Lo Sforzo di WHOOP: cos'è e come funziona

Concetti di base sullo sforzo: tutto ciò che devi sapere su come WHOOP quantifica il carico di lavoro del tuo corpo.

In questo articolo, ti spieghiamo cosa s'intende quando si parla del parametro “Sforzo”, come viene calcolato e i fattori che entrano in gioco nel determinare il tuo sforzo fisico durante la giornata e a seconda delle attività che svolgi. Parleremo inoltre della media di WHOOP per le varie attività, e della relazione che esiste fra sforzo e recupero.  

Cos’è lo Sforzo di WHOOP?

Lo Sforzo di WHOOP è la misura dello sforzo cardiovascolare e muscolare che quantifica lo stress fisico e mentale sopportato dal tuo corpo. Lo sforzo viene calcolato su una scala da 0 a 21, registrato durante tutta la giornata o per un allenamento o attività specifici. Ispirati alla Scala di percezione dello sforzo di Borg, i livelli di sforzo in scala numerica possono essere suddivisi in questo modo:

WHOOP misura il tuo sforzo su una scala da 0 a 21. Più alto è il punteggio dello sforzo accumulato, più difficile sarà incrementarlo.

LEGGERO (0-9): Livello di stress minimo a cui sottoponiamo il corpo. Puoi dedicarti con facilità a un recupero attivo MODERATO (10-13): Livello di stress fisico moderato a cui sottoponiamo il corpo. In generale, questo livello è ottimo per mantenersi in forma INTENSO (14-17): Livello di stress fisico e di attività più elevato, ideale per ottenere risultati durante un allenamento impegnativo AL MASSIMO (18-21): Livello di stress fisico altissimo, spesso eccessivo. È difficile ottenere un recupero attivo nel giorno successivo. Scopri di più: Perché WHOOP non conta i passi  

Cosa produce lo sforzo e come viene calcolato da WHOOP

Per il calcolo dello sforzo, WHOOP prende in considerazione il carico cardiovascolare e quello muscolare. Il carico cardiovascolare è la tua frequenza cardiaca: più la frequenza aumenta e si mantiene alta, più sforzo accumuli. Quando usi l’Allenatore forza, WHOOP tiene traccia dei tuoi pesi, delle ripetizioni e delle serie, per capire a quali sforzi stai sottoponendo il tuo apparato muscolo-scheletrico. Il carico muscolare, invece, misura il movimento e la fisica che lo governa grazie a un accelerometro e ai sensori giroscopici di WHOOP, applicando poi calcoli matematici e dati biomeccanici avanzati ai segnali che riceve.

Il carico cardiovascolare viene calcolato automaticamente usando i sensori avanzati del tuo dispositivo WHOOP. Più alta è la tua frequenza cardiaca, maggiore sarà il tuo sforzo. Il carico muscolare preso in considerazione nel punteggio totale dello sforzo viene invece calcolato in due modi:

1. Quando completi un allenamento usando l’Allenatore forza, WHOOP registra i tuoi pesi, le ripetizioni e le serie per calcolare a quali sforzi e attività è sottoposto il tuo sistema muscolo-scheletrico. Il tuo punteggio dello sforzo includerà quindi sia una percentuale del carico cardiovascolare che di quello muscolare. 
2. Grazie ai numerosi studi realizzati nei nostri WHOOP Labs, WHOOP è in grado di calcolare automaticamente il carico muscolare e cardiovascolare di attività specifiche come lo yoga, il pilates e gli esercizi alla sbarra. Il tuo Punteggio dello sforzo relativo a queste attività include pertanto sia la percentuale del carico cardiovascolare che di quello muscolare. 

La maggior parte dei dispositivi indossabili tiene traccia unicamente del carico cardiovascolare durante l’esercizio fisico, basandosi sulla frequenza cardiaca. Questo singolo criterio va bene per attività come il ciclismo e la corsa, ma non fornisce un quadro completo delle attività a basso impatto che fanno lavorare intensamente i muscoli.

Il parametro “carico muscolare” include due componenti: il volume e l’intensità.

• Il volume viene misurato in modo simile al tradizionale carico del volume, ma considera anche la massa effettiva. Prende infatti in considerazione la massa corporea, focalizzandosi però solo sulle parti del corpo che sono in movimento durante l’esercizio fisico. Per esempio, un esercizio che coinvolge tutto il corpo – come lo squat o lo slancio nel sollevamento pesi – avrà un carico muscolare più intenso di quello di un’attività alla panca.
• L’intensità calcola quanto impegno o fatica stai facendo per completare un esercizio. Il calcolo dell'intensità include la velocità del movimento e la possibilità di cedimento muscolare, o la difficoltà della serie che hai scelto.

WHOOP calcola il carico cardiovascolare e muscolare per fornirti un Punteggio dello sforzo completo. Anche attività quotidiane come lavorare, usare i mezzi per spostarsi, svolgere faccende e accudire i bambini possono produrre uno sforzo. Contribuiscono anche fattori come stress, ansia, euforia e nervosismo – persino fare il tifo può rivelarsi impegnativo!.

WHOOP calcola lo sforzo che hai fatto durante tutta la giornata, e per i periodi di tempo in cui hai svolto esercizi e attività specifici. Scopri di più: Domande frequenti sullo Sforzo di WHOOP  

Sforzo richiesto dall’attività VS Sforzo giornaliero

Quando WHOOP nota un’impennata nella tua frequenza cardiaca e nel tuo movimento per un periodo di tempo prolungato, rileverà automaticamente l’attività o l’esercizio che stai svolgendo, e ne valuterà lo sforzo (puoi anche inserire manualmente altre attività e visualizzare lo sforzo corrispondente). Lo sforzo giornaliero totale ti fornisce un ulteriore approfondimento sul carico cardiovascolare a cui è sottoposto il tuo corpo quando non ti stai allenando. Per esempio, una semplice presentazione al lavoro o un intero pomeriggio passato con i bambini può far salire il tuo livello di sforzo giornaliero sopra la media anche nelle giornate in cui non ti alleni.

WHOOP rileva i tuoi allenamenti e ti dice quanto sono stancanti. Tieni comunque a mente che il TUO Sforzo giornaliero totale non è dato dalla somma delle tue attività.

Se fai più di un allenamento al giorno, la somma degli sforzi che hai fatto nei singoli allenamenti non darà come risultato il tuo sforzo giornaliero totale. Per calcolare lo sforzo, WHOOP usa un algoritmo logaritmico; ciò significa che più intenso è lo sforzo che accumuli, più difficile diventa accumularne dell’altro. Come illustrato dal grafico qui sopra, è molto più facile andare da 0 a 10 che da 10 a 20. Facciamo un esempio: se tu corressi una maratona durante la giornata, il tuo sforzo giornaliero salirebbe a 20.4 oppure a 20.5. Ma se decidessi di correre una seconda maratona nello stesso giorno, lo sforzo salirebbe soltanto a 20.6 o 20.7. Scopri di più: Podcast - The Science of Strain with Dr. dottor Andy Walshe  

Qual è il livello di sforzo considerato “normale”?

Il punteggio medio dello sforzo per tutti i membri di WHOOP si aggira intorno all’11.0 al giorno, e non stupisce che il numero tenda ad abbassarsi con l’avanzare dell’età. Qui sotto, puoi vedere la media giornaliera dello sforzo raggruppata per età e genere:

La media dello sforzo giornaliero degli iscritti a WHOOP è di circa 11.0, e diminuisce con l'avanzare dell'età.

Quando si tratta di esercizi individuali, un esercizio aerobico più intenso porta a uno sforzo maggiore rispetto a un’attività meno intensa. La media dello sforzo per un'ora di corsa è di circa 12.0, mentre per un’ora di camminata si aggira intorno ai 6.5. La media dello sforzo per un'ora di allenamento funzionale è 10.1.*

*Nota bene: in questi dati non sono inclusi i punteggi dello Sforzo legati ad attività come il sollevamento pesi, cosa che è ora possibile con l'Allenatore forza. Scopri di più: Lo Sforzo medio delle 10 attività più comuni  

Lo sforzo è individuale e personalizzato

Lo sforzo viene calcolato in base ai parametri della tua personale frequenza cardiaca, e viene tenuto in considerazione per la valutazione della tua forma fisica. Poiché viene quantificato solo lo sforzo che fa il tuo corpo e non che cosa, due persone potrebbero svolgere la stessa attività, ma ottenere risultati completamente diversi. Per esempio, una persona qualsiasi che fa una camminata in montagna di 90 minuti potrebbe registrare un punteggio dello sforzo fra 10 e 11, mentre la stessa camminata potrebbe dal luogo a 5 o 6 per una persona allenata. Similmente, man mano che la tua forma fisica migliora, inizierai a ottenere un punteggio dello sforzo minore per le stesse attività. Patrick Mahomes e i numeri di WHOOP: quantificare lo Sforzo di un campione di football  

Sforzo e recupero

Migliore è il tuo recupero, migliore sarà la capacità del tuo corpo di accumulare nuovo sforzo.

La quantità di sforzo che il tuo corpo è pronto ad accogliere è determinata dal tuo recupero giornaliero.

Noterai che lo sforzo si accumula sempre più velocemente nei giorni in cui il tuo recupero è basso, poiché il tuo corpo non è ben preparato ad accoglierlo. Una routine di allenamento che solitamente ti fa ottenere un punteggio di 9.5 potrebbe risultare in un 10.5 se non hai recuperato adeguatamente. A questo proposito, lo Strain Coach ti suggerisce la quantità ottimale di sforzo che il tuo corpo è in grado di gestire. Si tratta di un livello di sforzo consigliato per farti restare in forma, permettendoti allo stesso tempo di recuperare adeguatamente il giorno seguente.

La tua Valutazione settimanale della performance ti mostra l'equilibrio fra Sforzo e Recupero. Se superi questo valore, il tuo sforzo sarà "eccessivo" (un ottimo livello per ottenere il meglio dai tuoi allenamenti, ma non adatto a un recupero adeguato il giorno seguente). Se invece resti al di sotto di tale valore, stai facendo uno sforzo "ristoratore". In sostanza, lo Sforzo che fai oggi influenza la qualità del tuo recupero domani. Scopri di più: Podcast - Understanding WHOOP Strain