Eficiencia del sueño: ¿Qué es, cómo se mide y cómo puedes mejorarla?

La Eficiencia del sueño es una métrica simple pero eficaz, el cual indica qué porcentaje del tiempo que pasas en la cama lo pasas realmente durmiendo.

¿Qué es la Eficiencia del sueño?

¿Cómo se calcula la Eficiencia del sueño? Es una métrica simple pero eficaz, el cual indica qué porcentaje del tiempo que pasas en la cama lo pasas realmente durmiendo. Por lo tanto, la Eficiencia del sueño es una medición de la calidad del sueño y, al considerarla junto con el resto de las métricas de los pilares del sueño de WHOOP, proporciona información práctica sobre cómo dormir mejor. Analizar la Eficiencia del sueño junto con la Calificación del sueño proporciona un indicador útil para saber dónde enfocar mejor tus esfuerzos para mejorar el sueño. Este concepto se desglosa con más detalle a continuación:

Profundizaremos en la Eficiencia del sueño, compartiremos algunas investigaciones originales de WHOOP y desgloses demográficos, y también resumiremos lo que los mejores investigadores académicos del sueño a nivel mundial dicen sobre el tema.

Eficiencia del sueño promedio

Comencemos respondiendo una pregunta frecuente: ¿Qué es lo normal? Tomamos el millón de horas de sueño más recientes registradas por usuarios de WHOOP y las hemos graficado a continuación: 

La gráfica anterior muestra que la Eficiencia del sueño promedio en WHOOP es del 94.4 %, lo que significa que, durante un periodo típico de 8 horas en la cama, el usuario promedio de WHOOP duerme 7 horas y 33 minutos. Este valor coincide con lo que sugiere la literatura académica sobre el sueño, dado que el usuario típico de WHOOP es joven y está en forma, dos características que están correlacionadas con una mayor Eficiencia del sueño. Si quieres revisar a fondo el tema, consulta este artículo de 2016 de los doctores Michael Scullin y Donald Bliwise. Dado que la Eficiencia del sueño varía considerablemente dependiendo de los grupos demográficos, compartimos algunos desgloses: 

Entre los usuarios de WHOOP, la edad está altamente correlacionada con la Eficiencia del sueño, y muestra un descenso previsible a medida que los usuarios pasan del grupo de edad más joven al de mayor edad. De hecho, los usuarios de WHOOP pierden un promedio de aproximadamente un punto porcentual de Eficiencia del sueño por cada década de edad adicional. 

Las mujeres de WHOOP duermen de manera más eficiente que los hombres de WHOOP en los grupos de edad más joven y mayor, y duermen ligeramente menos eficientemente en sus 20, 30 y 40 años. Curiosamente, la Eficiencia del sueño femenina es notablemente mejor que la masculina en nuestro grupo de mayor edad.

Deportes, ejercicio y Eficiencia del sueño

El Esfuerzo del día y la Eficiencia del sueño tienen una relación interesante, que explicaremos a continuación. La Eficiencia del sueño alcanza su punto máximo cerca de un Esfuerzo de 14, y disminuye para Esfuerzos abajo o arriba de ese valor. Para quienes no conozcan bien WHOOP, un Esfuerzo de 14 es cerca de lo esperado cuando un atleta bien entrenado corre 10 km a un paso moderado.

La literatura académica confirma que este patrón es previsible, ya que se ha estudiado tanto en personas jóvenes como mayores. Si bien la mayor parte de la literatura se enfoca en las diferencias de la Eficiencia del sueño tras días sin hacer ejercicio frente a días haciendo ejercicio ligero (el aumento de la Eficiencia del sueño a medida que el Esfuerzo aumenta de 4 a 14), también existe literatura que respalda la disminución de la Eficiencia del sueño observada cuando la intensidad del ejercicio es máxima (la caída es más pronunciada a medida que el Esfuerzo es mayor de 18). Un estudio de 2011 demostró que, tras un ejercicio extremadamente exhaustivo, los niveles de catecolaminas (hormona del estrés) aumentan y pueden permanecer elevados hasta dos días, un cambio que sin duda podría afectar la calidad del sueño. Después de analizar la Eficiencia del sueño y el Esfuerzo del día anterior, nos enfocamos en la variación de la Eficiencia del sueño entre diferentes tipos de atletas, específicamente según su deporte principal (la actividad que registran con mayor frecuencia en WHOOP). En promedio, los jugadores de fútbol son los que duermen mejor, y dentro de nuestros 15 deportes más populares, quienes usan caminadoras y elípticas tienen menor Eficiencia del sueño. Si bien la gráfica a continuación puede sugerir algo interesante sobre la fisiología de quienes se adaptan mejor a un deporte que a otro, cabe mencionar que la Eficiencia del sueño real que experimenta una persona determinada está más fuertemente determinada por la edad, el sexo, la frecuencia e intensidad del ejercicio, y los comportamientos individuales, que por su deporte principal. 

Diferencias regionales en la Eficiencia del sueño

La Eficiencia del sueño no solo varía de forma esperada, como con la edad, sino que también muestra variaciones inesperadas entre regiones geográficas. Analizamos las diferencias entre nuestros usuarios nacionales e internacionales en los 12 países con mayor representación. 

En la gráfica anterior, vemos que los usuarios europeos de WHOOP generalmente duermen de manera más eficiente que los que viven en Estados Unidos y Canadá.

Patrones temporales de la Eficiencia del sueño

Finalmente, al realizar el análisis anterior, descubrimos que la Eficiencia del sueño, al menos dentro de la base de usuarios de WHOOP, muestra una variación cíclica. 

La gráfica anterior muestra el promedio diario de Eficiencia del sueño de WHOOP durante los últimos 4 meses. Existe un patrón recurrente de 7 días en el que esta es mayor durante la semana laboral que en los fines de semana. Este patrón también se puede observar agrupando los datos por día de la semana (abajo). Una cosa que nos pareció graciosa fue cómo el patrón cíclico —que es muy fuerte durante octubre y noviembre— se rompe alrededor del Día de Acción de Gracias y nuevamente durante la temporada festiva a fines de diciembre y hasta Año Nuevo. 

Si analizamos el tiempo en la cama y las horas de sueño (abajo), observamos un patrón casi opuesto al observado con la Eficiencia del sueño: los fines de semana se obtiene mayor duración del sueño y mayor tiempo en la cama. Esto probablemente explica la tendencia mencionada de la Eficiencia del sueño, ya que, como se demuestra en un artículo de 1996 publicado en Sleep, cuando las personas duermen hasta tarde, la parte extendida de su sueño tiende a ser menos eficiente que la primera parte de la noche. Por lo tanto, es probable que el comienzo del sueño en los fines de semana sea aproximadamente igual de eficiente que cualquier otra noche, pero a medida que extienden el sueño más allá de las horas típicas de despertarse, la Eficiencia del sueño disminuye lo suficiente como para reducir el promedio general de la noche. 

Cómo aumentar la Eficiencia del sueño

No importa si eres una joven futbolista con todas las ventajas demográficas o un hombre mayor cuya actividad principal es caminar, la buena noticia es que los predictores estadísticos de la Eficiencia del sueño son solo una parte de la historia. El determinante más importante es tu comportamiento. Te sugerimos comprometerte con algunos de los siguientes cambios para mejorar tu Eficiencia del sueño:

NO TEMAS A LA OSCURIDAD

• Asegúrate de que tu cuarto esté tan oscuro que no puedas ver tus dedos cuando extiendas la mano frente a ti.
• Quita o cubre esos molestos LED de tus aparatos electrónicos. Aunque parezcan insignificantes, bastan tan solo 80 lux para que tu cerebro reciba señales “diurnas” que pueden inhibir el sueño.
• Considera invertir en cortinas opacas de oscuridad total que impidan que pase la luz exterior.

DILE ADIÓS AL RUIDO

• Asegúrate de que tu cuarto esté en silencio o considera usar tapones para oídos si no puedes eliminar el ruido. Un estudio demostró que incluso niveles relativamente bajos de ruido disminuyen la calidad del sueño. ​

EL HORARIO LO ES TODO

• Aumentar la exposición a la luz azul durante el día ayuda a mantener tu ritmo circadiano, lo que facilita conciliar el sueño y mantenerlo por la noche. Además, esto también mejora el estado de alerta y el rendimiento durante el día.
• Por el contrario, debes eliminar la exposición a la luz azul durante la tarde-noche, ya que no necesitas un mayor estado de alerta.
• Considera usar lentes o filtros que bloqueen la luz azul para ver tus dispositivos con pantalla. Mejor aún, apaga las pantallas por completo al menos dos horas antes de acostarte.

PIENSA DOS VECES EN LO QUE INGIERES

• Evita la cafeína al menos 7 horas antes de acostarte. Esto incluye no solo fuentes obvias como el café, sino también otras menos obvias como ciertos cereales de desayuno..
• No comas demasiado cerca de la hora de ir a la cama. Acostarte con el estómago lleno puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la latencia.
• Considera consumir alimentos y bebidas que favorezcan el sueño, como jugo de cereza y tés herbales, como manzanilla.

ESTABLECE EL AMBIENTE

• Un ritual nocturno ayuda a que tu cuerpo se desconecte.
• Considera meditar o escribir un diario para despejar tu mente de pensamientos que puedan inhibir el sueño.
• Usa ropa exclusiva para dormir. Dormir con esa camiseta vieja de la universidad o la camiseta interior que te pusiste para ir a trabajar transmite señales contradictorias. Tener ropa “exclusiva para dormir” ayuda a establecer un ambiente que tus hormonas del sueño comprenden.
• Respeta la santidad de tu cama; si llevas el trabajo a la cama (aunque solo sea ese último correo que tienes que escribir), le dices a tu cuerpo que la cama es para trabajar. Como no es bueno dormirse en el trabajo, tu cuerpo trata de mantenerse despierto, lo cual es muy contraproducente.

CONSEJOS DE MIEMBROS DE WHOOP

Encuestamos a nuestros 100 mejores durmientes de WHOOP para conocer sus consejos y trucos para lograr una Calificación del sueño óptima. A continuación, se muestran algunas de nuestras respuestas favoritas: 

• Respira hondo varias veces al acostarte. Lo que nos encanta es que solo toma 15 segundos; incluso las personas que aman la lectura pueden dedicarle tiempo.
• Usa una cobija pesada.
• Acurrúcate con tu perro. Sorprendentemente, este consejo surgió varias veces, así que lo investigamos. Según un estudio, tener perros en la cama aumenta la percepción de la calidad del sueño porque brinda una sensación de comodidad y seguridad. Curiosamente, ese mismo estudio descubrió que compartir la cama con una persona reducía la percepción de la calidad del sueño. 
• Toma una ducha.
• Apaga tu teléfono. Varios de nuestros mejores durmientes no estaban dispuestos a hacerlo, pero recomendaron ponerlo boca abajo para que no se encienda y perturbe tu sueño.
• Estírate durante 5 minutos antes de acostarte.
• “Consiéntete. Pon música relajante y aromatizante de lavanda, y lee un buen libro. No te estreses tratando de dormir, relájate”.

Consulta tus tendencias de la Eficiencia del sueño en app.whoop.com