Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) : ce qu’il faut savoir

La variabilité de la fréquence cardiaque, abrégée VFC, est une mesure du système nerveux autonome largement reconnue comme l’un des meilleurs indicateurs de la forme physique et de la capacité de votre corps à performer.

QU’EST-CE QUE LA VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE ?

Comme son nom l’indique, la variabilité de la fréquence cardiaque correspond aux variations des battements de votre cœur. Concrètement, si votre fréquence cardiaque est de 60 battements par minute, votre cœur ne bat pas exactement une fois par seconde. Une minute peut comprendre deux battements espacés de 0,9 secondes, puis deux autres battements espacés de 1,15 secondes. Plus cette variabilité est élevée, plus votre corps est prêt à performer à haute intensité.

LA VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE EST DÉTERMINÉE PAR LE TEMPS ÉCOULÉ ENTRE CHAQUE BATTEMENT : L’INTERVALLE RR.

L’intervalle RR correspond à l’intervalle qui sépare chaque battement (le R correspond aux pics que vous voyez sur un électrocardiogramme). Chacun est mesuré en millisecondes. WHOOP calcule la VFC en utilisant la RMSSD, c’est-à-dire la racine carrée moyenne des écarts successifs entre les battements cardiaques.

VFC ET SYSTÈME NERVEUX AUTONOME

Bien que la VFC évolue en fonction des battements de votre cœur, c’est votre système nerveux qui en est responsable, et plus particulièrement votre système nerveux autonome. Celui-ci contrôle les aspects involontaires de votre physiologie. Il est composé de deux branches : parasympathique (désactivation) et sympathique (activation). Le système nerveux parasympathique (souvent appelé « repos et digestion ») gère les stimulis des organes internes tels que la digestion ou la pousse de vos ongles et de vos cheveux. Il provoque une diminution de la fréquence cardiaque. Le système nerveux sympathique (souvent appelé « combat ou fuite ») répond à des stimulis tels que le stress ou l’effort physique, et entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. La variabilité de la fréquence cardiaque est la résultante de ces deux systèmes qui envoient simultanément des signaux à votre cœur. Si votre système nerveux est bien équilibré, votre cœur est constamment incité à battre plus lentement par votre système parasympathique, et plus vite par votre système sympathique. Cela entraîne des variations dans votre fréquence cardiaque, la VFC.

LA VFC EST IMPACTÉE PAR DEUX BRANCHES DU SYSTÈME NERVEUX AUTONOME : LES SYSTÈMES NERVEUX SYMPATHIQUE ET PARASYMPATHIQUE.

POURQUOI LA VFC EST UN BON INDICATEUR DE FORME ?

Une variabilité cardiaque élevée signifie que votre corps répond bien aux stimulations parasympathiques et sympathiques. Votre système nerveux est équilibré et votre corps est capable de s’adapter à son environnement pour fournir les meilleures performances. Par contre, si vous avez une faible variabilité cardiaque, cela signifie que l’un de ces deux systèmes prend le pas sur l’autre (généralement le sympathique) et envoie des signaux plus forts à votre cœur. Dans certaines situations, cela peut être une bonne chose, comme lors d’une course, si vous voulez que votre corps alloue davantage de ressources à vos jambes (activité sympathique) qu’à votre système digestif (activité parasympathique). Cependant, lorsque vous ne pratiquez pas une activité physique et que votre VFC est basse, cela indique que votre corps travaille dur pour une autre raison (vous êtes peut-être fatigué, déshydraté, stressé ou malade, et avez besoin de récupérer). Vous avez alors moins d’énergie pour vous entraîner, présenter un dossier au travail etc. D’une manière générale, plus ces deux systèmes sont équilibrés, plus il y a de la marge pour que le sympathique (actif) prenne le dessus, c’est pourquoi une VFC élevée signifie que vous êtes en forme et prêt à performer. En savoir plus : Pourquoi les athlètes veulent une VFC élevée

QU'EST-CE QU’UNE VFC NORMALE ?

Variabilité de la fréquence cardiaque moyenne par tranches d’âge :

VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MOYENNE DES MEMBRES WHOOP PAR TRANCHES D’ GE.

D’une manière générale, vous pouvez voir que la VFC diminue de façon significative plus les personnes avancent en âge. La moyenne à 50 % des 20-25 ans se situe généralement entre 55 et 105, alors que pour les 60-65 ans, elle se situe entre 25 et 45. Si le graphique ci-dessus montre en théorie à quoi correspond une VFC normale, répondre à la question « Qu’est ce qu’une bonne variabilité de la fréquence cardiaque ? » s'avère bien plus compliqué. En savoir plus : VFC moyenne par âge et sexe

LA VFC VARIE BEAUCOUP D’UN INDIVIDU À L'AUTRE

La variation de la fréquence cardiaque est une mesure très sensible. Elle fluctue énormément tout au long de la journée, d’un jour à l’autre, et d’une personne à l’autre. Les gens se demandent souvent « quelle devrait être ma VFC ? » et « où se situe ma VFC par rapport aux autres ? » Les jeunes ont tendance à avoir une VFC plus élevée que les personnes plus âgées, et les hommes ont souvent une VFC plus élevée que les femmes. L’élite des athlètes a généralement une VFC plus élevée que la moyenne. Dans ce sous-ensemble, les athlètes d’endurance l’emportent sur les athlètes de force. Mais ce n’est pas une règle absolue. Beaucoup de gens en grande forme physique et en bonne santé ont une VFC se situant régulièrement dans les 40s. La définition d’une bonne fréquence cardiaque varie donc selon les personnes. Les bonnes questions à se poser sont plutôt « quelle est la variabilité cardiaque qui me correspond ? » et « que dois-je faire pour atteindre cet objectif ? » En savoir plus : Quelle est ma VFC normale ?

CE SONT LES TENDANCES DE VFC QUI SONT IMPORTANTES

Si vous mesurez votre variabilité de fréquence cardiaque, vous remarquez peut-être qu’elle varie énormément d’un jour à l’autre. Ces fluctuations peuvent être dues à de nombreux facteurs (plus d’infos ci-dessous) et sont parfaitement normales. Si votre ami à une meilleure VFC que vous aujourd’hui, ça ne veut pas dire qu’il est en meilleure forme que vous. Au lieu de comparer votre variabilité de fréquence cardiaque à celle des autres, il est préférable de suivre vos propres données de VFC à long terme. Par exemple, si vous mettez en place des mesures pour améliorer votre santé et votre forme physique, vous devriez constater une augmentation graduelle de votre variabilité de fréquence cardiaque.

TENDANCE POSITIVE DE VFC QUOTIDIENNE SUR UNE PÉRIODE DE 3 MOIS.

De même, une diminution continue de votre VFC sur plusieurs jours mérite d’être prise en compte. Entre autres choses, cela peut indiquer que vous êtes en surentraînement, que vous manquez de sommeil, que vous tombez malade, que vous mangez mal ou que votre hydratation est insuffisante.

QUELS FACTEURS AFFECTENT LA VFC ?

De nombreux éléments influent sur la variabilité de votre fréquence cardiaque. Le tableau ci-dessous les groupent en 3 catégories : l'entraînement, le mode de vie et les facteurs biologiques. En matière d’entraînement, ces facteurs incluent la fréquence et l’intensité. Si vous vous entraînez très dur aujourd’hui, ou plusieurs jours d'affilée, votre VFC a de fortes chances de baisser. Au quotidien, de nombreux choix de mode de vie influent également sur la variabilité de votre fréquence cardiaque. Cela va de ce que vous mangez et buvez à la qualité et la régularité de votre sommeil. Enfin, il y a certains facteurs biologiques que nous ne pouvons pas contrôler, tels que l’âge, le sexe et la génétique – certaines personnes naissent simplement avec une VFC plus élevée.

COMMENT AMÉLIORER LA VARIABILITÉ DE VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Il existe différentes méthodes pour améliorer la VFC, y compris : S’entraîner intelligemment. Évitez de vous entraîner trop dur durant plusieurs jours sans laisser à votre corps le temps de récupérer (voir ci-dessous). Bien s’hydrater. Plus vous vous hydratez, plus votre circulation sanguine est efficace et permet à votre corps de recevoir l’oxygène et les nutriments dont il a besoin. Boire chaque jour 30 ml d’eau par kg de poids de corps est un bon objectif. Éviter l’alcool. Une soirée arrosée peut diminuer la VFC pendant cinq jours. Manger sainement. Une mauvaise alimentation a des effets négatifs sur la VFC, tout comme le fait de manger à des heures irrégulières. Bien dormir. Il ne s’agit pas seulement de la quantité de sommeil, mais aussi de la qualité et de la régularité de votre sommeil. Le fait de se coucher et de se lever à des horaires réguliers est donc particulièrement bénéfique. Cultiver la régularité. D’une façon générale, votre corps est plus efficace lorsque vous faites preuve de régularité au quotidien (en particulier pour aligner votre sommeil et votre alimentation sur votre rythme circadien) En savoir plus : 10 façon d'améliorer votre VFC

ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE À LA VFC

Plusieurs études ont démontré que la variabilité de la fréquence cardiaque peut être un bon outil pour optimiser votre entraînement. Après plusieurs jours d’activités intenses, votre VFC va diminuer. Avec une récupération appropriée, votre variabilité de la fréquence cardiaque va remonter, vous indiquant que vous pouvez à nouveau repousser vos limites.

UN ENTRAÎNEMENT INTENSE FAIT SOUVENT BAISSER VOTRE VFC, MAIS CELLE-CI AUGMENTE UNE FOIS QUE LE CORPS A EU LE TEMPS DE RÉCUPÉRER.

Au lieu de vous astreindre à un programme d'entraînement trop rigide, adaptez l’intensité et la durée de vos efforts en fonction de votre VFC pour vous entraîner plus intelligemment et plus efficacement. Quand la variabilité de votre fréquence cardiaque est élevée, votre corps est prêt à tout donner. Lorsqu’elle est basse, il est temps de lever le pied. En savoir plus : Comment utiliser la VFC pour adapter votre entraînement

SANTÉ ET AUTRES INTÉRÊTS DE LA VFC

Au-delà des applications sportives de la variabilité de la fréquence cardiaque, c’est également un bon indicateur de santé et de bien-être général. Suivre votre VFC peut vous aider dans les domaines suivant :

• Nutrition
• Sommeil
• Niveaux de stress
• Santé mentale
• Signes avant-coureurs de maladie
• Risques pour la santé

Par exemple, si vous constatez une baisse de votre VFC alors que votre routine quotidienne n’a pas changé, cela peut indiquer un fort niveau de stress ou le fait que vous êtes en train de tomber malade. Autre exemple : si vous avez mis en place un nouveau régime alimentaire, son impact sur votre corps sera visible à travers la variabilité de votre fréquence cardiaque.

WHOOP : IDÉAL POUR SUIVRE VOTRE VFC ET VOUS ENTRAÎNER

WHOOP vous permet d’optimiser votre entraînement de VFC. Comme nous l’avons vu, la variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure très sensible qui varie tout au long de la journée. La mesurer 24h24 (ou dès que vous bougez) n’est pas forcément utile puisqu'elle varie tellement d’un moment à l’autre. Même des modifications de votre fréquence respiratoire pendant votre sommeil peuvent avoir un impact significatif sur votre VFC. Pour obtenir une mesure constante et fiable de votre VFC, WHOOP calcule la variabilité de votre fréquence cardiaque à l’aide d’une moyenne dynamique durant votre sommeil. Cette dernière est pondérée chaque nuit en fonction de la dernière phase de sommeil à ondes lentes, qui correspond à votre sommeil le plus profond. Cela vous permet d’identifier avec précision votre niveau de référence et de surveiller les tendances à partir de celle-ci. WHOOP est bien plus qu’un tracker VFC. Chaque matin, ce système utilise votre VFC (ainsi que votre fréquence cardiaque au repos, votre fréquence respiratoire et la qualité de votre sommeil) pour évaluer votre récupération quotidienne et la capacité de votre corps à performer. WHOOP quantifie ensuite le niveau d’Effort auquel est soumis votre corps, ce qui vous permet de savoir exactement à quelle intensité vous entraîner pour atteindre vos objectifs.