Sueño profundo: ¿Qué es? ¿Cuáles son los beneficios, cuánto debo obtener y cómo puedo obtener más?
Todo lo que necesitas saber acerca del sueño profundo.
¿Qué es el Sueño profundo?
El Sueño profundo es una de las 4 etapas del sueño (además del ligero, el REM, y vigilia) en las que tu cuerpo usa el tiempo cada noche. Conocida como la etapa de "restauración física" del sueño, es de gran importancia para los atletas. A continuación, platicaremos exactamente qué es el sueño profundo, qué sucede durante el mismo, cómo te beneficia, cuánto necesitas, y las consecuencias de no obtener suficiente, así como lo que puedes hacer para obtener más.
Funciones del Sueño profundo
Poco después de quedar dormido, tu cuerpo pasa del sueño ligero al sueño profundo. Es en esta etapa del sueño cuando las ondas cerebrales son más lentas (y su actividad se sincroniza cuando se monitorean con un EEG). Por esta razón, el sueño profundo también se conoce como sueño de onda lenta (SWS). Durante este tiempo, tus músculos se relajan y tu frecuencia cardíaca y tu frecuencia respiratoria disminuyen significativamente. También puede ser difícil despertarte, incluso cuando hay ruidos fuertes. Cuando te despiertas durante esta etapa, tiendes a sentirte aturdido y desorientado. Tu primer periodo de sueño profundo cada noche generalmente dura entre 45 y 90 minutos. Conforme progresa la noche, los periodos de sueño profundo se hacen más cortos en los ciclos que siguen (el adulto promedio típicamente experimenta de 3 a 5 ciclos completos de sueño por noche).
Sueño profundo y el Ciclo de sueño
El sueño profundo y el sueño REM (movimiento ocular rápido) no son lo mismo. El sueño REM sigue después del sueño profundo en los ciclos estándar de sueño y es la etapa del sueño que "restaura la mente" - cuando los recuerdos de corto plazo de ese día se convierten en recuerdos de largo plazo. A diferencia del sueño profundo, el cerebro está muy activo durante la etapa REM, cuando ocurren la mayoría de los sueños.
Beneficios del Sueño profundo y cuánto deberías obtener
Como lo mencionamos antes, el sueño profundo es el periodo durante el cual tu cuerpo se restaura a sí mismo físicamente. De hecho, el 95 % de la hormona humana del crecimiento se produce durante el sueño profundo. ¿Qué significa esto? En realidad, no te haces más fuerte en el gimnasio, ni mientras haces ejercicio. El entrenamiento daña tus músculos, y luego el sueño profundo los vuelve a reconstruir. Para ver los beneficios potenciales más grandes de un entrenamiento, es esencial obtener una cantidad suficiente de sueño profundo. Las siguientes cosas suceden durante el sueño profundo:
- El sistema inmunológico se fortalece
- Las células se regeneran, los tejidos y los huesos son reparados
- Crece el flujo sanguíneo a los músculos
- El metabolismo y los niveles de azúcar en la sangre se equilibran
- Se desintoxica el cerebro
A continuación hay un desglose saludable el cual hay que buscar en términos de porcentaje de tiempo que se pasa en cada etapa del sueño:
APROXIMADAMENTE DEL 15 AL 25% DE TU TIEMPO DE SUEÑO TOTAL DEBE SER DE SUEÑO PROFUNDO. Para la mayoría de los adultos, el sueño profundo normalmente consiste de 15 a 25% de su tiempo total de sueño, usualmente, entre una hora y dos cada noche. Sin embargo, el sueño profundo también disminuye con la edad. Los adultos mayores obtienen menos que los adultos, y los adultos obtienen menos que los niños (principalmente debido a que el crecimiento y el desarrollo son aspectos clave del mismo). Más información: ¿Cuánto tiempo debes pasar en cada etapa del sueño?
¿Qué ocurre cuando no duermes lo suficiente?
Cuando te privas del sueño, el sueño profundo se convierte en la prioridad para tu cuerpo. Si no obtienes la cantidad apropiada de sueño profundo una noche, hará todo lo que pueda para recuperarlo la siguiente noche. Por ejemplo, incluso si tienes noches de "espalda contra espalda", con horas de sueño menores al promedio, en la segunda noche obtendrás una cantidad de sueño profundo desproporcionadamente alta de sueño profundo para recuperar lo que se perdió la noche anterior. Una pérdida consistente y de largo plazo de sueño profundo es un probable indicador de una privación de sueño crónica (u otro desorden del sueño), la cual ha sido ligada a un riesgo mayor de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, cáncer, demencia y depresión.
Obtén más Sueño profundo con la Regularidad del sueño
En general, cualquier cosa que puedas hacer para promover un mejor comportamiento del sueño también te ayudará a obtener más sueño profundo - comenzando simplemente por pasar más tiempo en cama. Da un vistazo a estos 45 consejos para obtener mejores noches de sueño. Adicionalmente, hay otras dos cosas que sobresalen para incrementar el sueño profundo. Una es algo que llamamos regularidad del sueño, irse a dormir y despertar a horas similares cada día. Tu cuerpo funciona más eficientemente cuando está en un horario predecible y es particularmente cierto con el sueño. Un análisis de los datos del sueño de 25,000 miembros de WHOOP mostró un aumento distintivo de la cantidad de sueño profundo en la noche (SWS) mientras se incrementaba el porcentaje de la regularidad de sueño en un periodo de 4 días:
PARA LOS MIEMBROS DE WHOOP, UNA MEJOR REGULARIDAD DEL SUEÑO SE RELACIONA CON MÁS SUEÑO PROFUNDO.
El otro es evitar beber alcohol antes de ir a la cama. Cuando tu cuerpo está ocupado procesando el alcohol, tiene problemas para pasar del sueño ligero hacia el profundo. Esto es especialmente problemático, ya que una gran porción de tu sueño profundo usualmente ocurre en el primer ciclo de sueño, el cual es el que más se afecta con el consumo de alcohol antes de dormir. Más información: Cómo obtener más Sueño profundo
Monitorea tu Sueño profundo con WHOOP
WHOOP monitorea tu sueño a detalle cada noche y te indica exactamente cuánto tiempo pasas en cada etapa del sueño. También verás las tendencias a lo largo del tiempo en tu sueño reparador para observar más de cerca cuánto sueño estás teniendo y cuándo, para conocer la información sobre lo que puede afectarlo. También hay un Planificador de sueño en la app, el cual usa tu ritmo circadiano natural para hacer recomendaciones para las horas de ir a dormir y despertar cada día para maximizar la calidad de tu sueño. WHOOP te permitirá saber cuánto sueño profundo obtienes y te ayudará a entender mejor lo que puedes hacer para sacarle más partido. LA APP WHOOP MUESTRA CUÁNTO TIEMPO PASASTE EN SUEÑO PROFUNDO CADA NOCHE.