Erholungstipps von erfahrenen WHOOP Mitgliedern

WHOOP basiert auf drei systemischen Säulen: Belastung, Schlaf und Erholung.

Der Grad deiner Erholung ist hierbei der zentrale Baustein, der darüber entscheidet, ob du optimale Leistung bringen kannst – in jedem Lebensbereich. Wie stellen WHOOP Mitglieder sicher, dass ihre Erholung so effizient wie möglich ist? Wir haben uns nach Athleten umgeschaut, die konsistent die besten Erholungswerte vorweisen können, und haben sie gebeten, uns ihre Geheimnisse zu verraten. Hier sind einige der wichtigsten Erkenntnisse und die besten Erholungstipps.  

DIE BESTEN TIPPS FÜR DIE BESTE ERHOLUNG

NICK PURDY

Alter: 29

Sport: Langstreckenlauf

Nick ist regelmäßig einer unserer am besten erholten Ausdauerläufer. Seine durchschnittliche tägliche Erholung liegt über die letzten 6 Monate bei 68 %. „Ich habe WHOOP gekauft, um einen besseren Überblick über meinen Körper und mein Training zu erhalten. Ich wollte konkrete Daten, die ich praktisch nutzen kann. Ich denke, meine überdurchschnittlichen Erholungswerte haben damit zu tun, wie ich mit den Belastungen des Lebens umgehe. Ich versuche, mich nicht so leicht stressen zu lassen. Vielleicht ist es Veranlagung, oder vielleicht hängt es mit meiner Arbeit als hauptberuflicher Feuerwehrmann und Notfallsanitäter zusammen. Außerdem habe ich eine tolle Verlobte, die immer ein offenes Ohr für mich hat. Ich liebe meine Arbeit und meine Kollegen und ich erfahre großartige Unterstützung durch meine Familie und Freunde. Ich kann mir nichts Besseres vorstellen, um meinen Stresspegel niedrig zu halten. Erholungstipp: „Wenn möglich, versuche ich während des Tages eineinhalb Stunden zu schlafen.“  

STACY SHAW

Alter: 51

Sport: Langstreckenlauf Guter Schlaf ist für eine gute Erholung essenziell. In den letzten 6 Monaten hat Stacy eine durchschnittliche Schlafleistung von 88 % erreicht; das sind für sie 7 Stunden und 24 Minuten pro Nacht. „Wenn ich zu hart trainiere, schlafe ich schlecht und schnell ergibt sich daraus ein Teufelskreis. Als Sportlerin bin ich extrem motiviert. Ich würde jede freie Minute trainieren, wenn man mich ließe. WHOOP ist meine Stimme der Vernunft und erinnert mich daran, mein Training auf ein gesundes Maß zu begrenzen. Es hilft mir auch, besser auf meine Flüssigkeitszufuhr und Ernährung zu achten. Dadurch bin ich viel besser mit meinem Körper im Einklang.“ Erholungstipp: „Schlaf ist das Allerwichtigste. Ich sehe mir die Daten im Schlafcoach wirklich genau an, besonders meine Zeit im Tiefschlaf und REM-Schlaf.

COLBY CARTER

Alter: 33

Sport: Radfahren

Colby hat in den letzten 3 Monaten eine durchschnittliche Erholung von 69 % erreicht und liegt damit in der Spitzengruppe unserer Radsportler. „Mir sind Struktur und Detailgenauigkeit sehr wichtig. Deshalb will ich meinen Trainingsplan auch immer zu 100 Prozent durchziehen. Auf meinen Körper zu hören liegt mir dagegen weniger. Als medizinischer Fachangestellter finde ich auch die Daten und Forschung hochinteressant, die hinter WHOOP stehen. Wenn mir jetzt also mein Fitness-Armband sagt, dass meine Erholung im roten Bereich liegt, kann ich das viel besser akzeptieren, meine Pläne ändern und es entspannter angehen lassen, damit ich am nächsten Tag wieder alles geben kann. WHOOP und die zugrunde liegende Technologie haben tatsächlich über meine Sturheit gesiegt.“ Erholungstipp: „Seitdem mein WHOOP mir Feedback gibt, dehne ich mich vor und nach dem Laufen und Spinning. Das habe ich vorher nie gemacht. Außerdem trinke ich vor und während des Trainings viel Wasser und achte darauf, dass ich meinen Körper ausreichend mit Nährstoffen versorge.“  

JEFF NORRIS

Alter: 49

Sport: Langstreckenlauf

Jeff hat im letzten Monat 92 % Schlafleistung und eine durchschnittliche Erholung von 69 % verzeichnen können. „Ich liebe es einfach, in meine Daten einzutauchen. Und als Personal Trainer bringe ich Leuten bei, wie sie ihr körperliches Potenzial optimal abrufen können. Entscheidend sind dabei ausreichende Wasserzufuhr und eine gesunde Ernährung. Ich habe festgestellt, dass der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Zuckerkohlenhydraten zu geringeren Erholungswerten führen kann. Außerdem ernähre ich mich je nach Training anders. An anstrengenderen Tagen achte ich beispielsweise auf mehr Kohlenhydrate.“ „In der Vergangenheit dachte ich, ich müsste mit 5 oder 6 Stunden Schlaf auskommen, um genug zu trainieren. Doch heute bestimmt meine Erholung meinen Trainingsplan. Wenn sie im roten Bereich liegt, passe ich meinen Sport und meine Arbeit an, damit ich genügend Zeit zum Schlafen habe. Manchmal verschiebe ich Termine oder verlege mein Training auf abends, sodass ich statt um 4 Uhr morgens erst um 6 Uhr aufstehen muss.“

„Am Morgen des 28. Mai (oben im Diagramm zu erkennen an der Erholung im roten Bereich) hatte ich geplant, einen langen Lauf zu absolvieren. Ich war am Abend zuvor aus, hatte nicht gut gegessen und war später als sonst ins Bett gegangen. Also bin ich nur 13 statt 20 km gelaufen, um meine Erholung wieder auf Kurs zu bringen.“ Erholungstipp: „An Tagen mit niedriger Erholung schaue ich mir den vergangenen Tag noch mal genau an. Was habe ich gegessen? Ist irgendetwas Ungewöhnliches vorgefallen? Und dann weiß ich, was ich verändern muss.“  

CHRIS MOOR

Alter: 39

Sport: Cyclocross

In den letzten 6 Monaten kam Chris auf eine durchschnittliche tägliche Erholung von 75 %, ohne einen einzigen Tag im roten Bereich. „Übertrainiert oder zu wenig erholt zu sein, das ist beides unheimlich anstrengend, das weiß ich aus Erfahrung. Früher wechselten sich Wochen, in denen ich 12 bis 15 Stunden trainierte, mit Wochen ab, in denen ich kaum auf 6 Stunden Training kam. WHOOP hat mir immens geholfen, zu verstehen, wie ich meine Fitness und Erholung in Einklang bringen kann. Ich bekomme nicht nur den Schlaf, den ich brauche, sondern lege auch einen Tag Trainingspause ein, wenn ich länger als einen Tag in den gelben Bereich komme. Und meine grünen Tage nutze ich, um längere oder härtere Touren einzulegen.“

„Ich möchte wissen, wie hoch meine Belastung im Training war, oder, fast noch wichtiger, im Alltag. Wenn ich einen langen Arbeitstag hatte, weiß mein WHOOP Bescheid. Für mich heißt das, dass ich meine Aktivitäten für den Tag entweder deutlich reduziere oder auch mal einen Tag ganz aussetze. Das Wichtigste, was mich mein WHOOP gelehrt hat, ist, mein Ego loszulassen. Das ist für die meisten Sportler eine harte Lektion. Aber ich weiß, dass ich mich auf die WHOOP Daten verlassen kann. So kann ich es ohne schlechtes Gefühl ruhig angehen lassen oder einen trainingsfreien Tag genießen.“ Erholungstipp: „Ich versuche, mein Training an der 80/20-Regel auszurichten. Ich trainiere nur 20 % der Woche bei hoher Herzfrequenz, die anderen 80 % liegen im Ausdauerbereich.“  

STEWART HAWKINS

Alter: 30

Sport: Ironman-Triathlon

Für Stewart spielt Erholung in seinem Training eine wichtige Rolle. Sein Durchschnittswert über 3 Monate liegt bei 71 %. „Der Schlüssel zu einer guten Erholung ist für mich Routine. Im Allgemeinen esse, trainiere und schlafe ich jeden Tag zur gleichen Zeit. Dadurch weiß mein Körper, wann er sich erholen kann und wann er Leistung erbringen muss. Ich habe im Laufe der Jahre festgestellt, dass sich meine Leistung beim Training sowie meine allgemeine Gesundheit und Schlafqualität verschlechtern, wenn ich ein paar Stunden von meinem Zeitplan abweiche, und ich verspüre dann auch eher Stress.“

„Die beiden roten Tage vor Mai waren einem harten Training (etwa 160 km Radfahren, gefolgt von 30 km Laufen) und einem Ironman am 22. April geschuldet. Am 15. März hatte ich mein letztes langes Training vor dem Ironman absolviert. Bei diesem Training habe ich wirklich alles gegeben, meine geringe Erholung am nächsten Tag war also zu erwarten. Ich war am Ende meines Trainingsplans und wollte danach die Belastung deutlich zurückschrauben, um erholt in den anstehenden Triathlon zu gehen. Am Tag nach dem Ironman, am 23. April, lag meine Erholung bei 20 %. Aber mein Körper hat sich schnell erholt. Am 24. April lag meine Erholung schon wieder bei 86 % – das spricht für einen guten und erfolgreichen Trainingsplan.“ „Am ersten Wochenende im Mai war ich auf einem Junggesellenabschied auf dem Kentucky Derby. Das hieß kaum Schlaf und meine Routine hat natürlich stark gelitten. Meine Erholungswerte waren unterirdisch. Aber wir hatten einen Riesenspaß!“ Erholungstipp: Finde eine Routine, die sich mit deinem Alltag und deinen Verpflichtungen vereinbaren lässt, und bleibe dabei!  

JEFF MAYER

Alter: 47

Sport: Triathlon

und Langstreckenlauf Trotz seines extrem belastenden Sports hat Jeff eine hohe Erholungsrate, die in den letzten 3 Monaten bei 69 % lag. Im letzten Monat hat er diesen Wert auf 74 % erhöht. Das ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass er seine tägliche Belastung in Vorbereitung auf einen Halbmarathon am 3. Juni reduziert hat:

„Ich bin begeistert, wie WHOOP mir hilft, jedes Detail meiner Erholung im Blick zu behalten. Das hat meine Unsicherheit bei der Vorbereitung auf Triathlonwettkämpfe deutlich reduziert. Jetzt weiß ich, welches Trainingsniveau ich erreichen muss. Ich vertreibe auch Sportnahrungsergänzungsmittel und zwei davon verwende ich regelmäßig selbst: Ich trinke eine halbe Stunde nach jedem Training einen Erholungsshake und nehme jeden Abend vor dem Schlafengehen eine Tablette, die die nächtliche Erholung fördert.“ Erholungstipp: „Ich trinke keinen Alkohol und lasse mir meine Mahlzeiten von einem Caterer zubereiten, der ausschließlich gesunde Zutaten verwendet.“  

ERKENNTNISSE FÜR WHOOP MITGLIEDER ZUM THEMA ERHOLUNG

• Versuche, einheitliche Schlaf- und Essenszeiten einzuhalten. Das kann helfen, Stress zu vermeiden, und dadurch deine Erholung verbessern.
• Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (vor allem während und nach dem Training) und eine gesunde Ernährung.
• Versuche, Nickerchen zu machen oder bei Bedarf deinen Zeitplan zu ändern, um deinen empfohlenen Schlafbedarf zu decken.
• Versuche, ein Übertrainieren zu vermeiden. Geh nicht bei jedem Training an deine Leistungsgrenzen. Verbringe viel Zeit mit Training in einem Bereich, der ein gutes Stück unter deiner maximalen Herzfrequenz liegt.
• Denke an Tagen mit schlechter Erholung zurück an den Vortag und mache dir bewusst, was du getan (oder nicht getan) hast. Passe dein Training an und reduziere deine Belastung, um deine Erholung wieder ins Lot zu bringen