La mayoría de los estudios sobre el sueño no duran lo suficiente para medir la variabilidad

Durante décadas, los estudios sobre el sueño se han basado en datos de una a dos semanas para evaluar la variabilidad de una noche a otra. Un nuevo estudio sugiere que esto no es suficiente. Investigadores analizaron los datos de 3.7 millones de noches de más de 10,000 miembros de WHOOP y encontraron que, para medir la variabilidad del sueño de forma confiable, se requieren entre 41 y 65 noches consecutivas, dependiendo de la métrica. No siete ni catorce, sino de seis a 10 semanas, como mínimo. El estudio se publicó en SLEEP, la publicación líder en este campo, y plantea preguntas importantes sobre cómo entendemos la regularidad del sueño y su impacto en la salud. Un editorial adjunto por parte de investigadores independientes calificó al estudio como “histórico”.

¿Qué es la variabilidad del sueño?

La variabilidad del sueño mide cuánto cambian tus patrones de sueño de una noche a otra. Registra fluctuaciones sobre cuándo te duermes, cuándo te despiertas, cuánto tiempo duermes y cuánto tiempo estás despierto por la noche. Una alta variabilidad del sueño indica un horario inconsistente, lo cual puede afectar la salud a largo plazo, la recuperación y el rendimiento.

El problema de la medición

La duración promedio del sueño es clara, ya que puedes calcularla de forma confiable en aproximadamente una semana. La mayoría de las investigaciones hacen esto correctamente.

Sin embargo, la variabilidad del sueño es un cuestión aparte. Con los datos de tan solo siete noches, las estimaciones de variabilidad se correlacionan apenas entre 0.50 y 0.58 con los valores reales, muy por debajo del umbral de confiabilidad de 0.80. Catorce noches de sueño hacen muy poca diferencia con cifras entre 0.61 y 0.67

Así, el margen de error es considerable. Los cálculos de variabilidad en la duración del sueño a lo largo de siete noches pueden tener un margen de error de hasta 50 minutos. Para la variabilidad de los momentos de sueño, el margen de error puede abarcar más de dos horas.

Estudios importantes que definieron nuestros conocimientos del sueño y la salud —incluyendo MESA, ABCD y UK Biobank— se basaron en períodos de monitoreo de siete días. Sus hallazgos sobre la variabilidad del sueño podrían estar sustancialmente subestimados.

¿Por qué la variabilidad del sueño es importante para tu salud?

La variabilidad del sueño por sí sola predice varios aspectos de tu salud:

• Riesgo cardiovascular
• Disfunción metabólica
• Trastornos del estado de ánimo
• Impedimento cognitivo

Si la confiabilidad de las mediciones en los estudios estándar ronda alrededor de 0.60, los vínculos observados entre el sueño irregular y los resultados de salud pueden atenuarse en aproximadamente un 40 %, como se afirma en el editorial.

Como se indica en dicho texto: “El impacto real de los trastornos del sueño en la salud puede ser considerablemente mayor de lo que sugiere la literatura actual”.

El artículo en sí trata sobre la medición y no sobre los resultados de salud directamente. Pero la conclusión es clara: si la herramienta que utilizas para medir te da lecturas consistentemente incorrectas, es posible que estés subestimando lo que mides. El impacto real de un sueño irregular podría ser mucho más grave de lo que sugieren los estudios publicados.

¿Qué hizo esto posible?

10,412 participantes usaron WHOOP continuamente durante un promedio de 355 noches, con un cumplimiento del 97.9 % por noche. Esto representa casi un año completo de datos de sueño en el mundo real por persona, es decir, el tipo de monitoreo sostenido que los estudios de laboratorio de corta duración no pueden replicar.

El estudio también encontró que la consistencia en el uso de WHOOP es importante. Los participantes que utilizaron el dispositivo WHOOP de forma menos consistente necesitaron aproximadamente 10 noches de uso adicionales para que las métricas de variabilidad alcanzaran el mismo umbral de confiabilidad. Usar WHOOP habitualmente y no solo la mayoría de las noches arroja información más confiable sobre tu sueño.

Validación independiente

El editorial que acompaña el artículo en SLEEP fue escrito por investigadores del Centro para el Sueño y la Cognición de la Universidad Nacional de Singapur, el cual está afiliado al Laboratorio Conjunto Oura-NUS. Su conclusión fue la siguiente: “Cuando se trata de medir la variabilidad del sueño en condiciones de vida naturalistas y libres, los datos de una o dos semanas son insuficientes”.

La comunidad científica en general —incluyendo investigadores de otras plataformas wearable— reconoce la importancia de estos hallazgos y lo que significan para el futuro de los estudios sobre el sueño.

Factores individuales que influyen en la confiabilidad de la variabilidad del sueño

La confiabilidad de la variabilidad del sueño varía según el grupo demográfico:

• Las mujeres y los adultos jóvenes requieren hasta 34 noches adicionales para lograr estimaciones confiables de fragmentación del sueño 
• Después de los 55 años, las diferencias desaparecen
• Una posible causa: las fluctuaciones asociadas al ciclo menstrual en mujeres jóvenes

La conclusión: la medición precisa del sueño debe tomar en cuenta las diferencias biológicas. Los períodos de estudio estandarizados que se aplican de forma generalizada pueden malinterpretar sistemáticamente los resultados de ciertos grupos.

¿Qué significa esto para los miembros de WHOOP?

Cada noche que usas tu WHOOP, estás creando el conjunto de datos continuos que esta investigación indica que son necesarios para lograr mediciones del sueño precisas. Una medición de una semana puede indicar tu promedio, pero revelar el patrón real toma meses de sueño. Y ese patrón podría tener un impacto considerable en tu salud.

Este estudio fue más allá de los datos de WHOOP y destaca cómo el monitoreo continuo fomenta la generación de datos científicos más confiables sobre el sueño. 

Preguntas frecuentes sobre la variabilidad del sueño

¿Cuánta variabilidad del sueño se considera normal?

Cada persona tiene su propia variabilidad del sueño, por lo que es normal que haya fluctuaciones de una noche a otra. Concéntrate en acostarte y despertarte en horarios consistentes, y presta atención a cambios importantes y prolongados en la variabilidad.

¿Cuánto tiempo se necesita para obtener mediciones de variabilidad precisas?

Esta investigación demuestra que la medición confiable de la variabilidad del sueño requiere los datos de 41 a 65 noches consecutivas. Una o dos semanas no son suficientes para establecer un valor de referencia real, ya que unas cuantas noches atípicas pueden distorsionar los datos. El monitoreo continuo a largo plazo ofrece la representación más fiable de tus patrones de sueño.

¿Puedo mejorar mi variabilidad del sueño? Y en caso afirmativo, ¿cómo?

Sí, es posible mejorar la regularidad de tu sueño al dormir y despertar en horarios consistentes, controlar tu exposición a la luz, comer a las horas recomendadas y prestar atención al consumo de cafeína y alcohol.

¿Cuántas veces es normal despertarse durante la noche?

Despertarse brevemente durante los ciclos de sueño es normal, aunque el número exacto de ocurrencias varía de una persona a otra. Monitorea la forma en que las interrupciones del sueño se correlacionan con la Recuperación al día siguiente para establecer tu referencia personal.