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30. September 2019

Alles, was Sie über die Herzfrequenzvariabilität (HRV) wissen müssen

Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV, ist ein Maß für Ihr autonomes Nervensystem, das weithin als eine der besten objektiven Metriken für die körperliche Fitness und die Bestimmung der Leistungsbereitschaft Ihres Körpers gilt.

Von Mark Van Deusen

Was ist die Herzfrequenz-Variabilität?

Die Herzfrequenzvariabilität ist buchstäblich die zeitliche Varianz zwischen den Schlägen Ihres Herzens. Wenn Ihre Herzfrequenz also 60 Schläge pro Minute beträgt, schlägt sie nicht wirklich einmal pro Sekunde. Innerhalb dieser Minute können zum Beispiel 0,9 Sekunden zwischen zwei Schlägen liegen und 1,15 Sekunden zwischen zwei anderen. Je größer diese Variabilität ist, desto "bereiter" ist Ihr Körper, um auf hohem Niveau zu arbeiten.

These periods of time between successive heart beats are known as RR intervals (named for the heartbeat’s R-phase, the spikes you see on an EKG), measured in milliseconds.RR intervals show heart rate variability.WHOOP berechnet die HRV mit RMSSD, der quadratische Mittelwert der aufeinanderfolgenden Differenzen zwischen den Herzschlägen.

Was verursacht die Herzfrequenzvariabilität? Parasympathikus vs. Sympathikus

Obwohl sich die HRV als eine Funktion Ihrer Herzfrequenz manifestiert, hat sie eigentlich ihren Ursprung in Ihrem Nervensystem. Ihr autonomes Nervensystem, das die unwillkürlichen Aspekte Ihrer Physiologie steuert, hat zwei Zweige, den Parasympathikus (deaktivierend) und den Sympathikus (aktivierend).

Der parasympathische Zweig (oft als "Ruhe und Verdauung" bezeichnet) verarbeitet Eingaben von inneren Organen, wie die Verdauung oder das Wachsen Ihrer Fingernägel und Haare. Er bewirkt eine Verringerung der Herzfrequenz.

Der sympathische Zweig (oft als "Kampf oder Flucht" bezeichnet) reflektiert Reaktionen auf Dinge wie Stress und Bewegung und erhöht Ihre Herzfrequenz.

Die Herzfrequenzvariabilität entsteht durch diese beiden konkurrierenden Zweige, die gleichzeitig Signale an Ihr Herz senden. Wenn Ihr Nervensystem im Gleichgewicht ist, wird Ihr Herz ständig vom Parasympathikus angewiesen, langsamer zu schlagen, und vom Sympathikus, schneller zu schlagen. Dies verursacht eine Fluktuation Ihrer Herzfrequenz: HRV.

How the sympathetic and parasympathetic branches of the nervous system affect heart rate.

Erfahren Sie mehr: Leitfaden für Sportler zu HRV und dem autonomen Nervensystem

Warum ist die HRV ein Zeichen für Fitness?

Wenn Sie eine hohe Herzfrequenzvariabilität haben, bedeutet dies, dass Ihr Körper auf beide Arten von Eingaben (parasympathisch und sympathisch) reagiert. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Nervensystem ausgeglichen ist und dass Ihr Körper sehr gut in der Lage ist, sich an seine Umgebung anzupassen und sein Bestes zu geben.

Andererseits, wenn Sie eine niedrige Herzfrequenzvariabilität haben, dominiert ein Zweig (normalerweise der Sympathikus) und sendet stärkere Signale an Ihr Herz als der andere. Es gibt Zeiten, in denen dies eine gute Sache ist - wenn Sie z. B. ein Rennen laufen, möchten Sie, dass sich Ihr Körper darauf konzentriert, den Beinen Ressourcen zuzuweisen (Sympathikus), im Gegensatz zur Verdauung der Nahrung (Parasympathikus).

Wenn Sie jedoch nichts Aktives tun, zeigt eine niedrige HRV an, dass Ihr Körper aus einem anderen Grund hart arbeitet (vielleicht sind Sie müde, dehydriert, gestresst oder krank und müssen sich erholen), wodurch weniger Ressourcen zur Verfügung stehen, um sich dem Training, einem Wettkampf, einer Präsentation bei der Arbeit usw. zu widmen.

Um es anders zu betrachten: Je weniger ein Zweig den anderen dominiert, desto mehr Raum bleibt für den sympathischen (aktivierenden) Zweig, um sich durchzusetzen und zu dominieren.

Erfahren Sie mehr: Warum Athleten eine hohe HRV anstreben sollten

Was ist eine normale Herzfrequenzvariabilität?

Nachfolgend finden Sie ein Diagramm der durchschnittlichen Herzfrequenzvariabilität in Abhängigkeit vom Alter:

A heart rate variability chart ms, showing the middle 50% average by age of all WHOOP members.

Sie können sehen, dass die HRV zum größten Teil abrupt abnimmt, wenn die Menschen älter werden. Die mittleren 50% der 20-25-Jährigen haben in der Regel eine durchschnittliche HRV im Bereich von 55-105, während die 60-65-Jährigen eher zwischen 25-45 liegen.

Und während die obige Abbildung zeigt, was technisch gesehen unter den Begriff "normale HRV" fällt, ist die Antwort auf die Frage "Was ist eine gute Herzfrequenzvariabilität?" ist viel komplizierter.

Erfahren Sie mehr: Durchschnittlicher HRV-Bereich nach Alter und Geschlecht

HRV ist hochgradig individualisiert

Die Herzfrequenzvariabilität ist eine äußerst sensible Messgröße. Sie schwankt stark im Laufe des Tages, von einem Tag zum nächsten und von einer Person zur anderen. Menschen fragen sich oft: "Wie hoch sollte meine HRV sein?" und "Wie ist meine HRV im Vergleich zu anderen?"

Jüngere Menschen neigen dazu, eine höhere HRV zu haben als ältere Menschen, und Männer haben oft eine etwas höhere HRV als Frauen. Spitzensportler haben in der Regel eine höhere Herzfrequenzvariabilität als der Rest von uns, und innerhalb dieser Untergruppe haben Ausdauersportler regelmäßig eine höhere HRV als Kraftsportler. Aber nichts davon ist absolut. Es gibt viele extrem fitte und gesunde Menschen da draußen deren HRV regelmäßig in den 40ern liegt. Was eine gesunde Herzfrequenzvariabilität ausmacht, ist für jeden unterschiedlich.

Bessere Fragen, die man sich stellen sollte, sind "Was ist ein guter Trend der Herzfrequenzvariabilität für mich?" und "Was kann ich tun, um das zu erreichen?"

Erfahren Sie mehr: Was ist eine "normale" HRV? Es gibt keine einfache Antwort

Die Trends der Herzfrequenzvariabilität sind von Bedeutung

Wenn Sie beginnen, ein Herzfrequenz-Variabilitätsmessgerät zu verwenden, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre HRV von Tag zu Tag stark variiert. Dies kann auf die vielen Faktoren zurückgeführt werden, die sie beeinflussen (mehr dazu in Kürze), und ist völlig normal. Wenn Ihr Freund heute eine höhere HRV hat als Sie, ist das kein Hinweis darauf, dass er fitter ist als Sie.

Anstatt Ihre Herzfrequenzvariabilität mit anderen zu vergleichen, ist eine praktischere Verwendung der HRV, Ihre eigenen Trends zu verfolgen. Wenn Sie zum Beispiel Schritte unternehmen, um Ihre Fitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern, sollten Sie mit der Zeit einen allmählichen Anstieg Ihrer durchschnittlichen Herzfrequenzvariabilität feststellen.

A positive trend in HRV data over a 3-month period.

Ebenso ist ein Abwärtstrend in Ihrer HRV über mehrere Tage hinweg beachtenswert. Dies könnte unter anderem ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu hart trainieren, nicht genug schlafen, krank werden, sich schlecht ernähren oder nicht richtig hydrieren.

Faktoren, die die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen

Es gibt eine große Anzahl von Dingen, die Ihre HRV beeinflussen. Die Abbildung unten unterteilt sie in drei Kategorien: Trainingsfaktoren, Lebensstilfaktoren und biologische Faktoren.

Factors that effect heart rate variability.

Zu den Trainingsfaktoren gehören die Häufigkeit und Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Wenn Sie heute oder an mehreren Tagen hintereinander besonders hart trainieren, wird Ihre HRV wahrscheinlich einen Schlag erleiden. Es gibt auch viele andere Entscheidungen, die Sie jeden Tag treffen (Lebensstilfaktoren), die Ihre Herzfrequenzvariabilität erheblich beeinflussen, angefangen bei dem, was Sie Ihrem Körper zuführen, bis hin zur Qualität und Konsistenz Ihres Schlafs.

Und schließlich gibt es biologische Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie Alter, Geschlecht und Genetik-Einige Menschen sind einfach dazu geboren, eine höhere HRV zu haben als andere.

Erfahren Sie mehr: HRV & Entlarvung der Mythen der Erholung

So verbessern Sie die Herzfrequenzvariabilität

Methoden für wie man die HRV erhöht umfassen das Folgende:

Intelligentes Training. Übertreiben Sie es nicht und setzen Sie sich nicht zu viele Tage lang zu sehr unter Druck, ohne Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen (siehe unten).

Hydratation. Die besser hydriert sind SieJe mehr Wasser Sie trinken, desto leichter kann Ihr Blut zirkulieren und Ihren Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Ein gutes Ziel ist es, jeden Tag etwa eine Unze Wasser pro Pfund Körpergewicht zu trinken.

Vermeiden Sie Alkohol. Eine Nacht mit Alkoholkonsum kann Ihre HRV negativ beeinflussen für bis zu fünf Tage.

Stetige gesunde Ernährung. Schlechte Ernährung hat negative Auswirkungen auf die HRV, ebenso wie das Essen zu unerwarteten Zeiten.

Schlafqualität. Es kommt nicht nur auf die Menge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität und Konsistenz Ihres Schlafes. Es ist vorteilhaft, jeden Tag zu ähnlichen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzuwachen.

Selbstregulierung. Im Allgemeinen ist es hilfreich, wenn Sie versuchen, Ihren Körper auf einen konsistenten Zeitplan zu bringen (insbesondere in Bezug auf Schlaf und Essen). Ihr Körper erledigt Dinge effizienter, wenn er weiß, was auf ihn zukommt.

Mehr erfahren:

5 Wege zur Verbesserung der HRV

Wege zur Stimulierung des Vagusnervs und zur Steigerung der HRV

"Selbstbestimmte" Entscheidungen, die Sie treffen können, um Ihre HRV und Immunität zu erhöhen

HRV-Training

Studien haben gezeigt, dass die Herzfrequenzvariabilität ein wertvolles Werkzeug sein kann, um das Beste aus Ihrem Training zu machen. Nach Tagen anstrengender Aktivität sinkt Ihre HRV ab. Mit der richtigen Ruhe und Erholung steigt Ihre Herzfrequenzvariabilität an und zeigt Ihnen, wann es wieder an der Zeit ist, sich anzustrengen.

How to adapt your training using heart rate variability.

Anstatt sich an einen vorgegebenen Trainingsplan zu halten, können Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings basierend auf Ihrer Herzfrequenzvariabilität ändern, um intelligenter und effizienter zu trainieren. Wenn Ihre HRV hoch ist, ist Ihr Körper bereit, eine größere Arbeitslast zu übernehmen. Wenn sie niedrig ist, ist das ein Zeichen, das Training zu reduzieren.

Mehr erfahrenWie Sie die HRV zur Steuerung Ihres Trainings verwenden

Gesundheit und andere Anwendungen der HRV

Neben der Verwendung der Herzfrequenzvariabilität als Fitnessmaßstab hat sie auch viele Anwendungen, wenn es um unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden geht. Die Verfolgung Ihrer HRV kann Ihnen helfen, ein besseres Verständnis zu erlangen für:

For example, if your daily routine is unchanged but your HRV drops, it may be an indicator of increased stress or oncoming illness. Or, if you’d like to see the effect a new diet has on your body, the impact will be noticeable in your heart rate variability.

WHOOP: Das ultimative HRV-Überwachungs- und Trainingsgerät

WHOOP ermöglicht es Ihnen, das Training der Herzfrequenzvariabilität auf die nächste Stufe zu bringen. Wie bereits erwähnt, ist die HRV eine extrem empfindliche Messgröße, die im Laufe des Tages stark schwankt. Sie rund um die Uhr (oder zu jeder Zeit, wenn Sie aktiv sind) zu verfolgen, ist nicht sehr nützlich, da sie von einem Moment zum nächsten so drastisch schwankt. Sogar Änderungen Ihrer Atemfrequenz während des Schlafs können einen signifikanten Einfluss auf Ihre Herzfrequenzvariabilität haben.

In order to get a consistent and reliable HRV measurement, WHOOP calculates your heart rate variability using a dynamic average during sleep. It is weighted towards your last Slow-Wave-Schlafstadium jede Nacht, die Zeit, in der Sie sich in Ihrer tiefsten Schlafphase befinden. So erhalten Sie ein genaues Verständnis Ihrer Grundlinie, von der aus Sie Ihre Trends überwachen können.

Der WHOOP Strap 3.0 ist viel mehr als ein HRV-Tracker. Jeden Morgen nutzt WHOOP Ihre HRV (sowie Ihre RuheherzfrequenzAtmungsrate und Schlafverhalten) zur Berechnung Ihrer täglichen Wiederherstellung-wie leistungsbereit Ihr Körper ist. WHOOP quantifiziert dann die Stamm die Ihr Körper aufnimmt, damit Sie genau wissen wie stark man sich anstrengen muss um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Für ein noch tieferes Eintauchen in alles, was Sie über HRV wissen müssen, lesen Sie hier: Podcast Nr. 29: Herzfrequenz-Variabilität (HRV)

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Mark van Deusen

Mark Van Deusen ist der Content Manager bei WHOOP. Bevor er zu WHOOP kam, war Mark Van Deusen als Managing Editor und Head Writer für CelticsLife.com tätig. Er war auch ein Featured Columnist für Bleacher Report und ein Mitarbeiter bei Yahoo Sports. Als ehemaliger Tennistrainer absolvierte Mark die University of Richmond mit einem Abschluss in Soziologie und Leadership Studies.

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