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Morgenroutinen für einen produktiveren Tag

April 15, 2022

Eine gute Morgenroutine fördert die Produktivität und hilft, Ängste vor dem bevorstehenden Tag abzubauen. Hier sind unsere Tipps für eine Routine, mit der du morgens besser in die Gänge kommst.

Von Casey Meserve

Eine Morgenroutine muss keine große Sache sein. Vor allem, wenn du dich am Abend zuvor schon auf den Tag vorbereitet hast, kann es schon reichen, dir das Gesicht zu waschen und einen Kaffee zu trinken. Hast du dagegen Schwierigkeiten, überhaupt aus dem Bett zu kommen und dich wach zu fühlen, kann dir eine konsequente Morgenroutine helfen.

Feste Gewohnheiten am Morgen können dazu beitragen, dass du dich weniger müde und unruhig fühlst und dadurch produktiver in den Tag starten kannst. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 wachen 65 % der Amerikaner selten frisch und ausgeruht auf; bei 75 % der Befragten wirkt sich Müdigkeit während des Tages negativ auf die Produktivität aus. Hier sind neun Vorschläge für eine Morgenroutine, die dir Schwung und eine positive Einstellung für den Tag gibt:

 

RAUS AUS DEN FEDERN

1. Finger weg von der Schlummertaste: Das ist nicht immer einfach, aber nicht umsonst unser erster Tipp. Wenn du nach dem Aufwachen gleich die Schlummertaste drückst und dann direkt wieder einschläfst, signalisierst du deinem Körper, dass ein neuer Schlafzyklus beginnen kann. Du fühlst dich danach vielleicht sogar müder, als wenn du mit dem ersten Klingeln des Weckers aufgestanden wärst.

Und es muss auch nicht immer ein Klingeln sein: Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten, sich wecken zu lassen – zum Beispiel durch Wecktöne, deren Lautstärke allmählich zunimmt, oder haptische Alarme wie beim WHOOP 4.0, das dich durch Vibration sanft weckt, wenn du dein Schlafziel erreicht hast.

2. Zähle bis drei: Wenn du Probleme hast, durch den Wecker aufzuwachen, sorge dafür, dass du nicht wieder einschläfst: Zähle bis 3, schwing die Beine über den Bettrand und stehe direkt auf.

3. Gönne dir Sonnenlicht: Das natürliche blaue Licht zwischen 7 und 11 Uhr reguliert den zirkadianen Rhythmus und fördert die Aufmerksamkeit. Denn es unterbindet die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Körper zur Ruhe mahnt. Die Morgensonne stärkt Immunsystem und Knochen und fördert die Produktion von Blutzellen. Außerdem erhöht Sonnenlicht den Serotoninspiegel und verringert so Unruhezustände.

 

DEM KÖRPER GEBEN, WAS ER BRAUCHT

Wenn du 8 Stunden oder länger nichts gegessen und getrunken hast, ist deine Müdigkeit wahrscheinlich teilweise auf Hunger und Durst zurückzuführen.

4. Trinke Wasser: Ein Glas Wasser am Morgen versorgt dich nicht nur mit Flüssigkeit, sondern kann auch dein Kurzzeitgedächtnis und deine Aufmerksamkeitsspanne verbessern und deine geistige Leistungsfähigkeit steigern – und zwar besser als Koffein.

5. Trinke Kaffee oder Tee: Wenn du Koffein brauchst, solltest du darauf achten, zu welcher Uhrzeit du deinen Kaffee trinkst. Dr. Meeta Singh erklärt im WHOOP Podcast, dass sich die Wirkung von Koffein von Mensch zu Mensch unterscheidet. Zwar macht es wach, aber es kann auch Nachteile haben:

„Studien belegen, dass Koffein die Entscheidungsfindung nicht verbessert. Man trifft Entscheidungen nur schneller, weil man mit Koffein vollgepumpt ist. Koffein kann ängstlich machen, nervös oder zitterig. Menschen verarbeiten Koffein ganz unterschiedlich – manche verstoffwechseln Koffein schnell, andere langsam. Die Halbwertszeit von Koffein im Körper beträgt in der Regel etwa 4–5 Stunden.“

6. Frühstücke: Ein Frühstück bringt deinen Stoffwechsel für den Tag in Schwung. Es liefert dir die nötige Energie, um dich zu konzentrieren. Darüber hinaus kann ein gutes Frühstück den LDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verringern.

Manche Menschen wollen oder können nicht direkt morgens etwas essen, vielleicht weil sie fasten oder weil sie tatsächlich am Morgen einfach keinen Hunger haben. Dann ist ein Vormittagssnack wie ein Joghurt oder auch ein Smoothie eine gute Option. Wenn du kein Frühstücker bist, kannst du auch versuchen, die Portion beim Abendessen zu verkleinern, um morgens mit mehr Hunger aufzuwachen.

Dr. Stacy Sims sieht Intervallfasten nicht als Lösung. Insbesondere Frauen haben ihrer Meinung nach keinen Vorteil davon: „Wir sind es nicht gewohnt, wirklich regelmäßige Essenszeiten einzuhalten, und gönnen uns zu viele Snacks. Wenn man aber ein vernünftiges Abendessen zu sich nimmt und dann erst wieder zum Frühstück etwas isst, ist das ein gutes Fasten.“

 

MORGENDLICHE AKTIVITÄTEN FÜR EIN POSITIVES MINDSET

Nachdem du aufgestanden bist und deinen Kaffee getrunken hast, kann eine kurze Aktivität, bevor du in den Tag startest, helfen, Unruhezustände abzubauen, und dir ein besseres Selbstwertgefühl vermitteln.

7. Meditiere oder führe Tagebuch: Notiere dir morgens, was dir durch den Kopf geht. Das kann dir helfen, deine Gedanken zu ordnen, Ängste abzubauen und dich an Träume zu erinnern. Einige der besten Athlet:innen der Welt führen morgens oder abends Tagebuch, um Dankbarkeit auszudrücken oder Selbstzweifel zu bekämpfen.

Die Weltmeisterin und Olympiasiegerin im Weitsprung Malaika Mihambo berichtet im WHOOP Podcast, dass ihr das Tagebuchschreiben vor und während Wettkämpfen Sicherheit gibt:

„Ich war erschöpft von der Anspannung, die ich durch die Angst vor einer Niederlage [beim Finale in Japan] hatte. Das Schreiben hat mir geholfen, diese Gefühle loszuwerden. Ich habe mich selbst angefeuert und mir gesagt, dass ich alles geben und richtig gut sein werde. Dass ich die ganze Kraft aus der Qualifikationsrunde mitnehmen und mit genau diesem guten Gefühl auch ins Finale gehen werde. Dass ich weiß, was ich machen muss, und dass ich es umsetzen werde.“

Wenn Schreiben nicht dein Ding ist, kann Meditation für dich den gleichen positiven Effekt haben. Meditation kann Stress abbauen und die Fähigkeit fördern, sich zu fokussieren und sich seine eigenen Gedanken bewusster zu machen. Daneben kann sie Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität verbessern.

8. Bring deinen Kreislauf in Schwung: Dabei braucht es nicht einmal ein intensives Workout. Schon ein 15-minütiger Spaziergang oder ein paar Yoga-Übungen steigern die Herzfrequenz, machen den Kopf frei und geben dir Energie. Zudem lässt sich so das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und andere Gesundheitsprobleme senken.

9. Verbringe Zeit mit deinen Kindern und Haustieren: Eine Morgenroutine muss keineswegs auf Kosten der Familienzeit gehen. In die meisten deiner Morgenaktivitäten kannst du deine Kinder einbeziehen. Probier mit den Kids Yoga aus, führt gemeinsam ein Traumtagebuch oder macht einen Familienspaziergang mit dem Hund – davon haben alle etwas.

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WIE EFFEKTIV IST DEINE MORGENROUTINE?

Wenn du herausfinden möchtest, welche morgendlichen Aktivitäten für dich am besten funktionieren, halte deine Morgenroutine im WHOOP Logbuch fest. Du kannst jeden Morgen die Aktivitäten des vergangenen Tages protokollieren – wie Tagebuchschreiben, Koffeineinnahme und Zeit im Freien – und verfolgen, was sie dir bringen. In der monatlichen Leistungsbewertung siehst du, wie sich deine Morgenroutine auf deine Erholung, deine Herzfrequenz und deinen Schlaf auswirkt.

 

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Casey Meserve

Casey Meserve ist Autorin bei WHOOP. Bevor sie zu WHOOP kam, war sie SEO-Strategin bei TechTarget, Redakteurin bei Patch.com und Reporterin für das Old Colony Memorial in Plymouth, Massachusetts. Casey hat einen Master-Abschluss in englischer Literatur von der Bridgewater State University und vom Massachusetts College of Liberal Arts, wo sie Journalismus studierte und Rugby spielte. Casey lebt in den Wäldern von Rhode Island und liebt es, Gemüse und Blumen für die Rehe anzubauen, (langsam) zu laufen und die Boston Bruins zu beobachten.

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