra sono normali. L’importante è mantenere orari di sonno e risveglio il più possibile regolari, prestando attenzione a eventuali aumenti significativi e prolungati della variabilità.

Quanto tempo serve per misurare con precisione la variabilità?

Secondo questo studio, una valutazione attendibile della variabilità del sonno richiede da 41 a 65 notti consecutive. Una o due settimane non bastano a definire un vero livello di riferimento, perché possono essere facilmente influenzate da un paio di notti atipiche. Un monitoraggio costante e prolungato nel tempo permette di ottenere una visione più precisa dei propri ritmi di sonno.

Posso migliorare la variabilità del mio sonno? E come?

Sì, puoi migliorare la regolarità del sonno mantenendo orari costanti di addormentamento e risveglio, gestendo l’esposizione alla luce, curando gli orari dei pasti e limitando il consumo di caffeina e alcol.

Quanti risvegli notturni sono considerati normali?

Brevi risvegli durante i cicli del sonno sono normali, anche se il numero varia da persona a persona. Osserva come queste interruzioni incidono sul tuo Recupero il giorno successivo per capire qual è il tuo livello di riferimento.