Efficienza del sonno: cos'è e come migliorarla?

L'Efficienza del sonno è un parametro semplice ma efficace: indica la percentuale di tempo trascorso a letto in cui si dorme realmente.

Cos'è l'Efficienza del sonno?

Come si calcola l'Efficienza del sonno? Questo parametro semplice ma efficace indica la percentuale di tempo trascorso a letto in cui si dorme realmente. L'Efficienza del sonno è quindi una misura della qualità del sonno e, se considerata insieme agli altri parametri fondamentali del sonno WHOOP, fornisce spunti concreti per migliorare il proprio modo di dormire. Osservare l'Efficienza del sonno insieme alla Prestazione del sonno aiuta a capire dove concentrare gli sforzi per ottimizzare il riposo. Vediamo nel dettaglio cosa significa:

Analizzeremo a fondo il tema dell'efficienza del sonno, condivideremo alcune ricerche inedite WHOOP e i dati demografici, oltre a riassumere i suggerimenti dei ricercatori scientifici leader nello studio del sonno.

Efficienza del sonno media

Iniziamo rispondendo a una domanda frequente: che cosa si intende per "sonno normale"? Abbiamo esaminato un milione dei sonni più recenti registrati dai nostri membri WHOOP e li abbiamo riportati qui di seguito: 

Il grafico qui sopra mostra che l'Efficienza del sonno media su WHOOP è del 94,4%, il che significa che per un periodo tipico di 8 ore a letto, l'utente medio di WHOOP ottiene 7 ore e 33 minuti di riposo effettivo. Questo valore è in linea con quanto suggerito dalle pubblicazioni accademiche sul tema, se consideriamo che un membro WHOOP tipo è generalmente giovane e in forma, due caratteristiche notoriamente associate a una maggiore efficienza del sonno. Questo articolo del 2016 dei dottori Michael Scullin e Donald Bliwise offre un'ottima analisi dell'argomento. Dal momento che l'efficienza del sonno tipica varia notevolmente tra i vari gruppi demografici, ecco alcune suddivisioni:

Tra i membri WHOOP, l'età è strettamente correlata all'Efficienza del sonno e mostra un declino tipico dalle fasce d'età più giovani a quelle più anziane. I membri WHOOP perdono infatti in media circa 1 punto percentuale di Efficienza del sonno per ogni decennio di età in più.

Le donne su WHOOP dormono meglio rispetto agli uomini, sia nelle fasce d'età più giovani che in quelle più anziane, con un'efficienza leggermente inferiore nei gruppi di 20, 30 e 40 anni. È interessante notare come nelle fasce più avanzate l'efficienza del sonno delle donne superi nettamente quella degli uomini.

Sport, esercizio fisico ed efficienza del sonno

Il rapporto tra lo Sforzo giornaliero e l'Efficienza del sonno è piuttosto interessante, come mostrato di seguito. L'Efficienza del sonno raggiunge il suo picco intorno a uno Sforzo giornaliero di 14 e diminuisce in corrispondenza degli sforzi più bassi e più alti. Per i lettori che non hanno familiarità con WHOOP, uno Sforzo pari a 14 corrisponde all'incirca a quello che ci si aspetta da un atleta ben allenato quando corre per 10 km con uno sforzo moderato. 

La letteratura scientifica conferma che questo schema è del tutto prevedibile, in quanto è stato osservato sia nei soggetti più giovani che in quelli più anziani. Mentre la maggior parte degli studi si concentra sulle differenze nell'efficienza del sonno tra i giorni senza esercizio fisico e quelli con esercizio fisico leggero (ossia sull'aumento dell'Efficienza del sonno man mano che lo Sforzo sale da 4 a 14), altre ricerche documentano il fenomeno opposto: un calo dell'efficienza del sonno quando l'esercizio fisico è più intenso (con un calo più marcato quando lo Sforzo supera 18). Uno studio del 2011 ha dimostrato che, in seguito a un'attività fisica intensa, i livelli di catecolamine (ormoni dello stress) aumentano e possono rimanere elevati anche per due giorni, un cambiamento che potrebbe certamente influire sulla qualità del sonno. Dopo aver analizzato l'Efficienza del sonno e lo Sforzo giornaliero del giorno precedente, abbiamo esaminato come varia l'Efficienza del sonno tra i diversi tipi di atleti, in particolare in base al rispettivo sport principale (l'attività che registrano più frequentemente su WHOOP). In media, i calciatori risultano dormire meglio di tutti gli altri, mentre, fra i 15 sport più popolari, troviamo all'ultimo posto chi cammina e chi usa l'ellittica. Sebbene il grafico sottostante possa suggerire conclusioni interessanti sulla fisiologia di coloro che sono più adatti a praticare uno sport rispetto a un altro, vale la pena ricordare che lo sport principale influisce in misura minore sull'effettiva Efficienza del sonno sperimentata da un determinato membro rispetto ad altri parametri invece più incisivi, quali età, sesso, frequenza e intensità dell'esercizio fisico e scelte comportamentali individuali. 

Differenze regionali nell'efficienza del sonno

L'efficienza del sonno non varia solo a causa di fattori noti, come l'età, ma presenta anche variazioni inaspettate a seconda delle regioni geografiche. Abbiamo esaminato le differenze tra i nostri membri nazionali e internazionali per i 12 Paesi più rappresentati. 

Nel grafico qui sopra notiamo che i membri WHOOP residenti in Europa dormono generalmente in modo più efficiente rispetto a quelli negli Stati Uniti e in Canada.

Modelli temporali dell'efficienza del sonno

Infine, nel condurre l'analisi di cui sopra, abbiamo scoperto che l'Efficienza del sonno, almeno per quanto riguarda i membri WHOOP, è soggetta a variazioni cicliche. 

Il grafico qui sopra mostra l'Efficienza media quotidiana del sonno registrata da WHOOP negli ultimi quattro mesi. Si può notare uno schema che si ripete ogni 7 giorni: durante la settimana lavorativa si dorme meglio rispetto ai fine settimana. Questa tendenza si osserva anche suddividendo i dati per giorno della settimana (vedi sotto). Un aspetto che abbiamo trovato curioso è che l'andamento ciclico, molto forte nei mesi di ottobre e novembre, si interrompe intorno al giorno del Ringraziamento e di nuovo durante le festività di fine dicembre fino a Capodanno. 

Se osserviamo il tempo trascorso a letto e le ore di sonno (sotto), notiamo un trend quasi opposto rispetto a quello dell'efficienza del sonno, che mostra dati migliori durante il fine settimana, sia in termini di durata del sonno che di tempo trascorso a letto. Questo spiega probabilmente l'andamento dell'Efficienza del sonno perché, come dimostrato in un articolo del 1996 pubblicato su Sleep, quando gli utenti dormono fino a tardi, la porzione di sonno aggiuntiva tende a essere meno efficiente rispetto alla parte iniziale della notte. È quindi probabile che nel fine settimana il sonno dei membri inizi come quello di qualsiasi altra notte, ma che, man mano che questo si prolunga oltre l'orario di risveglio tipico, l'efficienza del sonno si riduca a un livello tale da abbassare la media complessiva della notte.

Come migliorare l'efficienza del sonno

Indipendentemente da età, sesso, preparazione fisica, tipo di sport praticato e vantaggi o svantaggi demografici, la buona notizia è che i dati statistici che predicono l'efficienza del sonno sono solo una parte dell'analisi. Il fattore più significativo è il comportamento della persona. Per migliorare l'efficienza del sonno, ti suggeriamo di impegnarti a modificare alcune abitudini, in base ai consigli seguenti:

NON AVERE PAURA DEL BUIO

• Assicurati che la tua camera sia abbastanza buia da impedirti di vedere le tue dita se stendi la mano di fronte a te.
• Rimuovi o copri tutti gli apparecchi elettronici con spie LED che potrebbero disturbarti. Anche se sembrano insignificanti, bastano 80 lux perché il cervello riceva segnali "diurni" capaci di inibire il sonno.
• Considera l'acquisto di tende oscuranti se la luce proviene da fonti esterne.

RENDI LA CAMERA SILENZIOSA

• Assicurati che la stanza sia silenziosa o usa dei tappi per le orecchie se non puoi eliminare il rumore. Uno studio ha dimostrato che anche livelli di rumore relativamente bassi riducono la qualità del sonno.

IL TEMPISMO È ESSENZIALE

• Aumentare l'esposizione alla luce blu durante il giorno aiuta a mantenere il ritmo circadiano, facilitando l'addormentamento e un sonno notturno continuo. Oltre a migliorare la lucidità e le prestazioni nelle ore diurne.
• Al contrario, la sera è meglio ridurre l'esposizione alla luce blu, poiché il tuo obiettivo non è più mantenere la mente sveglia, anzi.
• Prova gli occhiali con lenti anti luce blu e/o applica i filtri anti luce blu ai tuoi dispositivi dotati di schermo. Meglio ancora, spegnili completamente almeno 2 ore prima di andare a letto.

CONTROLLA LA TUA ALIMENTAZIONE

• Elimina la caffeina almeno 7 ore prima di andare a letto. Questo non include solo fonti ovvie come il caffè, ma anche fonti meno scontate come alcuni cereali per la colazione..
• Non mangiare troppo a ridosso dell'ora in cui ti corichi. Andare a letto a stomaco pieno può diminuire la qualità del sonno e aumentarne la latenza.
• Puoi considerare alimenti e bevande che favoriscono il riposo, come il succo di ciliegia e le tisane, ad esempio la camomilla.

ENTRA NEL GIUSTO MOOD

• Seguire un rituale serale aiuta il corpo a rilassarsi.
• Considera la meditazione o l'idea di tenere un diario per liberare la mente dai pensieri che potrebbero impedirti di dormire.
• Usa degli indumenti dedicati al sonno. Dormire con la vecchia maglietta dell'università o con la canottiera che indossavi al lavoro manda segnali contrastanti. Avere dei vestiti "solo per dormire" aiuta a comunicare agli ormoni un messaggio chiaro e inequivocabile.
• Mantieni la sacralità del tuo letto; se porti il lavoro a letto con te (anche solo per un'ultima e-mail che devi assolutamente scrivere), comunichi al tuo corpo che il letto è un posto dedicato al lavoro. Dato che non vorremmo mai addormentarci in ufficio, il nostro corpo si mobilita per rimanere sveglio, il che è molto controproducente.

I CONSIGLI DEI MEMBRI WHOOP

Abbiamo chiesto ai 100 utenti WHOOP che dormono meglio consigli e trucchi per ottenere la massima Prestazione del sonno. Ecco alcune delle nostre risposte preferite:

• Respirare profondamente non appena ci si mette a letto. Ciò che ci piace è che ci vogliono solo 15 secondi e anche le persone più impegnate possono trovare il tempo per farlo.
• Usare una coperta ponderata.
• Coccolare il cane. Questo è stato sorprendentemente menzionato più volte, così abbiamo indagato. Secondo uno studio, la presenza di cani sul letto (o nella camera da letto) aumenta la qualità del sonno percepita, fornendo sensazioni di comfort e sicurezza. È interessante notare come lo stesso studio abbia invece rilevato che condividere il letto con un'altra persona diminuisce la qualità del sonno percepita.
• Fare un bagno caldo.
• Spegnere il cellulare. Molti degli utenti WHOOP intervistati non erano disposti a spingersi fino a questo punto, ma hanno consigliato di capovolgerlo per evitare che si illumini e disturbi il sonno.
• Fare stretching per 5 minuti prima di coricarsi.
• "Regalati una coccola. Metti della musica rilassante, applica una crema alla lavanda e leggi un buon libro. Non sforzarti di dormire, ma rilassati."

Vedi le tendenze della tua Efficienza del sonno su app.whoop.com