Kontrasttherapie und ihr Einfluss auf die Erholung

Das Herz-Kreislaufsystem ist ein Netzwerk aus rund 100.000 Kilometern Blutgefäßen, die das Blut kontinuierlich zum und vom Herzen fließen lassen. Die Arterien transportieren sauerstoffreiches Blut und lebenswichtige Nährstoffe vom Herzen zu den verschiedenen Geweben im Körper und liefern so den notwendigen Treibstoff für den Zellstoffwechsel und körperliche Spitzenleistungen.

Sauerstoffarmes Blut, das Abfallprodukte wie Kohlendioxid enthält, wird von den verschiedenen Körperteilen über die Venen zum Herzen zurückgeführt, wo es wieder mit Sauerstoff angereichert wird und erneut in den Kreislauf übergeht. Die Kapillaren sind eine dritte Art von Blutgefäßen, die die Venen und Arterien miteinander verbinden. Die dünnen Wände der Kapillaren ermöglichen den Transport von Stoffen zu und von den Blutkörperchen und Gewebezellen im Körper, darunter Sauerstoff, Nährstoffe, Kohlendioxid und andere Abfallprodukte.

Der Blutkreislauf sorgt unermüdlich dafür, dass der Körper richtig funktioniert. Bestimmte Aktivitäten, wie intensives Training, bringen ihn auf Hochtouren. Ein regelmäßiges Fitnessprogramm kann die Funktionsfähigkeit des Kreislaufs steigern, was nicht nur ideal für sportliche Leistung ist, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördert und die Lebenserwartung erhöhen kann. Ein effizienter Blutfluss verringert das Verletzungsrisiko, stärkt das Immunsystem, unterstützt gesundes Gewebe, verringert die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater nach dem Sport und unterstützt die Heilung nach Verletzungen und Operationen.

Doch Möglichkeiten zur Verbesserung der Durchblutung und des Kreislaufs beschränken sich nicht nur auf regelmäßigen Sport. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Strategien zum Stressabbau, eine gesunde Ernährung und weniger Sitzen im Alltag helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Eine Erholungsstrategie nach dem Training, die immer beliebter wird und zumindest teilweise auf der Stimulierung des Herz-Kreislaufsystems beruht, ist die Kontrasttherapie.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Kontrasttherapie und ihre Vorteile in Verbindung mit einem regelmäßigen Fitnessprogramm.

Was ist Kontrasttherapie?

Kontrasttherapie, traditionell auch Wechselbad genannt, wird von Physiotherapeuten, Sportlern, Fitness-Fans und Gesundheitsbegeisterten angewandt und in weiten Teilen Europas und anderen Kulturkreisen als beliebtes Wellness-Angebot geschätzt. Bei einem Wechselbad wird der Körper abwechselnd heißem und kaltem Wasser ausgesetzt, wobei das entscheidende Merkmal dieser Erholungsstrategie genau diese extremen Temperaturunterschiede sind.

Kontrasttherapie stimuliert zwei physiologische Prozesse: die Vasodilatation (Gefäßerweiterung) und die Vasokonstriktion (Gefäßverengung). Bei der Vasodilatation erweitern sich die Wände der Blutgefäße, wodurch sich der Blutfluss erhöht. Hitzeeinwirkung ist einer der Faktoren für die Gefäßerweiterung. Bei der Vasokonstriktion hingegen kommt es zu einer Verengung der Blutgefäßwände, die als Reaktion auf kalte Temperaturen auftreten kann.

Bei der Kontrasttherapie kommt es zu einem raschen Wechsel zwischen Wärme- und Kälteeinwirkung und damit zu einer Gefäßerweiterung und Gefäßverengung in schneller Folge. Dies bewirkt eine pulsierende Wirkung in den Blutgefäßen, den vaskulären Pumpeffekt, von dem man annimmt, dass er den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr zu den Geweben erhöht, die der Wärme- und Kälteeinwirkung direkt ausgesetzt werden.

Dieser erhöhte Fluss an sauerstoffreichem Blut kann zu einem effizienteren Abtransport von Abfallstoffen, einer Funktionssteigerung und einer Verbesserung der Heilungsprozesse und Erholung führen.

In einer Studie mit 10 Teilnehmern wurde festgestellt, dass die Anwendung von Wechselbädern am Unterschenkel mit Veränderungen in der Sauerstoffversorgung der Beinmuskulatur einherging. Dies stützt die Theorie, dass Wechselbäder einen vaskulären Pumpeffekt bewirken, der die Sauerstoffversorgung der Muskeln im Zielgebiet erhöht.

Vorteile der Kontrasttherapie

Kontrasttherapie wird im Rahmen von Trainingsprogrammen gern genutzt, um die Erholung zu fördern und Spitzenleistungen zu unterstützen. Zu ihren Vorteilen gehören:

Weniger Muskelkater nach dem Training

Einer der Gründe, warum sich die Kontrasttherapie schnell zu einer beliebten Erholungsstrategie nach dem Training entwickelt, ist die Minderung von Muskelkater. Studien haben ergeben, dass Kontrasttherapie das Auftreten von Muskelkater nach dem Training deutlich verringern kann und dabei effektiver ist als passive Erholung.

Linderung von Schwellungen und Schmerzen

Außerdem wurde festgestellt, dass Wechselbäder in den behandelten Körperregionen Schwellungen und Schmerzen reduzieren und dadurch erheblich zur Erholung beitragen. Bei Muskelverletzungen wird damit auch die Entzündungsreaktion des Körpers aktiviert.

Der betroffene Bereich wird stärker durchblutet und zur Abwehr von Infektionen und Förderung der Heilung mit mehr weißen Blutkörperchen und Flüssigkeit versorgt. Die stärkere Durchblutung und die zusätzliche Flüssigkeit führen zu Rötungen, Schwellungen und oft auch zu Schmerzen. Die abwechselnde Gefäßverengung und Gefäßerweiterung im Rahmen der Kontrasttherapie fördert eine effizientere Blutzirkulation im verletzten Bereich, wodurch Schwellungen und Schmerzen verringert werden.

Weniger Erschöpfung

Kontrasttherapie kann das Gefühl der Erschöpfung nach dem Training verringern und den Körper, im Vergleich zur körpereigenen Regenerierung alleine, schneller wieder leistungsfähig machen. Untersuchungen haben ergeben, dass Kontrasttherapie dazu beitragen kann, dass du dich innerhalb von 48 Stunden nach einer hohen Belastung erholst und dich innerhalb von 24 Stunden weniger erschöpft fühlst.

Unterstützung der Heilung

Durch die gezielte Verbesserung der Blutzirkulation kann die Kontrasttherapie natürliche Heilungsprozesse des Körpers aktivieren und beschleunigen. Eine effiziente Durchblutung ist für die Gesundheit der Gewebe im Körper entscheidend, da sie die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen gewährleistet und Abfallprodukte abtransportiert. Kontrasttherapie verbessert die Durchblutung, fördert durch erhöhten Blutfluss die Gewebegesundheit und verringert zugleich das Verletzungsrisiko. Wenn es zu einer Verletzung kommt, kann Gewebe dank der durchblutungsfördernden Wirkung der Kontrasttherapie schneller heilen.

Kognitive Vorteile

Kontrasttherapie kann sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die geistige Gesundheit positiv auswirken. Es ist bekannt, dass sowohl Wärme- als auch Kälteeinwirkung die Freisetzung von Botenstoffen im Gehirn anregen, die mit Wohlbefinden und verbesserten kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht werden. Wärmeeinwirkung setzt Prolaktin, Beta-Endorphine und Noradrenalin frei, während Kälteeinwirkung zur vermehrten Ausschüttung von Dopamin, Adrenalin, Serotonin und Noradrenalin führt.

Der extreme Temperaturwechsel steigert die Konzentration, Aufmerksamkeit und Motivation, unterstützt das Gedächtnis und wirkt stimmungsaufhellend. So kann dir Kontrasttherapie dabei helfen, einen klareren Kopf zu bekommen und deine Konzentrations- und Denkfähigkeit zu verbessern.

Alles in allem ist Kontrasttherapie eine hilfreiche Strategie, um Körper und Geist auf Höchstleistungen vorzubereiten, dein Wohlbefinden zu steigern und deine Allgemeingesundheit zu fördern.

Anwendung von Kontrasttherapie

Kontrasttherapie kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, aber das Verhältnis zwischen der Zeit, die im heißen und kalten Wasser verbracht wird, ist in der Regel bei allen Arten gleich. Auf jeweils drei bis vier Minuten Wärmeeinwirkung sollte eine Minute Kälteeinwirkung folgen. Die meisten Menschen beginnen mit einem Wärmebad, gefolgt von einem Kältebad. Wechselbad-Anwendungen dauern in der Regel zwischen 20 und 30 Minuten, wobei sich diese kurzen Wärme- und Kältephasen immer wieder abwechseln.

Der Effekt der Kontrasttherapie kann mit den folgenden Kombinationen von Wärme- und Kälteeinwirkung erzielt werden:

• Heiße Dusche / kalte Dusche
• Heiße Dusche / kaltes Tauchbecken
• Infrarotsauna oder Dampfbad / Eisbad

Die erste Anwendung sollte nach ärztlicher Beratung und unter professioneller Aufsicht stattfinden, um sicherzustellen, dass sie als Erholungsstrategie auch geeignet ist. Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Neuropathie sollten Kontrasttherapie meiden. Heiße und kalte Tauchbäder sind auch nicht geeignet für Personen mit akuten Infektionen, Fieber oder offenen Wunden.

So misst WHOOP die Auswirkungen der Kontrasttherapie

Mit WHOOP können Mitglieder Erholungsaktivitäten von Meditation und Stretching bis hin zu Sauna und Kältetherapie tracken. https://www.whoop.com/ misst die Reaktion des Körpers auf diese Maßnahmen und ermöglicht individuelle Einblicke in ihre Auswirkungen auf die Erholung.

Durch die Eingabe von Wärme- und Kälteanwendungen als Erholungsaktivitäten oder deren Vermerk im WHOOP-Logbuch können WHOOP-Mitglieder Kontrasttherapie und ihre Auswirkungen auf den Körper protokollieren.

Von WHOOP durchgeführte Untersuchungen haben ergeben, dass Mitglieder im Rahmen ihres Erholungsprogramms Wärme- und Kältetherapien häufig kombinieren. Dabei wurde unter WHOOP-Mitgliedern Kältetherapie häufiger mit Wärmetherapie kombiniert als anders herum. Etwa 30 % der Mitglieder, die Kältetherapie praktizierten, führten auch Wärmetherapieanwendungen durch, während nur 16,6 % derer, die Wärmetherapie praktizierten auch Kältetherapieanwendungen durchführten.

Erfasse deine Erholungsaktivitäten mit WHOOP und hol dir datengestützte Erkenntnisse zur Optimierung deiner Leistung.