Frequenza cardiaca a riposo: quali sono i valori normali, perché è indice di una buona forma fisica, come migliorarla.
In questo articolo, scopriremo cosa si intende per frequenza cardiaca a riposo "sana" sia per uomini che per donne, qual è la media o il valore normale per entrambi, e la analizzeremo secondo le fasce di età.
Cos'è la frequenza cardiaca a riposo?
La frequenza cardiaca a riposo (FCR) indica il numero medio di battiti cardiaci al minuto (bpm) mentre il tuo corpo è in uno stato di completo riposo. Si tratta di un parametro molto utile per monitorare il tuo livello di forma fisica e la tua salute generale. In generale, una frequenza cardiaca a riposo bassa è un buon segno. Di seguito, vedremo qual è una frequenza cardiaca a riposo sana per uomini e donne, qual è la media o il valore "normale" per entrambi, e la analizzeremo secondo le fasce di età. Spiegheremo anche il motivo per cui la FCR è un indicatore del tuo livello di forma fisica, cosa puoi fare per migliorarla, e il modo più affidabile ed efficace per monitorarla.
Una frequenza cardiaca a riposo "normale".
L'American Heart Association afferma che una frequenza cardiaca a riposo normale è di solito compresa tra i 60 e i 100 battiti al minuto. Tuttavia, per gli atleti e le persone più attive, questo numero potrebbe scendere più vicino ai 40 bpm. È anche importante notare che la frequenza cardiaca a riposo media per le donne tende ad essere leggermente più alta rispetto a quella degli uomini. Questo è dovuto al fatto che il cuore delle donne ha in genere dimensioni più ridotte, di conseguenzaproduce meno flusso sanguigno a ogni battito, e deve pompare più velocemente per raggiungere la stessa capacità. Inoltre, con l'età si verifica spesso un leggero aumento della frequenza cardiaca a riposo. .
Frequenza cardiaca media per uomini e donne.
Quale valore indica una buona frequenza cardiaca a riposo? Il grafico riportato di seguito mostra la frequenza cardiaca media a riposo in base all'età dei membri WHOOP di sesso maschile e femminile di età compresa tra i 20 e i 50 anni.
La frequenza cardiaca a riposo media per gli uomini che indossano WHOOP è di 55,2 bpm, mentre per le donne è di 58,8 bpm.
In tutte le fasce d'età, la frequenza cardiaca a riposo media per le donne che indossano WHOOP è di 58,8 bpm, mentre per gli uomini è di 55,2 bpm. Poiché i nostri membri tendono a essere atleti e/o persone particolarmente interessate a monitorare la loro salute e il loro benessere, non sorprende che la loro frequenza cardiaca a riposo di riferimento sia più bassa del valore medio considerato normale dall'American Heart Association.
Perché una bassa frequenza cardiaca a riposo è indice di una buona forma fisica.
In parole povere, "Quando la frequenza cardiaca diminuisce, ogni battito è più efficace" (Podcast 29: VFC). Una bassa frequenza cardiaca a riposo è segno di un muscolo cardiaco forte che può pompare una maggiore quantità di sangue per battito, e di conseguenza non è necessario che il cuore batta troppo velocemente. La tua forma fisica è direttamente correlata alla forza del tuo cuore. Quando il tuo cuore si trova in ottime condizioni e non deve lavorare intensamente per pompare sangue in tutto il corpo e fornire ossigeno ai muscoli, la tua forma fisica migliora.
Cosa significa avere una frequenza cardiaca a riposo elevata?
Proprio come una bassa frequenza cardiaca a riposo è indice di un cuore più forte, una frequenza cardiaca a riposo elevata può essere indice di un muscolo cardiaco più debole. Ricerche dimostrano che, a lungo termine, una FCR elevata può contribuire all'aumento del rischio di mortalità. Nel breve termine, i seguenti fattori possono far aumentare la frequenza cardiaca a riposo:
- Esercizio fisico intenso o sovrallenamento
- Stress e ansia
- Privazione del sonno e affaticamento
- Disidratazione
- Consumo di alcol o caffeina
- Fumo di sigaretta o uso di alcune droghe
- Malattie o condizioni mediche latenti
- Effetti collaterali dei farmaci
Tuttavia, avere una frequenza cardiaca a riposo superiore alla media non è necessariamente motivo di preoccupazione. Uno studio recente ha dimostrato che da un individuo all’altro la frequenza cardiaca normale può variare anche di 70 bpm.
Come migliorare la frequenza cardiaca a riposo.
Di gran lunga, la cosa più importante da fare per abbassare la frequenza cardiaca a riposo è l'esercizio fisico. In particolare, l'esercizio aerobico come la corsa o l'andare in bici (attività che puoi sostenere per lunghi periodi a circa il 70-80% della tua frequenza cardiaca massima) ti aiuterà a sviluppare forza cardiovascolare. Inoltre, ciascuno dei seguenti comportamenti può aiutarti a far abbassare la tua frequenza cardiaca a riposo:
- Dormire le ore di sonno di cui hai bisogno e migliorare la qualità e la regolarità del sonno
- Seguire una dieta bilanciata con una corretta alimentazione
- Idratarsi a sufficienza
- Evitare l'alcol
- Limitare gli stimolanti come la caffeina e la nicotina
- Fare docce o bagni caldi e rilassanti
- Fare passeggiate all'aria aperta, possibilmente nella natura
- Esercizi di rilassamento come respirazione guidata, meditazione, stretching o yoga
In generale, qualsiasi cosa tu possa fare per ridurre lo stress e gestire l'ansia andrà a beneficio della tua frequenza cardiaca a riposo.
Monitora e misura la frequenza cardiaca a riposo con WHOOP.
La frequenza cardiaca fluttua costantemente e aumenta con l'attività fisica, quindi monitorarla accuratamente da soli può essere piuttosto difficile (soprattutto se si vuole ottenere una lettura costante ogni giorno e confrontarla nel tempo). WHOOP misura la tua frequenza cardiaca a riposo ogni notte mentre dormi, utilizzando una media dinamica ponderata dal tuo ultimo periodo di sonno a onde lente, ovvero quando il tuo corpo si trova nello stato più rigenerante. Questo consente una lettura controllata e affidabile, per quanto possibile. Puoi seguire le tendenze della tua frequenza cardiaca a riposo nell'app e registrare i comportamenti che potrebbero influenzarla nel Diario WHOOP. Inoltre, WHOOP utilizza la tua frequenza cardiaca a riposo (insieme alla variabilità della frequenza cardiaca, alla frequenza respiratoria e alla prestazione del sonno) per calcolare il tuo Recupero ogni mattina, quasi come una previsione meteorologica quotidiana per il tuo corpo. Per saperne di più: Quali sono i tuoi parametri vitali normali.
I prodotti e i servizi di WHOOP non sono dispositivi medici, non sono adatti alla diagnosi di malattie o altre condizioni mediche, e non devono essere considerati come sostituti di un parere medico professionale, di una diagnosi o di un trattamento.