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November 23, 2021

Sporternährung für Frauen & Auswirkungen des Menstruationszyklus

Dr. Hazel Wallace erörtert die unterschiedlichen Bedürfnisse von Frauen im Vergleich zu Männern und wie diese durch die Phasen des Menstruationszyklus beeinflusst werden können.

Von Hazel Wallace

Haben Frauen im Vergleich zu Männern andere Bedürfnisse, wenn es um die Versorgung mit Energie für Sport und Bewegung geht?

 

Fettverbrennung vs. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate und Fett sind die wichtigsten Energiequellen, die bei sportlicher Betätigung verwendet werden. Eiweiß kann nicht gespeichert werden und ist daher keine offizielle Energiereserve, kann aber in bestimmten Situationen als Brennstoff verwendet werden.

Mit zunehmender Trainingsintensität liefern Kohlenhydrate (meist aus den Glykogenspeichern der Muskeln) die meiste Energie, während Fett bei geringerer Trainingsintensität ein wichtigerer Energieträger ist. Dies gilt für beide Geschlechter.

Im Vergleich zu Männern neigen Frauen jedoch dazu, bei gleicher relativer Intensität der Aktivität mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen. Mit anderen Worten: Frauen sind auf Kohlenhydrate angewiesen weniger und Fett verbrennen mehr als Männer bei höherer Intensität (1-5).

Wenn Frauen mehr Fett verbrennen und die kleineren (wertvolleren) Glykogenspeicher in den Muskeln schonen, würde dies theoretisch verhindern, dass sie "an die Wand fahren", und sie könnten länger durchhalten, was sie für Ausdauersportarten besser geeignet macht.

male vs female fat burning

Da Frauen bei sportlicher Betätigung mehr Fett verbrennen als Männer, können sie bei Ausdauersportarten möglicherweise erfolgreicher sein (Grafik nach mysportscience.com/Venables et al., 2005).

Frauenkörper & Ausdauersport

In der Praxis sind Männer bei Ausdauersportarten und -veranstaltungen immer noch besser als Frauen. Interessant ist jedoch, dass dieser Unterschied zwischen den Geschlechtern bei Ultramarathons (mit einer Länge von mehr als 100 Meilen) nur 4% beträgt und bei Ultra-Radrennen (mit einer Länge von mehr als 400-500 Meilen) praktisch vernachlässigt werden kann (6,7). Außerdem sind Frauen beim Langstreckenschwimmen in offenen Gewässern (> 30 km) im Allgemeinen besser als Männer (8,9).

Die einzigartigen geschlechtsspezifischen Faktoren, die Frauen im Ultra-Ausdauersport einen Vorteil verschaffen, liegen nicht nur in der Auswahl der Kraftstoffe, sondern auch in der unterschiedlichen Zusammensetzung der Muskelfasern und der Ermüdungsfähigkeit, dem geringeren Energiebedarf sowie der Menge und Verteilung des Körperfetts (besserer Auftrieb beim Ultra-Distanzschwimmen).

Es wird angenommen, dass der Unterschied in der Brennstoffauswahl zwischen den Geschlechtern weitgehend durch Östrogen vermittelt wird, was uns zur nächsten Frage bringt: Gibt es einen Unterschied in der Brennstoffauswahl während des Menstruationszyklus?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Die Einschränkung ist: Es ist kompliziert.

Hormone levels during menstrual cycle

Der Hormonspiegel ändert sich in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus.

Treibstoffbedarf und Menstruationszyklus-Phasen

Untersuchungen zeigen, dass Frauen in der Lutealphase (zweite Zyklushälfte) bei mäßig intensiven Ausdauerbelastungen weniger Kohlenhydrate als in der Follikelphase verbrauchen (4,10). In der Lutealphase wird nicht nur mehr Fett verbrannt, sondern auch vermehrt Eiweiß verbraucht und abgebaut, was ebenfalls mit einer erhöhten Stoffwechselrate einhergeht (11-13).

Der Körper ist schlau, und so kommt es auch zu verstärktem Hunger, Heißhunger und Nahrungsaufnahme, insbesondere in der späten Lutealphase (14).

Die Ergebnisse sind sehr widersprüchlich, und in den meisten Studien wurden nur geringfügige Unterschiede festgestellt, während andere keinen Unterschied in der Brennstoffauswahl während des Menstruationszyklus gefunden haben (4, 10, 15-17). Diese Unterschiede in den Ergebnissen sind wahrscheinlich auf die Trainingsintensität (die in erster Linie dafür ausschlaggebend ist, welchen Brennstoff wir während des Trainings verwenden) und auf individuelle Unterschiede zwischen Frauen in Bezug auf die Reaktion auf hormonelle Schwankungen während des Zyklus zurückzuführen (17).

 

Praktische Empfehlungen für die Ernährung je nach Menstruationszyklus

Die Forschung auf diesem Gebiet steckt noch in den Kinderschuhen (und ist widersprüchlich), so dass wir nicht genügend Beweise haben. dennoch pauschale Empfehlungen für die Ernährung während des Menstruationszyklus zu geben. Die hier gegebenen Ratschläge sollten daher als Richtschnur dienen und nicht die Regel sein. Die Ernährungsempfehlungen sind auch von Person zu Person unterschiedlich und hängen von Ihren Zielen ab (z. B. Kraft oder Gewichtsabnahme).

Follikuläre Phase

Spezifische Ernährungsempfehlungen sind in dieser Phase weniger wichtig. Allerdings ist die Menstruation (frühe Follikelphase) an sich schon ein Entzündungsprozess, so dass Sie in dieser Zeit anfälliger für Infektionen sein könnten und länger brauchen, um sich zu erholen. Achten Sie auf genügend Ruhe, ausreichenden Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und gute Ernährung (jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um mehr buntes Obst und Gemüse zu essen) (18).

Lutealphase

Aufgrund des erhöhten Energieverbrauchs in dieser Zeit und der Bevorzugung von Fett gegenüber Kohlenhydraten als Energieträger sollten Sie darauf achten, dass Sie viele gesunde Fettquellen wie Avocado, Nussbutter, Nüsse und Samen sowie mindestens eine Portion ölhaltigen Fisch pro Woche zu sich nehmen.

In dieser Phase findet auch ein verstärkter Stoffwechsel von Aminosäuren statt, so dass eine erhöhte Proteinzufuhr dazu beiträgt, dies auszugleichen und gleichzeitig die Kraftanpassung und Erholung zu unterstützen. Eiweiß ist außerdem sättigend und kann bei erhöhtem Hunger und Heißhunger helfen, die normalerweise in der späten Lutealphase auftreten.

Auch wenn Ihr Körper in dieser Zeit weniger auf Kohlenhydrate als Energielieferant angewiesen ist, sind sie in der Ernährung immer noch sehr wichtig und unterstützen Ihr Training und Ihre Erholung, unabhängig von der Phase Ihres Menstruationszyklus. Wenn Sie komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse) gegenüber zuckerhaltigen Lebensmitteln (wie Kuchen, Süßigkeiten, Schokolade, Eiscreme) bevorzugen, können Sie den Heißhunger auf Kohlenhydrate unterdrücken und durch die Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau verbessern.

 

Wichtigste Erkenntnisse

Frauen haben aufgrund der Schwankungen der Geschlechtshormone, wie Östrogen und Progesteron, während des Menstruationszyklus und des Lebenszyklus einen besonderen Nährstoffbedarf. Die Forschung auf diesem Gebiet ist lückenhaft und widersprüchlich. Das Fehlen von Beweisen ist jedoch kein Beweis für das Fehlen von Beweisen, und dies ist etwas, das alle Frauen auf individueller Ebene in Betracht ziehen können - insbesondere Sportlerinnen, die wirklich die zusätzlichen 1% herausholen wollen.

Beginnen Sie damit, Ihre Ernährungsgewohnheiten über den gesamten Zyklus hinweg zu verfolgen und Dinge wie Nährstoffzufuhr, Heißhunger, Hunger und Energielevel zu notieren. Verfolgen Sie auch Ihr Training, Ihren Schlaf und Ihre Erholung, was Sie ganz einfach mit Ihrem WHOOP tun können. WHOOP hat sogar eine neue Funktion (genannt Menstruationszyklus-Coaching), die je nach Zyklusphase Schlaf- und Trainingsempfehlungen geben kann.

Wenn Sie mehr Daten und Erkenntnisse darüber sammeln, wie sich Ihr Körper im Laufe des Menstruationszyklus verändert und reagiert, werden Sie in der Lage sein, fundiertere Ernährungs- und Trainingsentscheidungen zu treffen, die nur auf Sie zugeschnitten sind!

 

Referenzen

  1. Tarnopolsky LJ, MacDougall JD, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Sutton JR. Geschlechtsspezifische Unterschiede im Substrat für Ausdauertraining. J Appl Physiol (1985). 1990 Jan;68(1):302-8. doi: 10.1152/jappl.1990.68.1.302. PMID: 2179207
  2. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD. Kohlenhydratbelastung und Metabolismus während des Trainings bei Männern und Frauen. J Appl Physiol (1985). 1995 Apr;78(4):1360-8. doi: 10.1152/jappl.1995.78.4.1360. PMID: 7615443.
  3. Carter SL, Rennie C, Tarnopolsky MA. Substratverwertung während der Ausdauerbelastung bei Männern und Frauen nach Ausdauertraining. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E898-907. doi: 10.1152/ajpendo.2001.280.6.E898. PMID: 11350771.
  4. Devries MC, Hamadeh MJ, Phillips SM, Tarnopolsky MA. Menstruationszyklusphase und Geschlecht beeinflussen die Muskelglykogenverwertung und den Glukoseumsatz während eines Ausdauertrainings mit moderater Intensität. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006 Oct;291(4):R1120-8. doi: 10.1152/ajpregu.00700.2005. Epub 2006 May 11. PMID: 16690766.
  5. Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE. Determinanten der Fettoxidation während körperlicher Betätigung bei gesunden Männern und Frauen: eine Querschnittsstudie. J Appl Physiol (1985). 2005 Jan;98(1):160-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00662.2003. Epub 2004 Aug 27. PMID: 15333616.
  6. Waldvogel KJ, Nikolaidis PT, Di Gangi S, Rosemann T, Knechtle B. Frauen verringern den Leistungsunterschied zu Männern mit zunehmendem Alter beim Ultra-Marathonlauf. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(13):2377. Published 2019 Jul 4. doi:10.3390/ijerph16132377
  7. Baumgartner S, Sousa CV, Nikolaidis PT, Knechtle B. Kann der Leistungsunterschied zwischen Frauen und Männern beim Ultra-Cycling verringert werden? Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 7;17(7):2521. doi: 10.3390/ijerph17072521. PMID: 32272640; PMCID: PMC7177769.
  8. Knechtle B, Rosemann T, Lepers R, Rüst CA. Frauen übertreffen Männer im Ultradistanzschwimmen: der Manhattan Island Marathon Swim von 1983 bis 2013. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Nov;9(6):913-24. doi: 10.1123/ijspp.2013-0375. PMID: 24584647.
  9. Knechtle B, Dalamitros AA, Barbosa TM, Sousa CV, Rosemann T, Nikolaidis PT. Geschlechtsunterschiede in Schwimmdisziplinen - Können Frauen im Schwimmen besser abschneiden als Männer? Int J Environ Res Public Health. 2020;17(10):3651. Veröffentlicht 2020 May 22. doi:10.3390/ijerph17103651
  10. Willett HN, Koltun KJ, Hackney AC. Influence of Menstrual Cycle Estradiol-β-17 Fluctuations on Energy Substrate Utilization-Oxidation during Aerobic, Endurance Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 5;18(13):7209. doi: 10.3390/ijerph18137209. PMID: 34281146; PMCID: PMC8295741.
  11. Tiller NB, Elliott-Sale KJ, Knechtle B, Wilson PB, Roberts JD, Millet GY. Verschaffen geschlechtsspezifische Unterschiede in der Physiologie den Frauen einen Vorteil im Ultra-Ausdauersport? Sports Med. 2021 May;51(5):895-915. doi: 10.1007/s40279-020-01417-2. Epub 2021 Jan 27. PMID: 33502701
  12. Lariviere, F.; Moussalli, R.; Garrel, D.R. Erhöhter Leucinfluss und Leucinoxidation während der Lutealphase des Menstruationszyklus bei Frauen.Am. J. Physiol.1994,267 (Pt 1), E422-E428.
  13. Sawai, A.; Tsuzuki, K.; Yamauchi, M.; Kimura, N.; Tsushima, T.; Sugiyama, K.; Tochikubo, O. The effects of estrogen and progesterone on plasma amino acids levels: Evidence from change plasma amino acids levels during the menstrual cycle in women.Biol. Rhythm Res.2020,51, 151-164
  14. Dye L, Blundell JE. Menstruationszyklus und Appetitkontrolle: Auswirkungen auf die Gewichtsregulierung. Hum Reprod. 1997 Jun;12(6):1142-51. doi: 10.1093/humrep/12.6.1142. PMID: 9221991.
  15. Zderic TW, Coggan AR, Ruby BC. Glukosekinetik und Substratoxidation während des Trainings in der Follikel- und Lutealphase. J Appl Physiol (1985). 2001 Feb;90(2):447-53. doi: 10.1152/jappl.2001.90.2.447. PMID: 11160041.
  16. Frandsen J, Pistoljevic N, Quesada JP, Amaro-Gahete FJ, Ritz C, Larsen S, Dela F, Helge JW. Die Phase des Menstruationszyklus hat keinen Einfluss auf die Spitzenfettverbrennungsrate des gesamten Körpers während eines abgestuften Belastungstests. J Appl Physiol (1985). 2020 Mar 1;128(3):681-687. doi: 10.1152/japplphysiol.00774.2019. Epub 2020 Feb 20. PMID: 32078462.
  17. Boisseau N, Isacco L. Substrate metabolism during exercise: sexual dimorphism and women's specificities. Eur J Sport Sci. 2021 Jun 17:1-21. doi: 10.1080/17461391.2021.1943713. Epub ahead of print. PMID: 34134602.
  18. Evans J, Salamonsen LA. Entzündungen, Leukozyten und Menstruation. Rev Endocr Metab Disord. 2012 Dec;13(4):277-88. doi: 10.1007/s11154-012-9223-7. PMID: 22865231.

 

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Hazel Wallace

Dr. Hazel Wallace ist Ärztin, eingetragene Ernährungsberaterin (ANutR), Gründerin von The Food Medic und Bestsellerautorin der Bücher The Food Medic und The Food Medic for Life. Außerdem ist sie Mitglied des Women's Performance Collective.

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