Schlafeffizienz: Was ist das, wie sieht sie bei dir aus – und wie kannst du sie verbessern?

Die Schlafeffizienz ist der Prozentsatz der Zeit im Bett, die tatsächlich schlafend verbracht wird – ein einfacher, aber aussagekräftiger Wert.

Wofür Schlafeffizienz steht

Wie wird die Schlafeffizienz berechnet? Ganz einfach: Es handelt sich um den prozentualen Anteil deiner Zeit im Bett, in der du schläfst. Die Schlafeffizienz ist somit ein Maß für die Schlafqualität. Betrachtest du sie zusammen mit anderen WHOOP Messwerten rund um den Schlaf, erhältst du praktische Hinweise, wo du ansetzen kannst, um deinen Schlaf zu verbessern. Hier werden Zusammenhänge und Wechselbeziehung zwischen Schlafeffizienz und Schlafleistung veranschaulicht:

Im Folgenden sehen wir uns genauer an, was Schlafeffizienz bedeutet, präsentieren Ergebnisse aus der WHOOP Forschung und fassen Ratschläge effizient schlafender WHOOP Mitglieder zusammen.

Durchschnittliche Schlafeffizienz

Welcher Wert bei der Schlafeffizienz gilt eigentlich als „normal“? Wir haben die jüngsten eine Million aufgezeichneten Nächte von WHOOP Mitgliedern ausgewertet und sie in einem einzigen Diagramm zusammengefasst: 

Die durchschnittliche Schlafeffizienz von WHOOP Mitgliedern liegt bei 94,4 %. Das bedeutet, dass ein durchschnittliches Mitglied bei 8 Stunden Bettzeit etwa 7 Stunden und 33 Minuten tatsächlich schläft. Wie wissenschaftliche Erkenntnisse nahelegen, erklärt sich dieser hohe Wert vor allem dadurch, dass WHOOP Mitglieder in der Regel relativ jung und fit sind – zwei Merkmale, die mit höherer Schlafeffizienz korrelieren. Einen guten Überblick zum Thema bietet dieser Artikel von Dr. Michael Scullin und Dr. Donald Bliwise aus dem Jahr 2016. Da die typische Schlafeffizienz je nach demografischer Gruppe allerdings stark variiert, haben wir sie weiter aufgeschlüsselt. 

Bei WHOOP Mitgliedern besteht ein enger Zusammenhang zwischen Alter und Schlafeffizienz – die mit zunehmendem Alter erwartungsgemäß sinkt. Tatsächlich verlieren WHOOP Mitglieder pro Lebensjahrzehnt im Schnitt etwa einen Prozentpunkt an Schlafeffizienz. 

WHOOP Daten zeigen auch geschlechtsspezifische Unterschiede: In den jüngsten und ältesten Altersgruppen schlafen Frauen effizienter als Männer. In ihren 20ern, 30ern und 40ern schlafen Frauen dagegen geringfügig weniger effizient. Interessanterweise ist die Schlafeffizienz bei Frauen in den ältesten Altersgruppen deutlich höher als bei Männern.

Sport, Bewegung und Schlafeffizienz

Zwischen Tagesbelastung und Schlafeffizienz besteht ein auffallender Zusammenhang: Wie das nächste Diagramm zeigt, erreicht die Schlafeffizienz ihren Höchstwert bei einer Tagesbelastung von etwa 14 und sinkt sowohl bei besonders geringer als auch besonders hoher Belastung. Für alle, die WHOOP nicht kennen: Eine Belastung von 14 ist etwa das Ergebnis eines 10-km-Laufs mit mittlerem Tempo bei einer gut trainierten Person. 

Die wissenschaftliche Literatur bestätigt dieses Muster: Sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Personen wurde ein solcher Zusammenhang beobachtet. Meistens wird in der Forschung zwischen Tagen ohne Bewegung und solchen mit leichter Bewegung unterschieden – entsprechend dem Anstieg der Schlafeffizienz im Diagramm bei einer Erhöhung der Belastung von 4 auf 14. Es gibt jedoch auch Studien, die einen starken Rückgang der Schlafeffizienz ab einer Tagesbelastung von 18 infolge extremer Trainingsintensität belegen. Eine Studie von 2011 zeigte beispielsweise, dass nach extremer körperlicher Anstrengung der Spiegel des Stresshormons Katecholaminen steigt und bis zu zwei Tage erhöht bleiben kann. Dieser „Stress“ kann sich durchaus negativ auf die Schlafqualität auswirken. Nach der Analyse von Tagesbelastung und Schlafeffizienz haben wir uns auch angesehen, wie die Schlafeffizienz bei verschiedenen Sportarten variiert – bezogen auf die Hauptsportart einer Person (also der Aktivität, die ein WHOOP Mitglied am häufigsten trackt). Dabei zeigte sich, dass Fußballspieler durchschnittlich am effizientesten schlafen. Die ineffizientesten Schläfer gemessen an den 15 beliebtesten Aktivitäten sind Mitglieder, die bevorzugt spazieren gehen oder auf den Crosstrainer steigen. Auch wenn das folgende Diagramm interessante Rückschlüsse auf die jeweilige körperliche Fitness zulässt, lässt sich festhalten: Die tatsächliche Schlafeffizienz hängt stärker von Alter, Geschlecht, Häufigkeit und Intensität einer Sportart oder Aktivität sowie individuellen Gewohnheiten ab als von der häufigsten Aktivität. 

Regionale Unterschiede in der Schlafeffizienz

Die Schlafeffizienz variiert nicht nur erwartungsgemäß mit Faktoren wie dem Alter, sondern zeigt auch je nach Land unerwartete Unterschiede. Hier ein Vergleich von WHOOP Mitgliedern aus den zwölf am häufigsten vertretenen Ländern: 

Während die USA weit abgeschlagen sind, können auch WHOOP Mitglieder in Deutschland und Österreich vielleicht noch etwas von den Iren lernen.

Zeitliche Muster der Schlafeffizienz

Im Rahmen der obigen Analysen stellten wir fest, dass die Schlafeffizienz zumindest bei WHOOP Mitgliedern zyklischen Schwankungen unterliegt: 

Das Diagramm oben zeigt den Durchschnitt der täglichen Schlafeffizienz von WHOOP Mitgliedern über vier Monate. Dabei lässt sich ein 7-Tage-Muster erkennen: Unter der Woche ist die Schlafeffizienz höher als am Wochenende. Auch bei der folgenden Darstellung nach Wochentagen wird dieses Muster sichtbar. Interessant ist auch, dass sich dieses zyklische Muster im Oktober und November besonders deutlich zeigt, sich rund um Weihnachten und den Jahreswechsel dann aber merklich auflöst. 

Betrachtet man die Zeit im Bett und die Schlafdauer, ergibt sich fast das umgekehrte Muster wie bei der Schlafeffizienz: Am Wochenende wird länger geschlafen und mehr Zeit im Bett verbracht. Das erklärt sicherlich auch den Rückgang der Schlafeffizienz an Samstagen und Sonntagen: Wie eine Studie aus dem Jahr 1996  zeigte, geht späteres Einschlafen mit einer geringeren Effizienz einher – vor allem, weil der spätere Teil des Schlafs meist weniger erholsam ist. Es ist also wahrscheinlich, dass der erste Teil des Schlafs an Wochenendtagen ähnlich effizient ist wie an Werktagen, aber die Verlängerung über die gewohnte Aufwachzeit hinaus die Durchschnittseffizienz senkt. 

So steigerst du deine Schlafeffizienz

Ob junge Fußballspielerin in einer demografisch vorteilhaften Position oder älterer Herr mit einer Vorliebe fürs Spazierengehen: Statistiken sind nicht alles – und alle können etwas tun, um ihre Schlafeffizienz zu steigern. Denn die wichtigsten Faktoren für die Schlafeffizienz sind Gewohnheiten und Umgebung. Und so einfach kannst du diese Faktoren beeinflussen:

KEINE ANGST IM DUNKELN

• Im Schlafzimmer sollte es so dunkel sein, dass du deine Hand nicht vor Augen sehen kannst.
• Entferne oder verdecke alle elektronischen Geräte mit LEDs. Schon eine Helligkeit von 80 Lux reicht aus, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass es Tag ist.
• Verdunkelungsvorhänge sind eine gute Investition, wenn Licht von außen hereindringt.

RUHE BITTE

• Sorge für Ruhe im Schlafzimmer. Wenn das nicht geht, benutze Ohrstöpsel. Laut einer Studie verringert schon eine relativ geringe Lärmbelastung die Schlafqualität.

TIMING IST ALLES

• Mehr blaues Licht am Tag hält deinen zirkadianen Rhythmus im Takt, wodurch es dir leichter fällt, ein- und durchzuschlafen. Außerdem bist du so tagsüber wacher und leistungsfähiger.
• Abends gilt das Gegenteil: Vermeide blaues Licht, das dich wach hält.
• Dabei hilft eine Brille mit Blaulichtfilter oder die Einstellung auf Smartphone oder Tablet, die die Menge blauen Lichts reduziert. Noch besser: Lege alle Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen weg oder schalte sie ganz aus.

BEWUSST ESSEN UND TRINKEN

• Nimm mindestens sieben Stunden vor dem Schlafengehen nichts Koffeinhaltiges mehr zu dir. Das betrifft nicht nur Kaffee, sondern auch manche Frühstückscerealien..
• Iss nicht zu viel und nicht zu spät. Ein voller Magen kann das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität mindern.
• Schlaffördernde Lebensmittel und Getränke wie Kirschsaft oder Kräutertees (z. B. Kamille) können helfen.

DIE RICHTIGE ATMOSPHÄRE

• Ein Abendritual hilft beim Abschalten.
• Meditation oder Tagebuchschreiben kann helfen, den Kopf freizubekommen.
• Trage spezielle Schlafkleidung – nicht das alte T-Shirt von der Uni oder das Unterhemd, das du tagsüber anhattest. Wenn du dich zum Schlafen umziehst, gibst du deinem Körper ein Signal, auf das er durch die Ausschüttung von Schlafhormonen reagiert.
• Nimm keine Arbeit mit ins Bett: Auch wenn du vor dem Einschlafen nur noch kurz eine E-Mail beantwortest, gibst du deinem Körper damit zu verstehen, dass das Bett kein Ort zum Schlafen ist. Da dein Körper weiß, dass du tagsüber bei der Arbeit nicht einschlafen solltest, wird er versuchen, wach zu bleiben.

TIPPS VON WHOOP MITGLIEDERN

Wir haben 100 WHOOP Mitglieder mit hoher Schlafleistung gefragt, was das Geheimnis ihres Schlaferfolgs ist. Diese Tipps und Tricks haben sie uns verraten:

• Mehrmals tief durchatmen, sobald man im Bett liegt. Das dauert nur 15 Sekunden – und danach ist noch genug Zeit zum Lesen.
• Eine Gewichtsdecke verwenden.
• Den Hund kuscheln. Da dieser Tipp ziemlich oft genannt wurde, wollten wir der Sache auf den Grund gehen. Dabei sind wir auf eine Studie gestoßen, laut der ein Hund im Bett ein Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit vermittelt, was die wahrgenommene Schlafqualität verbessert. Menschliche Bettpartner führen der Studie zufolge zum gegenteiligen Ergebnis.
• Ein heißes Bad nehmen.
• Das Handy ausschalten. Einige unsere Tippgeber wollten nicht ganz so weit gehen, empfehlen aber, das Gerät wenigstens umzudrehen, damit es nicht stört, wenn das Display aufleuchtet.
• Vor dem Schlafengehen fünf Minuten dehnen.
• „Nicht verkrampft versuchen, einzuschlafen. Stattdessen entspannende Musik anmachen, Lavendelcreme auftragen, ein gutes Buch lesen und einfach in den Schlaf gleiten.“

Als WHOOP Mitglied kannst du jetzt gleich einen Blick auf die Trends bei deiner Schlafeffizienz werfen – und mit den Tipps oben bei Bedarf nachbessern.