Schlafvariabilität: Die meisten Messungen sind zu kurz für verlässliche Erkenntnisse

Jahrzehntelang haben sich Schlafstudien auf Daten gestützt, die über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen aufgezeichnet wurden. Das sollte Aufschluss über nächtliche Schwankungen im Schlafrhythmus geben. Eine neue Studie legt jetzt nahe: Dieser Messzeitraum ist viel zu kurz. Nach einer Analyse der Daten von mehr als 10.000 WHOOP Mitgliedern aus insgesamt 3,7 Millionen Nächten stellten die Forschenden fest, dass für eine zuverlässige Messung je nach Messgröße 41 bis 65 aufeinanderfolgende Nächte erforderlich sind. Nicht sieben Nächte, und auch nicht vierzehn. Sondern sechs bis zehn Wochen – Minimum. Die in der führenden Fachzeitschrift SLEEP veröffentliche Studie wirft wichtige Fragen darüber auf, wie wir regelmäßigen Schlaf definieren und was er für unsere Gesundheit bedeutet. In einem begleitenden Leitartikel bezeichnen zwei unabhängige Forscher die Studie als „richtungsweisend“.

Was ist Schlafvariabilität?

Der Begriff steht für Schwankungen im Schlafrhythmus, die aufzeigen, wie sehr sich Schlafmuster von Nacht zu Nacht verändern. Dabei werden Schwankungen bei der Einschlafzeit, der Aufwachzeit sowie der Dauer des Schlafs und der Wachphasen berücksichtigt. Eine hohe Variabilität deutet auf einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hin, der sich negativ auf Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit auswirken kann.

Das Problem mit der Messung

Die durchschnittliche Schlafdauer lässt sich leicht berechnen. Schon nach etwa einer Woche lassen sich dazu verlässliche Schätzungen abgeben. Folglich kommen die meisten Studien hier auch zu korrekten Ergebnissen.

Bei der Schlafvariabilität verhält es sich anders. Wenn lediglich Daten aus sieben Nächten vorliegen, korrelieren die geschätzten Werte mit einem Koeffizienten von nur 0,50–0,58 mit den tatsächlichen Werten. Ein zuverlässiger Zusammenhang kann aber erst ab 0,80 hergestellt werden. Nach 14 Nächten verbessert sich der Koeffizient auf immerhin 0,61–0,67.

Die Wahrscheinlichkeit eines Fehlers ist in diesen Zeiträumen also beträchtlich. Schätzungen zu Schwankungen der Schlafdauer basierend auf sieben Nächten können dann um bis zu 50 Minuten abweichen. Bei den Schlafzeiten können Vorhersagen zur Variabilität sogar um bis zu zwei Stunden danebenliegen.

Wichtige Studien, die unser Verständnis von Schlaf und Gesundheit geprägt haben – darunter MESA, ABCD und UK Biobank – stützten sich auf Beobachtungszeiträume von sieben Tagen. Ihre Ergebnisse zu Schwankungen im Schlafrhythmus könnten also deutlich zu niedrig angesetzt worden sein.

Bedeutung der Schlafvariabilität für die Gesundheit

Die Variabilität im Schlafrhythmus ist ein Indikator für ganz unterschiedliche Gesundheitsrisiken:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Stoffwechselstörungen
• Affektive Störungen
• Kognitive Beeinträchtigungen

Wenn der Korrelationskoeffizient in Standardstudien nur bei etwa 0,60 liegt, könnten die beobachteten Zusammenhänge zwischen unregelmäßigem Schlaf und gesundheitlichen Folgen um etwa 40 % zu niedrig eingeschätzt worden sein. Oder wie es in dem genannten Leitartikel formuliert wird:

„Die tatsächlichen gesundheitlichen Auswirkungen von unregelmäßigem Schlaf könnten wesentlich größer sein, als die aktuelle Forschungsliteratur vermuten lässt.“

In der besagten Studie geht es zwar primär um Messwerte und nicht direkt um daraus resultierende Gesundheitsrisiken, doch eine Schlussfolgerung liegt auf der Hand: Wenn das verwendete Messinstrument kontinuierlich falsche Werte anzeigt, werden die daraus abgeleiteten Risiken möglicherweise als zu gering bemessen. Die tatsächlichen Folgen von unregelmäßigem Schlaf könnten also weitaus gravierender sein, als bisher dazu veröffentlichte Forschungsergebnisse nahelegen.

Wie kam es zu den neuen Erkenntnissen?

Für die richtungsweisende Studie trugen 10.412 Teilnehmende über durchschnittlich 355 Nächte kontinuierlich ein WHOOP Gerät. 97,9 % von ihnen hielten sich auch jede Nacht daran. Daraus ergab sich pro Person fast ein ganzes Jahr an realen Schlafdaten – damit kann keine Kurzzeitstudie im Labor mithalten.

Was die Studie außerdem ergab: Konsequentes Tragen zählt. Teilnehmende, die das WHOOP Gerät weniger häufig trugen, benötigten etwa 10 zusätzliche Nächte, bis ihre Messwerte denselben Schwellenwert erreichten, ab dem zuverlässige Ergebnisse möglich sind. In der Praxis heißt das: Wer sein WHOOP regelmäßig trägt – und nicht nur in den meisten Nächten –, erhält zuverlässigere Einblicke in das eigene Schlafverhalten.

Unabhängige Überprüfung der Ergebnisse

Der begleitende Leitartikel in SLEEP wurde von zwei Forschern am Centre for Sleep and Cognition der National University of Singapore verfasst, das mit dem Oura-NUS Joint Lab zusammenarbeitet. Ihre Schlussfolgerung lautet: „Um die Schlafvariabilität unter natürlichen, alltäglichen Bedingungen zu messen, reichen Daten aus ein oder zwei Wochen nicht aus.“

Die breitere Wissenschaftsgemeinschaft erkennt die Bedeutung dieser Erkenntnisse und ihre Auswirkungen auf die Zukunft der Schlafforschung an. Und das schließt Forschende, die mit anderen Wearable-Anbietern in Verbindung stehen, mit ein.

Individuelle Faktoren für zuverlässige Messungen

Wie genau die Schlafvariabilität gemessen werden kann, hängt auch von demografischen Merkmalen ab:

• Bei Frauen und jüngeren Erwachsenen sind für zuverlässige Schätzungen der Schlaffragmentierung bis zu 34 zusätzliche Nächte erforderlich. 
• Ab einem Alter von 55 Jahren sind diese Unterschiede nicht mehr festzustellen.
• Eine mögliche Ursache bei jüngeren Frauen sind zyklusbedingte Schwankungen.

Das Fazit: Eine präzise Schlafanalyse muss auch biologische Faktoren berücksichtigen. Ein und derselbe Messzeitraum passt nicht für alle – ganz im Gegenteil. Bestimmte demografische Gruppen könnten dadurch systematisch falsche Ergebnisse erhalten.

Was das für dich als WHOOP Mitglied bedeutet

Wenn du dein WHOOP jede Nacht trägst, entsteht genau die Art von ununterbrochenem Datenfluss, der laut dieser Studie für eine präzise Schlafmessung erforderlich ist. Nach einer Woche erhältst du bereits Durchschnittswerte. Doch es dauert Monate, bis sich aus vielen aufeinanderfolgenden Nächten ein aussagekräftiges Muster ablesen lässt. Und dieses Schlafmuster kann genau das sein, was für dich und deine Gesundheit den entscheidenden Unterschied macht.

Bei dieser Studie ging es um mehr als nur das Daten-Tracking mit WHOOP. Sie hat vor allem aufgezeigt, wie wichtig eine kontinuierliche Messung für zuverlässige Schlafanalysen ist. 

Häufig gestellte Fragen zur Schlafvariabilität

Wie viel Schlafvariabilität gilt als normal?

Der Schlafrhythmus ist sehr individuell, wobei gewisse Schwankungen von Nacht zu Nacht ganz normal sind. Achte auf möglichst regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten. Nehmen Schwankungen deutlich und anhaltend zu, solltest du der Ursache auf den Grund gehen.

Wie lange müssen Messungen dauern, um präzise Ergebnisse zu erhalten?

Wie die Studie zeigte, sind für eine zuverlässige Messung der Schlafvariabilität Daten aus 41 bis 65 aufeinanderfolgenden Nächten erforderlich. Ein oder zwei Wochen reichen zur Ermittlung verlässlicher Ausgangswerte nicht aus, da schon wenige ungewöhnliche Nächte das Ergebnis verzerren können. Eine kontinuierliche, langfristige Messung liefert dir den aussagekräftigsten Überblick über deine Schlafmuster.

Wie kann ich meine Schlafvariabilität verbessern?

Halte dazu feste Einschlaf- und Aufwachzeiten ein, achte auf deine Lichtaufnahme, nimm Mahlzeiten regelmäßig ein und behalte deinen Koffein- und Alkoholkonsum im Auge.

Wie viele Schlafunterbrechungen pro Nacht sind normal?

Kurze Aufwachereignisse beim Wechsel zwischen Schlafphasen sind normal, die genaue Anzahl ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Beobachte am besten, wie sich diese Unterbrechungen auf deine Erholung am nächsten Tag auswirken. So kannst du feststellen, was für dich normal ist.