Durch WHOOP Daten zu mehr Tiefschlaf

Wir gehen der Frage nach, was du tun kannst, um mehr Tiefschlaf zu bekommen, und sehen uns an, welche Verhaltensweisen WHOOP Mitgliedern dabei helfen, mehr Zeit in dieser so wertvollen Schlafphase zu verbringen.

Tiefschlaf, auch als Slow-Wave-Schlaf (SWS) bezeichnet, ist eine der vier Schlafphasen (Leicht-, Tief- und REM-Schlaf sowie Wachzeit), die jeder Mensch jede Nacht durchläuft. Tiefschlafphasen nutzt der Körper zur physischen Erholung, dementsprechend wichtig ist ausreichend Tiefschlaf für Sportlerinnen und Sportler, die jeden Tag optimale Leistung bringen wollen.  

WARUM IST TIEFSCHLAF SO WICHTIG?

Wie bereits erwähnt, ist der Tiefschlaf die Zeit, in der sich der Körper physisch erholt. 95 % des menschlichen Wachstumshormons werden im Tiefschlaf produziert. Was viele nicht wissen: Im Fitnessstudio oder beim Sport baut der Körper nicht wirklich Kraft auf. Vielmehr bauen sich Muskeln beim Training ab und werden dann im Tiefschlaf wieder aufgebaut. Ausreichend Tiefschlaf ist also enorm wichtig, um die potenzielle Fitnesssteigerung aus deinem Training zu maximieren. Außerdem tragen Tiefschlafphasen dazu bei, das Immunsystem zu stärken, Zellen zu regenerieren (um Knochen und Gewebe wiederherzustellen), die muskuläre Durchblutung zu stimulieren sowie Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Die Herzfrequenz und die Gehirnströme verlangsamen sich in Tiefschlafphasen und der Körper befindet sich in seinem am stärksten erholten Zustand.  

SO VERBESSERST DU DEINEN TIEFSCHLAF

Maßnahmen zum Verbessern deines allgemeinen Schlafverhaltens kommen in der Regel auch deinem Tiefschlaf zugute. Ein einfacher erster Schritt ist, mehr Zeit im Bett zu verbringen. Bei den meisten Erwachsenen macht Tiefschlaf 15–25 % der gesamten Schlafzeit aus. Interessant ist dabei auch diese Beobachtung: Schlafen WHOOP Mitglieder (laut Angabe im WHOOP Logbuch) in ihrem eigenen Bett, zahlt sich dies im Durchschnitt mit 15 zusätzlichen Minuten Gesamtschlaf aus, wovon 3 Minuten (20 %) Tiefschlaf sind. Das entspricht einer zu erwartenden proportionalen Zunahme.

Die erfassten Daten zeigen auch, dass Faktoren wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr tagsüber (+6 Minuten Gesamtschlaf und +1 Minute SWS), das Tragen einer Schlafmaske und Entspannungsgeräusche als Einschlafhilfe (jeweils +5 Minuten Gesamtschlaf und +1 Minute SWS) mit einer ähnlich proportionalen Zunahme des Gesamtschlafs und des Tiefschlafs korrelieren. Einige schlaffördernde Verhaltensweisen erhöhen die Menge des Tiefschlafs im Vergleich zur Gesamtschlafzeit jedoch in einem unerwartet hohen Verhältnis .  

TIPPS FÜR MEHR TIEFSCHLAF

• Das Tragen einer Blaulichtschutzbrille vor dem Schlafengehen. Die Fachleute sind sich nicht ganz einig, oft wird aber empfohlen, sie bis zu 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu tragen.
• Ohrstöpsel beim Schlafen.
• Bewusstes Atmen zum Stressabbau, entweder tagsüber oder vor dem Schlafengehen. Dabei empfiehlt sich Zwerchfellatmung.
• Massagetherapie, insbesondere Cupping. Nach einer Cupping-Massage verbringen unsere Mitglieder im Durchschnitt 1 Minute länger im Tiefschlaf, während sich die Gesamtschlafzeit nicht verlängert.
• Dampfbad und Sauna. Dabei führt die trockene Hitze der Sauna zu einem proportional größeren Anstieg des Tiefschlafs.
• Vegane Ernährung. Sich ausschließlich pflanzlich zu ernähren, ist eine Entscheidung von großer Tragweite und hat offenbar auch Auswirkungen auf den Schlaf: WHOOP Mitglieder, die angeben, dass sie sich vegan ernähren, schlafen durchschnittlich 2 Minuten länger pro Nacht, wovon 1 Minute auf den Tiefschlaf entfällt. 

WAS DEN TIEFSCHLAF HEMMT

Wurden die folgenden Dinge im WHOOP Logbuch aufgezeichnet, stellten wir eine negative Korrelation zum Tiefschlaf fest:

• Stress. Mitglieder, die protokollieren, dass sie sich gestresst fühlen, schlafen im Durchschnitt 8 Minuten weniger und verbringen 1 Minute weniger im Tiefschlaf.
• Nutzung elektronischer Geräte im Bett. Die Verwendung eines Smartphones oder Tablets im Bett geht mit einer 1-minütigen Abnahme der Gesamt- und Tiefschlafzeit einher.
• Gemeinsames Bett. Zwar schlafen WHOOP Mitglieder im Durchschnitt 12 Minuten mehr, wenn sie das Bett mit einer anderen Person teilen, allerdings verlieren sie 1 Minute Tiefschlaf. Das ist nicht überraschend, da Geräusche und Bewegungen des Partners im Bett durchaus die Schlafqualität beeinträchtigen können.

Außerdem kann der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen den Tiefschlaf extrem beeinträchtigen. Ein „Schlummertrunk“ hilft zwar tatsächlich beim Einschlafen, aber wenn der Körper während des Schlafs Alkohol verarbeiten muss, hat er Schwierigkeiten, über die Leichtschlafphase hinaus in den Tiefschlaf zu finden. Auch Schlafapnoe und andere Schlafstörungen, die das Durchschlafen erschweren, verringern häufig die Zeit im Tiefschlaf.  

UNSER TOP-TIPP FÜR MEHR TIEFSCHLAF: SCHLAFKONSISTENZ

Eine Analyse der Daten von 25.000 WHOOP Mitgliedern hinsichtlich der Schlafkonsistenz (also tägliches Aufstehen und Zubettgehen zu ähnlichen Zeiten) zeigte einen deutlichen Anstieg des Tiefschlafs, wenn die Schlafkonsistenz über einen Zeitraum von vier Tagen prozentual anstieg:

Einheitliche Aufsteh- und Bettzeiten helfen dem Körper, den individuellen zirkadianen Rhythmus beizubehalten, also der inneren 24-Stunden-Uhr zu folgen. Wenn der Körper einem vorhersehbaren Zeitplan folgt, arbeitet er effizienter und kann den Beginn des Schlafs besser antizipieren. Das wiederum kommt dem Tiefschlaf zugute und lässt dich ausgeruht und erholt aufwachen.