Un meilleur sommeil commence dès le matin : commencez par adopter quatre habitudes quotidiennes simples

Une bonne nuit de sommeil commence dès le réveil, grâce à de petits gestes intentionnels. 

Les scientifiques WHOOP ont analysé les données biométriques de près de 40 000 membres qui ont adopté une ou plusieurs habitudes bénéfiques au rythme circadien pendant 31 jours, puis ont suivi leurs résultats pendant trois mois. L’étude, publiée dans la revue Sleep, démontre que le fait de démarrer votre journée à l’aide de quatre comportements simples et éprouvés peut améliorer la régularité de votre sommeil et apporter des bienfaits mesurables pour votre santé cardiaque, indépendamment de la durée totale du sommeil.

Les quatre habitudes qui font la différence

Les membres WHOOP ont participé au « Challenge des 4 habitudes essentielles », basé sur quatre comportements simples visant à harmoniser leurs signaux circadiens. Notre rythme circadien agit comme un chef d’orchestre travaillant 24 h/24. Il régule la libération d’hormones, le métabolisme et la récupération. Lorsque ce rythme est perturbé par des dîners tardifs ou des heures de coucher irrégulières, votre cœur travaille plus dur pendant la nuit et votre corps a du mal à récupérer.

1. La lumière du soleil matinal : dix minutes d’exposition à la lumière naturelle au réveil renforcent l’horloge interne de votre cerveau, aidant ainsi à harmoniser le rythme circadien de votre corps.
2. Le jeûne intermittent : consommez tous vos repas dans un intervalle de temps de 12 heures maximum, afin de renforcer les signaux circadiens.
3. L’entraînement aérobie en zone 2 : trois à cinq séances modérées par semaine (à environ 60-70 % de votre fréquence cardiaque de réserve, qui correspond à la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos) pour réduire les taux d’hormones de stress présentes dans votre corps.
4. Cinq minutes de respiration consciente : respiration lente et diaphragmatique pour activer le système parasympathique apaisant.

Les effets mesurés sur la régularité du sommeil et la santé cardiaque

Au cours de la période d’observation de 31 jours, les membres qui ont renforcé l’une des quatre habitudes favorisant le rythme circadien ont montré une nette amélioration de la régularité de leur sommeil.

Sur le plan physiologique, les nuits qui ont suivi une pratique plus intense de ces habitudes ont été caractérisées par une fréquence cardiaque au repos plus faible et une variabilité de la fréquence cardiaque plus élevée, deux indicateurs reconnus d’une santé cardiovasculaire et d’une récupération améliorées. Même après avoir pris en compte la durée totale du sommeil, ces améliorations se sont maintenues, indiquant que le moment où vous dormez est tout aussi important que la durée de votre sommeil. Et finalement, ces habitudes sont restées. Un mois après le défi, les membres WHOOP continuaient à enregistrer leurs habitudes, soulignant ainsi leur faisabilité en tant que routines sur le long terme plutôt que comme comportements de courte durée.

Pourquoi cela est important

Des horaires de sommeil et d’éveil irréguliers perturbent les signaux hormonaux qui contrôlent l’appétit, l’humeur et la fonction cardiovasculaire. De grandes études montrent également que la variabilité des horaires de sommeil peut être un indicateur plus fiable de la mortalité toutes causes confondues que la durée du sommeil elle-même. Cependant, jusqu’à présent, les conseils sur la manière d’adopter un rythme de sommeil plus régulier étaient limités.

Ces recherches définissent un nouveau cadre pour l’amélioration du sommeil qui va au-delà du simple fait de « dormir davantage ». Ainsi, les horaires de sommeil sont tout aussi importants, et un bon sommeil commence dès le matin grâce à quatre habitudes clés.

Intégrez facilement ces quatre habitudes à votre routine, grâce à WHOOP

Une bonne nuit de sommeil ne commence pas lorsque vous posez votre tête sur l’oreiller, mais plutôt, lorsque vous ouvrez les yeux. Essayez ces quatre comportements pendant une semaine et observez l’impact sur votre Régularité de sommeil et votre Récupération :

• La lumière du soleil matinal : enregistrez votre exposition à la lumière du soleil matinal dans votre Journal WHOOP, ainsi que plus de 160 autres comportements.
• Une fenêtre d’alimentation limitée : enregistrez les périodes de jeûnes intermittents, les repas pris à la lumière du jour, les repas tardifs et les collations dans votre Journal.
• L’entraînement aérobie en zone 2 : enregistrez vos activités grâce à des conseils en temps réel sur votre fréquence cardiaque en cliquant sur « Commencer l’activité » ou utilisez le Coach WHOOP pour obtenir des recommandations d’activités en zone 2, telles que le fitness fonctionnel, le cyclisme ou la marche rapide.
• Cinq minutes de respiration consciente : commencez une séance de respiration guidée depuis la fonctionnalité Moniteur de stress.